Grand classique des cours de fitness collectifs, le step freestyle, souvent abrégé en « step », est une discipline dont le nombre d’adeptes est stable depuis de nombreuses années. C’est bien simple, que ce soit dans les salles de sport privées, les services sportifs universitaires ou les salles de sport municipales, nombre sont ceux qui proposent au moins un cours de step par semaine. Alors, qu’est-ce qui fait la stabilité de sa popularité ? Xtreme Fitness aborde aujourd’hui avec vous cette activité pratiquée par des centaines de français.
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L’origine du step freestyle
Le step freestyle fut créé en Géorgie en 1986 par Gin Miller. Consultant un médecin orthopédiste dans le cadre d’une blessure au genou, celui-ci l’aurait fait monter et descendre d’une caisse de lait afin d’entamer sa rééducation. Cela donna l’idée à Gin de créer le step training. Ce concept, alors tout nouveau, devint rapidement l’un des plus gros phénomènes de l’industrie du fitness et est toujours l’un des cours collectifs les plus incontournables à travers le monde.
Le principe du step
Le step freestyle est un cours, généralement collectif, qui dure en moyenne une heure. Il a le plus souvent lieu dans une salle, sur une musique tonique et entraînante, bien qu’il puisse également être pratiqué à domicile. Chaque personne a devant elle une marche, appelée step. Sa taille est standard (généralement 83cm de long sur 34cm de large), mais sa hauteur est, quant à elle, variable (de 10 à 20 cm) afin de varier l’intensité des exercices.
Durant le cours, on apprend une chorégraphie dont tous les pas se font sur ou autour du step. Les figures s’enchaînent. On monte et descend du plateau, on tourne autour. L’attrait porté au step training est sa difficulté variable : les pas existent en différentes versions, de la plus simple à la plus compliquée. Il s’agit juste de choisir celle qui nous est la plus adaptée. Grâce à cette variété de mouvements et de niveau, il existe une infinité de chorégraphies possibles.
Quels sont les bienfaits du step ?
Comme la Zumba ou la cardio-boxe, les bienfaits du step sont extrêmement nombreux. Physiques, mentaux mais aussi artistiques, rien n’est laissé de côté, pour notre plus grand plaisir.
Un sport complet
Le step training est un sport qui fait travailler l’ensemble des muscles du corps : jambes, fessiers, abdos, dos mais également les bras. En effet, ses nombreuses figures impliquent quasi systématiquement le haut du corps : triceps, biceps, deltoïdes… Vous n’aurez peut-être pas les biceps de Schwarzy, mais vos bras s’en trouveront nettement tonifiés !
De plus, cette implication de l’ensemble du corps dans le mouvement accroît la dépense d’énergie, donc favorise la fonte de la graisse. Le step freestyle se classe également dans les activités cardio, grâce au rythme soutenu des figures enchaînées sur fond de musique dynamique. Vous dépenserez ainsi entre 200 et 250 kcal par demie-heure de pratique, ce qui est tout à fait respectable ! Les variations de pas que vous choisirez influera également ces chiffres. Ainsi, comme tous les sports cardio, le step permet de réduire les risques d’obésité et de maladie cardiovasculaire. Il est aussi un excellent moyen de développer votre endurance.
Une meilleure coordination
Bien qu’une bonne coordination ne soit pas un pré-requis nécessaire à la pratique du step, on ne va pas se mentir : selon les coachs et selon le niveau du groupe dans lequel on se trouve, on peut parfois être un peu perdu ! Droite, gauche, monter, descendre du step, lever les bras, faire 2 ou 4 levers de genoux… Dans la folie de la chorégraphie, il est facile de s’embrouiller lorsque l’on débute. Et c’est justement ça qui rend le step intéressant !
En effet, en plus des pas au sol et des mouvements de bras, on ajoute une quatrième dimension, qui est celle du step. C’est extrêmement intéressant pour développer sa coordination. Mais surtout, c’est redoutablement efficace ! Comme nous l’expliquions dans l’article sur la Zumba, une bonne coordination est essentielle. Elle permet en effet de réagir plus vite et de façon plus adaptée aux imprévus. Un dérapage sur un trottoir gelé : c’est la coordination qui vous permettra de vous rattraper et d’éviter une chute malencontreuse. En cela, le step est un excellent sport !
Des bienfaits sur le mental
On ne le répétera jamais assez : l’un des avantages majeurs du sport, quel qu’il soit, c’est son action sur le mental. Le sport, dans la mesure où il implique une part de plaisir et de satisfaction, est un excellent antidépresseur. Et le step ne fait pas exception, bien au contraire ! Sa musique entraînante et sa dynamique de groupe donnent facilement le sourire. L’ambiance dans les cours de step est le plus souvent très conviviale, et il y a une satisfaction indicible à voir une salle entière parfaitement synchronisée.
En plus d’être un sport qui met de bonne humeur, le step est également un sport artistique. Eh oui ! Et comme tout art, cela développe la créativité et crée de nouveaux chemins pour les messages nerveux dans votre cerveau. Que du bonheur !
Quelques précautions à prendre
Du caractère intensif du step, ainsi que des nombreuses figures comportant des impacts, découlent quelques inconvénients. En effet, les flexions de genoux, les montées sur le step et les sauts mettent beaucoup de contraintes sur les articulations et les tendons des membres inférieurs. De plus, comme dans toute activité comportant des variations de rythme, le cœur est mis à rude épreuve. Cela est particulièrement vrai lorsque l’on sort d’une longue période d’inactivité.
Voici donc quelques conseils pour vous préserver et vous permettre une pratique saine :
- Gainez ! Vos épaules doivent rester basses, votre dos droit, fessiers et abdos serrés et genoux souples
- A la montée, posez d’abord le talon puis posez le reste du pied
- A la descente, c’est l’inverse : posez le pied en allant de la pointe au talon
- Ne vous cambrez pas et ne vous penchez pas en avant, cela mettrait trop de contraintes sur le bas de votre dos et pourrait entraîner des douleurs
- Évitez les hyper-extensions des articulations, notamment des genoux
- Focalisez-vous sur les mouvements de pieds. Vous ajouterez le travail des bras seulement lorsque cela sera assimilé
De plus, comme pour tout sport, pensez à vous hydrater et à porter des chaussures adaptées (de préférence avec un amorti). Tenez également compte de votre niveau et de vos limites. Un bon échauffement est également primordial. Si vous pratiquez à la maison, il par exemple conseillé de vous échauffer une quinzaine de minutes à l’aide d’un appareil de cardio.
Notre avis sur le step freestyle
Chez Xtreme Fitness, le step, on adore ! Ses aspects ludique et complet sont à nos yeux deux atouts majeurs. Jamais nous ne nous sommes ennuyés dans un cours de step, bien qu’il faille parfois trouver le bon coach qui saura vous stimuler. De façon générale, nous préférons toutefois la variété. Il peut donc être intéressant de compléter votre pratique du step avec du stretching et quelques exercices de renforcement musculaire.