Quels Muscles Travaillent avec le Rameur ?

Le rameur est réputé pour être l’un des appareils de fitness les plus complets. En effet, cet appareil qui reproduit les mouvements d’un aviron, travaille près de 90% des muscles du corps. Difficile de faire mieux !

Mais quels muscles travaillent exactement avec le rameur ? Quelles sont leurs différentes fonctions au quotidien ? Comment inclure le rameur dans votre programme de musculation ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article !

Le Rameur fait travailler les Muscles du Haut du Corps

Ce sont les premiers qui nous viennent en tête dû à la nature du mouvement du rameur, qui implique de tirer sur une ou des rames, en fonction du modèle choisi ( pour en savoir plus, consultez notre article : Rameur Scandinave ou à Tirage Central ? ). Tout au long du mouvement, le rameur travaille en effet les muscles des bras, des épaules et du dos. Pour protéger ce dernier et éviter les blessures, il est primordial en revanche d’effectuer le mouvement correctement, et d’adopter la bonne position. Vous retrouverez tous nos conseils pour y arriver dans notre article : Comment Bien Faire du Rameur d’Appartement ?

Les Muscles du Dos

• Le grand dorsal : comme son nom le laisse deviner, c’est le plus grand muscle du dos. C’est celui que l’on fait travailler quand on actionne la poignée du rameur et qu’on la tire à soi.
• Les érecteurs du rachis : ce sont les muscles que l’on appelle « les lombaires » dans la vie de tous les jours. Il est important de les renforcer car ils sont souvent sujets à des douleurs et à des blessures.

Les Muscles des Epaules

• Les trapèzes : ce sont les muscles qui sont situés sous chaque épaule, et qui permettent la mobilité de la nuque et des omoplates.
• Les deltoïdes : Malmenés par la position assise et les heures passées devant un bureau, ce sont les muscles à renforcer pour gagner en carrure et avoir des épaules dessinées.
• Les rhomboïdes : renforcer ces muscles permet d’éviter d’avoir un dos rond ou voûté, et permet de retrouver une jolie posture.
• Le grand dentelé : c’est le muscle qui permet de pousser des objets lourds (comme une voiture en panne) et faire des pompes.

Les Muscles des Bras

• Les biceps : Outre leur fonction esthétique pour ces messieurs, les biceps servent à accomplir quasiment la moitié des mouvements effectués par les bras.
• Les triceps : situés à l’opposé des biceps, ils leur sont complémentaires. Les triceps permettent d’effectuer l’autre moitié des mouvements du bras, c’est-à-dire exactement l’inverse des mouvements exécutés par les biceps. Les biceps par exemple, sont nécessaires à la flexion du bras, alors que les triceps servent à son extension.

La Sangle Abdominale

Le rameur est aussi un allié des ventres plats car il fait travailler les abdominaux. Et au contraire des exercices d’abdos les plus populaires qui travaillent principalement le grand droit, le rameur muscle l’ensemble de la ceinture abdominale.

Le grand droit de l’abdomen : c’est la partie superficielle de la sangle abdominale, celle qui donne le fameux effet « tablettes de chocolat » si l’on s’entraîne suffisamment. Ce muscle sert à maintenir les viscères en place et à tendre la paroi abdominale. Il est également le muscle qui nous permet d’incliner le buste vers l’avant.

L’oblique externe aussi appelé le petit oblique : On retrouve ce muscle sur les côtés de l’abdomen, même s’il est parfois caché sous des poignées d’amour. C’est également un muscle superficiel, c’est à dire localisé juste sous la peau. Il assure la stabilité du corps et nous permet de nous tenir droits. Il assure également la flexion latérale et la rotation du buste.

L’oblique interne : c’est le muscle qui se situe juste sous l’oblique externe. Il travaille en synergie avec ce dernier pour permettre la rotation et la flexion du buste.

Le transverse : C’est le muscle à travailler pour avoir un ventre plat. Il sert également à maintenir la colonne vertébrale et nos organes en place. Or une mauvaise hygiène de vie, des prises de poids importantes et même les grossesses ont tendance à le mettre à rude épreuve et à le détendre. Il est donc essentiel de le renforcer.

Pour être sûr(e) de bien engager vos abdominaux tout au long de l’exercice, n’hésitez pas à faire ce petit test : ramez sans la sangle qui maintient normalement vos pieds en place. Si vous ne sollicitiez pas votre sangle abdominale jusque-là, vous allez être immédiatement déséquilibré(e). Et vous allez vous rendre compte que pour rester en place, il vous faut contracter vos abdos tout du long.

Les Muscles du Bas du Corps travaillent avec le Rameur

Contrairement à ce que l’on pourrait penser de prime abord, le rameur ne travaille pas que les muscles des bras et du dos, mais aussi tous les groupes musculaires de la partie inférieure du corps. Quand vous ramez (correctement !) vos fessiers, vos cuisses et vos mollets sont également mis à contribution. La maîtrise du mouvement du rameur réside dans la maîtrise de la coordination des bras et des jambes pour s’assurer justement, que tous les muscles du corps travaillent à parts égales.

• Les fessiers : Ils se passent de description ! Grand, moyen et petit fessiers sont sollicités lors d’une séance de rameur.
• Les quadriceps : Localisés sur les cuisses, ces muscles sont nécessaires à la flexion de la hanche et du genou. Quatre muscles composent les quadriceps : le muscle droit fémoral, le muscle vaste latéral, le muscle vaste médial et le muscle vaste intermédiaire.
• Les muscles ischio-jambiers : Ces trois muscles (le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux) se situent à l’arrière de la cuisse. Ce sont les muscles antagonistes des quadriceps, c’est-à-dire qu’ils opèrent les mouvements inverses. Fragiles, ils risquent la déchirure si l’on s’entraîne sans être suffisamment échauffé : c’est le fameux « claquage ».
• Les muscles du mollet : Souvent les grands oubliés de la musculation, ils ont pourtant leur fonction et leur importance : marche, course, station debout, impulsion, support du poids… Ils  jouent un rôle dans la plupart de nos déplacements.

Le Muscle Cardiaque : Le Cœur

Et oui, le coeur est un muscle aussi ! Et le rameur, un appareil de cardio-training avant tout. En ramant, vous allez non seulement faire travailler votre coeur mais également :

• Renforcer vos capacités cardiaques et respiratoires
• Gagner en endurance
• Diminuer votre fréquence cardiaque au repos comme à l’effort
• Améliorer votre circulation sanguine
• Améliorer le fonctionnement de votre système cardio-vasculaire dans son ensemble

Mais le rameur peut être contre-indiqué dans certains cas de maladies cardio-vasculaires. Consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans une activité physique.

Comme vous avez pu le constater, tous les muscles travaillent avec le rameur. Pour se souvenir plus facilement des différents groupes musculaires sollicités, référez-vous à l’infographie ci-dessous :

 

Rameur et Musculation

Vous l’avez vu, le rameur est l’appareil idéal à inclure dans votre routine fitness. D’ailleurs, si vous n’en possédez pas encore, pensez à lire cet article pour trouver le meilleur rameur d’appartement du moment. L’avantage du rameur en termes de musculation, c’est qu’il n’implique aucune charge à soulever. On travaille uniquement avec la résistance de l’appareil. Résistance que l’on peut modifier à l’envie. Grâce au rameur, on renforce l’ensemble de ses muscles, et on sculpte son corps sans pour autant « gonfler » ou prendre de la masse. On protège aussi ses articulations en ramant, car c’est un exercice sans impact.

Pour ces raisons, il est particulièrement indiqué pour ces dames, et de manière plus générale, pour tous ceux qui souhaitent muscler leur corps de manière homogène.

Rappelons toutefois que le rameur ne saurait se suffire à lui-même, et qu’il faudra songer à varier vos entraînements de manière régulière pour optimiser les résultats.

Les Bonnes Pratiques

Voici nos conseils pour optimiser vos séances de musculation avec un rameur.

Premièrement, pour atteindre vos objectifs de musculation rapidement, l’idéal est de vous entraîner un jour sur deux. En effet, la régularité de vos entraînements aura un impact direct sur les résultats que vous obtiendrez. Mais il est important de laisser le temps à votre corps de récupérer, d’autant plus qu’avec le rameur, quasiment tous les muscles travaillent. Pour être efficace, un entraînement doit durer au minimum 30 minutes (mais nous vous recommandons de viser les 40 à 50mn), et mélanger cardio et musculation.

Deuxièmement, tout entraînement doit débuter par une séance d’échauffement. Vous éviterez ainsi claquage, déchirure et autres blessures.

Troisièmement, pour éviter les courbatures au lendemain d’une séance de rameur, n’oubliez pas de vous étirer après chaque entraînement.

Enfin, si votre objectif est de tonifier et de muscler votre corps, concentrez-vous sur la résistance plutôt que la vitesse. Le but étant que vous vous entraîniez avec la résistance la plus élevée possible même si vous devez ramer plus lentement pour ce faire.

Programme de Musculation Au Rameur

Voici un exemple de séance de musculation à effectuer avec un rameur.

1. Démarrez en ramant une minute à vitesse et résistance modérées
2. Enchaînez avec une minute d’abdos
3. Ramez de nouveau une minute à vitesse et résistance modérées
4. Enchaînez avec une série de pompes pendant une minute
5. Ramez une minute à vitesse et résistance modérées
6. Enchaînez avec une minute de squat
7. Faites une série de 8 à 10 coups de rame avec une résistance au maximum de vos capacités (dans l’idéal, légèrement supérieure à celle de votre dernière séance). Puis faite une pause de quelques minutes.
8. Si vous le pouvez, continuez avec ce niveau de résistance. Sinon, réglez la résistance à 80% de vos capacités. Faites des séries de 10 à 15 coups de rame en prenant une pause entre chaque.
9. Si après 3 séries, vous n’avez pas l’impression de vous être suffisamment dépensé(e), refaites une série ou deux au maximum de résistance que vous puissiez tirer.
10. Terminez avec un sprint en ramant le plus vite possible pendant les dernières minutes.

Recommencez l’enchaînement le nombre de fois nécessaires pour atteindre la durée prévue de votre entraînement.