« Pratiquer le cardio-training, c’est mettre tous les atouts de son côté pour améliorer sa forme »

Que ce soit dans les articles de fitness, les clubs de sports et les salles de gym, tout le monde parle un jour ou l’autre de « cardio ». Suivent alors les images de rameurs, vélos elliptiques, steppeurs et autres machines dédiées, que l’on retrouve dans tous les magasins de sport et les salles de fitness.

Il est, en effet, important d’intégrer des séances de cardio dans tout entraînement sportif. Néanmoins, la récurrence de ce terme dans le milieu du sport donne parfois l’impression qu’il est employé à tort et à travers sans vraiment savoir ce que cela signifie.

Avant d’aller plus loin dans cet article, rappelons donc brièvement ce qui se cache sous l’appellation « cardio ».

Le terme « cardio » (ou cardio-training) désigne l’ensemble des activités d’endurance augmentant l’efficacité du système cardiovasculaire et pulmonaire. Plus encore, son caractère généralement intensif permet la mobilisation de l’énergie contenue dans la graisse et, par conséquent, la perte de poids.

Si vous pratiquez le cardio, vous constaterez donc rapidement une diminution de votre fréquence cardiaque, au repos comme à l’effort, car votre cœur, plus musclé, jouera son rôle de pompe avec plus d’efficacité. Vous serez également moins essoufflés et votre récupération après l’effort sera plus rapide.

Dans ce cadre, la pratique du cardio est essentielle à la lutte contre les maladies liées à la sédentarité, comme le diabète, l’athérosclérose ou les problèmes cardiaques. Elle est également utile à tout sportif, même de haut niveau, qui souhaiterait perdre du gras ou simplement améliorer ses performances.

Mais pour pratiquer le cardio, encore faut-il savoir comment ! Le choix reste vaste : vous pouvez simplement aller courir, nager, ou vous inscrire dans une salle de sport. Néanmoins, nombreux sont ceux dont les contraintes familiales et professionnelles ne permettent pas une régularité dans leur pratique.

Pour cette raison, il est parfois préférable d’investir dans un appareil de cardio à utiliser à la maison. Cela a de nombreux avantages :

  • pas de jour ou d’horaire fixes, on peut faire du sport quand on veut
  • pas besoin de prendre la voiture et de faire des kilomètres pour rejoindre la salle de sport la plus proche
  • gain de temps, puisqu’on évite les déplacements
  • gain d’argent également, puisqu’une machine de bonne qualité est très vite rentabilisée

Tous permettent de travailler le renforcement musculaire et le cardio de façon différente. Selon vos objectifs sportifs ou esthétiques, tous ne se valent donc pas.

Afin de vous guider dans le choix d’une machine de sport adaptée à vos besoins, l’équipe d’Xtreme Fitness a donc décidé de vous concocter un article détaillant les caractéristiques des machines de cardio les plus classiques et les plus accessibles.

 

Le vélo d’appartement : le grand classique du cardio

Vélo d'Appartement

Pédaler est un excellent exercice de cardio-training, faisant travailler principalement les jambes (cuisses, mollets et fessiers), mais également les abdos, les biceps et les triceps. La polyvalence du travail musculaire explique très probablement la notoriété du vélo d’appartement. De plus, il s’agit d’un appareil tout à fait adapté aux personnes sensibles des genoux et des chevilles, du fait de l’absence d’impact.

Ses grandes caractéristiques

La grande majorité des vélos d’appartements possède une résistance réglable. La selle et le guidon peuvent également être positionnés de façon à répondre au mieux à votre morphologie (réglage en hauteur, distance entre la selle et le guidon, degré d’inclinaison de ce dernier, etc).

De très nombreux fabricants en proposent à des prix souvent compétitifs. Le plus dur reste de le choisir, car il en existe de nombreux types, aux caractéristiques parfois très différentes (vélo droit, semi-assis, vélo de spinning…).

Nous parlerons ici exclusivement du vélo droit, le plus connu. C’est un appareil souvent assez compact, donc peu encombrant, dont le mouvement à réaliser est sensiblement le même que sur un vélo classique.

Les caractéristiques essentielles d’un bon vélo d’appartement

En premier lieu, le confort. Si vous optez pour un vélo d’appartement, vous passerez probablement des heures assis sur sa selle. Il est donc primordial d’être bien installé, au risque de gâcher tout le plaisir de la séance ou, pire encore, de ne pas s’en servir du tout.

Ensuite, il est important de faire attention au type de résistance de la machine. Il en existe trois :

  • la résistance magnétique : la plus silencieuse, recommandée pour des utilisations occasionnelles,
  • la résistance électromagnétique : plus performante et plus précise, elle est à privilégier si vous souhaitez pratiquer de façon régulière et potentiellement intense,
  • enfin, la résistance mécanique : la plus ancienne, la plus puissante, mais aussi la plus bruyante.

Pour finir, la fluidité du pédalage sur vélo d’appartement est fortement conditionnée par le poids de sa roue d’inertie. Pour un mouvement confortable, notre équipe recommande les vélos dont la roue d’inertie pèse entre 7 et 8kg. Cela vous évitera les à-coups et le manque de stabilité.

Le rameur : notre chouchou pour le cardio !

Rameur

C’est un grand classique du cardio-training. Cet appareil très complet est devenu incontournable. Chez Xtreme Fitness, c’est de loin notre machine de cardio préférée !

Idéal pour retrouver une silhouette tonique, il fait non seulement travailler les épaules, le dos et les abdos mais l’alternance des mouvements de flexions et d’extensions permet également de muscler l’avant et l’arrière des bras et des jambes. Il permet, de plus, de brûler un grand nombre de calories en un temps réduit. Son efficacité est maximale lorsqu’il est utilisé lors de sessions d’interval training, ce qui en fait la machine idéale pour les gens pressés qui n’ont que peu de temps à accorder à la pratique sportive.

Un mouvement particulier

Le mouvement de rameur est assez inhabituel pour qui n’est jamais monté dans une barque. Il s’agit en fait de la reproduction des mouvements de pagaie, autrement appelé mouvement d’aviron.

Il se compose de deux phases :

  • la phase de tirage, durant laquelle vous ramenez la poignée à vous tout en poussant sur vos jambes
  • la phase de retour, plus facile, permettant de revenir à la position initiale

Les débutants devront toutefois prêter une attention particulière à sa bonne exécution, afin de maximiser leurs résultats. Le mieux est de commencer par apprendre à bien se placer.

Pour cela, on s’assoit sur le siège, le dos droit. La position de votre dos doit rester la même tout au long de l’exercice. De même, vos épaules doivent être placées au-dessus du bassin. En plus de préserver votre colonne vertébrale d’éventuels dommages, cela permettra également un renforcement de la ceinture abdominale, de la ceinture scapulaire et des grands dorsaux.

Vos pieds, quant à eux, seront de préférence sanglés aux repose-pieds, et vos jambes et genoux devront rester bien parallèles, à la flexion comme à l’extension.

Les critères à privilégier pour choisir un rameur

Comme pour le vélo d’appartement, prêtez une attention particulière au confort de la selle. Si le rameur de vos rêves n’est pas confortable, il existe, à défaut, des couvre-selles en gel qui corrigeront en partie ce travers.

Il existe également trois types de rameurs :

  • le rameur à tirage central, le plus adapté au cardio-training et aux sessions d’endurance. La symétrie de ses mouvements donne souvent des silhouettes plus harmonieuses. Très silencieux, il est particulièrement apprécié du grand public,
  • le rameur scandinave, souvent léger et maniable. Son mouvement est plus proche du véritable mouvement d’aviron, et bénéficie d’une belle synchronicité,
  • le rameur latin, plus adapté aux sportifs confirmés. Il demande plus de coordination et est donc plus difficile à prendre en main, mais propose souvent des performances plus avancées.

Le type de résistance est également à prendre en compte :

  • le freinage magnétique, adapté à un usage régulier par les débutants ou les personnes en rééducation
  • le freinage électromagnétique, plus précis et silencieux
  • la résistance à eau : plus votre pratique est intense, plus la résistance augmente
  • la résistance à l’air, fluide mais moins silencieux

D’autres paramètres sont également à prendre en compte, notamment le poids et la taille maximale de l’utilisateur, dont la tolérance change parfois radicalement d’un rameur à l’autre, et influence beaucoup le confort et la qualité du mouvement. Si vous voulez être sûr de ne pas vous tromper dans le choix de votre futur ergomètre, vous pouvez consulter notre comparatif des meilleurs rameurs de 2019.

Bon à savoir : de plus en plus de rameurs sont pliables, pour un encombrement restreint.

Le tapis de course : le plus naturel pour le cardio

Courir à la maison

Tapis De Course pour le cardio

Le tapis de course permet de reproduire le mouvement de la marche ou de la course tout en réduisant partiellement les risques sur les articulations grâce à son système d’amorti. Très efficace dans le cadre du cardio-training, il tonifiera l’ensemble de votre corps. En effet, le mouvement de course engage la plupart des muscles, ce qui permettra le développement d’une silhouette harmonieuse.

Le tapis de course est la machine qui permet de bouger de façon la plus naturelle, et aussi la plus facile à prendre en main. La vitesse et l’inclinaison du tapis sont souvent réglables, ce qui permet une belle augmentation de la difficulté et, de façon générale une parfaite adaptabilité à votre forme physique du jour.

Quels critères favoriser ?

La surface du tapis est un paramètre important à prendre en compte lors de votre achat. Plus votre surface de course sera grande, plus vous pourrez courir de façon ample, détendue et naturelle. Sa longueur est également essentielle, notamment si vous êtes grand et/ou que vous effectuez des sprints sur tapis. De façon générale, il est conseillé de choisir le tapis ayant la surface la plus importante. Néanmoins, cela a un impact non négligeable sur le prix.

Ensuite, il convient de bien étudier le moteur de la machine. Un moteur puissant et de bonne qualité garantira une plus grande longévité de votre appareil et de meilleures performances. Le poids du coureur est également un paramètre qui influencera le besoin de puissance du moteur, puisque c’est lui qui contre la foulée du coureur. Pour une pratique régulière et/ou intensive, préférez une puissance supérieure à 2 CV.

Votre vitesse maximale est également importante. Pour une pratique d’endurance, 16km/h suffisent généralement. Pour des pointes de vitesse ou du fractionné, il sera néanmoins nécessaire d’opter pour une machine plus puissante.

Enfin, considérez avec attention l’amorti du tapis et son inclinaison. Un tapis de bonne qualité amortit entre 15 et 35% de la force d’impact. D’autre part, une inclinaison de 10% est souvent suffisante pour la plupart des pratiques.

Le steppeur : le moins encombrant

Kézako ?

Le Steppeur pour le Cardio

Le steppeur est un appareil qui reproduit à l’infini le mouvement effectué quand on monte des marches. C’est un très bon appareil pour se muscler jambes, fessiers, abdominaux et lombaires et se maintenir en bonne condition physique.

Avec le steppeur, vous travaillerez majoritairement les muscles des membres inférieurs : fessiers, adducteurs, abducteurs, quadriceps et mollets. Vous sculpterez également votre taille et, pour ceux équipés de poignées, le haut du corps se trouvera aussi engagé dans l’effort.

Le gros avantage du steppeur est son faible encombrement. Les mini-stepper, en particulier, se rangent aisément dans un recoin d’un placard. Pour les modèles avec poignées, il faudra prévoir un peu plus de place.

A quoi faire attention

Dans le cas d’un steppeur classique, faites d’abord attention à son guidon, qui vous permettra de garder l’équilibre. Il n’est pas nécessaire pour une pratique de faible intensité, mais durant les séances plus axées sur le cardio, il garantira une plus grande régularité de votre effort et le maintien d’une posture adaptée.

Ensuite, comme pour le vélo ou le rameur, il est conseillé de bien choisir sa résistance. Là encore, il en existe des hydrauliques et des électromagnétiques, ces derniers offrant une sensation plus douce et plus fluide. Dans les deux cas, ils vous permettront de régler la difficulté de l’effort à fournir.

A noter toutefois : le stepper n’est pas conseillé aux personnes souffrant de douleurs aiguës au niveau des genoux, des chevilles ou du dos. Dans ce cas, préférez l’utilisation d’un appareil comme le vélo ou le vélo elliptique, plus doux pour les articulations.

Le vélo elliptique : le plus discutable en terme de cardio

Une machine complète sujette à controverse

Vélo Elliptique pour le Cardio-TrainingLe vélo elliptique est une machine qui entraîne les bras et les jambes en un mouvement… elliptique. Les adeptes du ski de fond retrouveront un geste qu’ils connaissent bien.

En effet, cet appareil regroupe en un unique mouvement les effets du tapis de course, du rameur, du steppeur et du vélo d’appartement. En cela, il engendre une bonne dépense calorique.

Sa prise en main est extrêmement facile et convient aux pratiquants de tous niveaux comme aux personnes en rééducation. Son gros avantage est l’absence d’impact et un mouvement bien linéaire qui ne traumatise pas les articulations.

De nombreux groupes musculaires sont mis à contribution : cuisses, fessiers, mollets, bras, épaules, pectoraux, et même le dos, qu’il est essentiel de maintenir droit durant l’effort.

Son usage est toutefois plus controversé que celui des autres machines détaillées dans cet article. En effet, certains professionnels trouvent que le mouvement, trop assisté par les poignées et l’élan de l’appareil, n’est pas assez physique. D’autres invitent à la prudence, car sa mauvaise utilisation peut engendrer un excès de sollicitation des lombaires, d’où, à terme, des douleurs dorsales.

Par conséquent, notre équipe vous conseille fortement de faire attention à votre posture et à ne pas hésiter à mettre une forte résistance pour favoriser l’atteinte de vos objectifs tout en préservant votre dos.

Comment choisir le bon vélo elliptique ?

Le conseil qui revient le plus souvent parmi les professionnels est de bien faire attention à la structure du vélo elliptique. Il doit être solide et robuste, afin de vous assurer confort d’utilisation et stabilité. C’est particulièrement vrai pour les personnes de forte corpulence.

Un autre gage de qualité du vélo elliptique est l’écartement des pédales : pour effectuer des mouvements les plus naturels possibles, il est essentiel que les pédales soient faiblement écartées.

Il existe deux systèmes de freinage :

  • le freinage magnétique, plutôt réservé aux débutants qui en feront un usage occasionnel. Le nombre de niveaux est cependant souvent limité,
  • le freinage électromagnétique, précis et silencieux, qui est plus adapté à un usage intensif ou dans le cadre d’une rééducation.

Il existe également des modèles pliables. Ils sont à favoriser si vous optez pour ce type d’appareil mais que vous disposez d’un espace limité, car les vélos elliptiques sont généralement assez encombrants.

Le step generator climber : le petit nouveau

Qu’est-ce que c’est ?

Stepper Generator Climber - un bon sport pour le cardioLe stepper generator climber, aussi appelé simulateur d’escaliers, est l’appareil le plus exigeant de notre sélection. Non content de faire travailler le cardio, il sollicite également une grande partie des muscles du corps, en particulier les cuisses, les mollets, les fessiers, les abdos (notamment les obliques), et même les bras !

C’est aussi l’appareil le moins connu de ceux évoqués dans cet article. Alors à quoi ressemble-t-il ?

Le stepper generator climber ressemble beaucoup à la combinaison d’un stepper classique, d’un vélo elliptique (pour le mouvement des bras) et d’un escalator. Comme son nom l’indique, il permet de simuler la montée d’escaliers, sauf que ce n’est pas vous qui montez, ce sont les marches qui descendent.

Il reste néanmoins à éviter pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux.

Intéressant pour le cardio dans le cadre d’une pratique régulière

Comme toute montée d’escaliers, l’utilisation du stepper generator climber nécessite énormément d’énergie, puisqu’il s’agit finalement de lutter contre la gravité en portant la majeure partie de votre poids corporel sur les marches. Contrairement à un vélo elliptique ou à un stepper classique, où vos pieds sont posés sur des étriers, vous devez ici les soulever. Ce mouvement supplémentaire engage donc les muscles dans un travail plus intense. L’importante dépense calorique qui en découle va rapidement nécessiter d’aller puiser dans les graisses, permettant ainsi une perte de poids efficace.

Sur le papier, le stepper generator climber paraît donc être la machine idéale pour pratiquer du sport à la maison. Néanmoins, son concept est encore peu répandu en France, ce qui en fait une machine extrêmement chère, du moins pour le moment. Comptez minimum 2 000 € pour ce type d’appareil. Cela peut être intéressant pour un achat à plusieurs, qui diviserait alors les coûts… Compte tenu de sa notoriété croissante, il est toutefois fort possible de voir apparaître, dans les années à venir, des appareils de ce type à des prix plus abordables.

Les appareils de cardio en résumé

De façon générale, il est conseillé de choisir votre machine en fonction de vos préférences et de votre budget. N’achetez pas un vélo d’appartement ou un rameur si vous ne l’utilisez pas ensuite ! De plus, évitez de choisir les appareils premier prix. Ils sont souvent de mauvaise qualité, peu confortables et peu durables dans le temps. Là encore, mieux vaut éviter cet investissement si vous envisagez l’achat de l’appareil le moins cher.

Pour notre part, vous l’aurez compris, notre petit préféré reste l’indétrônable rameur. On aime son mouvement fluide et les possibilités d’interval training qu’il offre. Enfin, certains modèles ont un excellent rapport qualité/prix. Ils permettent donc d’investir dans une bonne machine à un prix plus que raisonnable.