Le stretching, ce grand oublié ! Depuis quelques années, les professionnels de santé n’ont de cesse de recommander une activité physique régulière. Dans ce cadre, l’Organisation Mondiale pour la Santé) nous dit ceci :
Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Ce dont on nous parle moins, en revanche, c’est de l’importance des étirements dans une pratique sportive, régulière ou pas. Afin de clarifier ce sujet mal connu, Xtreme Fitness vous donne dans ce court article les informations essentielles à savoir au sujet du stretching.
Le principe du stretching
Le stretching, terme anglais désignant les séances d’étirement, répond à un besoin réel du corps. Son objectif principal est d’assouplir et d’allonger les tissus, notamment les fibres musculaires, mais également les fascias, ces sortes de gaines entourant les muscles, les tendons et les ligaments.
Le principe est simple : grâce à des mouvements doux, pratiqués de façon passive, durant lesquels on gagne peu à peu en souplesse et en mobilité articulaire. Le tout est accompagné de respirations lentes et profondes pour aider à la détente.
Quels en sont les bienfaits ?
Les bienfaits de cette pratique sont multiples et concernent tout le monde : de la personne au bureau, assise toute la journée, au sportif de haut niveau.
Le stretching au quotidien
Dans la vie de tous les jours, que l’on pratique un sport ou non, on a du mal à imaginer une utilité au stretching. Et en effet, pourquoi s’étirer lorsqu’on ne fait rien ?
Détrompez-vous. Même si vous êtes peu actif, faire des étirements réguliers peut vous faire un bien fou. Si vous passez de longues heures assis devant votre ordinateur, le stretching vous permettra de mieux soulager les raideurs, notamment dans le dos et les trapèzes. En effet, de façon générale, les positions maintenues sur une longue durée nuisent à vos muscles… mais aussi à votre posture ! Vous étirez est une bonne solution pour retrouver une posture plus droite et une certaine souplesse.
Chez les sportifs
Pour les sportifs, le stretching a autant, voire plus de valeur. En effet, ses bienfaits sont multiples :
- il permet de diminuer les courbatures
- la récupération après l’effort est donc plus rapide
- des muscles plus souples diminueront les risques de claquages en rendant vos fibres musculaires moins cassantes
- une flexibilité accrue permet d’augmenter les performances sportives
- le stretching améliore l’oxygénation des muscles
- il permet une meilleure écoute du corps, donc un repérage efficace des douleurs et raideurs
Prenons par exemple un coureur de 400m. Il arrive fréquemment de voir de tels athlètes se faire un claquage en début de course. Cela peut être dû à un mauvais échauffement, mais également à un manque de longueur et de souplesse des muscles qui, sous une contrainte intense, s’arrachent au lieu de s’adapter. Les meilleurs sprinteurs font régulièrement des étirements pour éviter ce désagrément. A noter toutefois que, dans cet exemple, un excès de souplesse peut nuire aux performances.
A bas le stress !
Partout, le mot stress résonne à nos oreilles. De nombreux problèmes de santé en découlent de façon plus ou moins directe (ulcères à l’estomac, palpitations cardiaques, burn out, etc.). Les effets du stress sont divers, mais tous délétères.
Pour lutter contre ce fléau des temps modernes, le stretching, tout comme le yoga, peut être une bonne solution. En effet, le fait de s’octroyer régulièrement un instant de calme pour se prêter attention est des plus efficaces. Cela permet, comme pour les sportifs, de repérer et défaire les zones de crispations (souvent les trapèzes, les épaules et la nuque). De plus, cela invite à un certain lâcher-prise, notamment à travers de longues inspirations et expirations. Les respirations amples contre-balancent ainsi efficacement les respirations de faible amplitude caractérisant les gens stressés. En apportant plus d’oxygène à notre cerveau et en prenant le temps de souffler, cela lui envoie un message de détente et de relâchement particulièrement agréable.
Comment pratiquer le stretching ?
De plus en plus de salles de sport proposent des séances dédiées, mais vous pourrez trouver différentes alternatives. En effet, de plus en plus de livres et de vidéos Youtube sont consacrées à ce sujet. L’avantage est de pouvoir ainsi pratiquer à la maison, au calme. Ne nécessitant que peu de matériel (bien souvent, un simple tapis de fitness est suffisant, essentiellement par confort), le stretching est une pratique peu contraignante et peu coûteuse. De plus, les nombreux auteurs et vidéastes ont des approches variées, donc souvent complémentaires. Ce large choix permet également de trouver la façon de faire qui vous conviendra.
Un conseil est essentiel pour la pratique est de ne pas aller au-delà de vos limites. Vos muscles tremblent, vous avez très mal ou vous avez des difficultés à maintenir une respiration fluide lors d’un étirement ? C’est que vous allez trop loin dans votre mouvement, vous risquez le claquage. Le stretching ne doit pas vous faire mal. Vous devez sentir vos muscles tirer, mais toute douleur ou tremblement sont des informations auxquelles il faut prêter une attention particulière.
Quand pratiquer le stretching ?
Tout dépend de quoi l’on parle. Deux choses différentes sont désignées sous le mot stretching :
- les étirements rapides pratiqués en début, milieu et/ou fin d’un entraînement
- les séances dédiées aux étirements, espacées des autres séances de sport
Les étirements lors de l’entraînement
Ils servent à éviter les courbatures, les claquages, et à drainer le sang dans les muscles pour en augmenter l’oxygénation. 
Dans ce cadre, il est conseillé de ne pas dépasser 20 à 30 secondes d’étirement par groupe musculaire, pour un total de 5 minutes. De plus, hors de question ici de chercher la souplesse. Un étirement léger est amplement suffisant.
En effet, les entraînements sportifs, comme le stretching, créent de micro-lésions musculaires, dont les orientations et les caractéristiques sont différentes. C’est tout à fait normal, et physiologique. Néanmoins, il ne faut pas risquer de se blesser par excès de zèle. La récupération est ici l’unique objectif.
Lors de vos entraînements, vous pouvez donc pratiquer des étirements courts et légers avant, pendant et après votre séance. Cela réduira vos courbatures en prenant soin de vos muscles.
En-dehors des séances de sport
Les séances d’étirement plus longues sont impérativement à espacer de vos entraînement sportifs. Évitez de faire un heure de musculation, de rameur ou de course le matin et une séance de stretching le soir. Cela serait contre-productif. Dans ce cas, faites vos étirements le lendemain. Dédiez-y trois quarts d’heure à une heure, au calme, et profitez-en ! Vous pouvez également associer à cette pratique un rouleau de massage, qui permet un meilleur drainage du sang dans les muscles.
Ce type de séance est à pratiquer de préférence une à deux fois par semaine. Encore une fois, pensez à tenir compte de vos limites physiques. Bien que l’objectif soit, cette fois, un réel assouplissement, cela viendra petit à petit. Soyez patient, vous n’avez pas besoin de souffrir pour gagner en souplesse, au contraire.
Notre conclusion sur le stretching
L’équipe d’Xtreme Fitness le pratique peu, préférant son cousin le yoga, dont les exercices, bien que différents, ont un résultat similaire. Néanmoins, nous recommandons vivement cette pratique. En plus d’avoir la satisfaction d’un gain de souplesse, ne plus avoir de courbatures après de grosses séances de sport est un confort considérable. A long terme, vous vieillirez également mieux, grâce à une mobilité articulaire accrue et des muscles moins raides. Quel que soit votre âge, vous avez donc tout à y gagner !