Le rameur est l’un des appareils de fitness incontournable des salles de sport, que l’on retrouve dans la section cardio.

Il en existe trois types différents : le rameur à tirage central, le rameur scandinave et le rameur latin. Le rameur à tirage central est celui que vous rencontrerez le plus fréquemment. Le rameur scandinave et le rameur latin se classent quant à eux dans la catégorie des rameurs à double rame.

Simple à utiliser, il est à accessible à tous, du sportif débutant aux plus aguerris. Surtout, c’est l’un des appareils de fitness les plus complets, car il sollicite environ 90% des muscles de votre corps. En effet, en lui faisant reproduire les mouvements de l’aviron, le rameur sollicite les muscles de la partie supérieure du corps, mais également ceux de la partie inférieure, ainsi que la sangle abdominale de son utilisateur.

Mais pour ça, encore faut-il savoir comment bien l’utiliser et tirer le meilleur parti de son entraînement. Pas de panique, on vous explique tout.

Les nombreux bienfaits du rameur

Mais d’abord, pourquoi choisir le rameur plutôt qu’un autre appareil de fitness ?

Le plus grand avantage du rameur est probablement le fait qu’il permet de travailler tout le corps en même temps et donc d’atteindre plusieurs de ses objectifs sportif et/ou santé à la fois.  Que vous désiriez vous tonifier, gagner en endurance ou en explosivité, affiner certaines parties de votre corps, améliorer votre souffle ou bien juste vous défouler après une longue journée, le rameur répondra à vos différents besoins. Il vous suffit de suivre le programme et le type d’exercices appropriés. Vous pouvez par exemple, adopter un programme d’entraînement au rameur spécialement conçu pour la perte de poids.

Parce que c’est avant tout une activité cardio, le rameur permet en outre d’améliorer son endurance et son souffle. En bonus, les mouvements de rame ne provoquent ni chocs ni impacts, ce qui vous mettra à l’abri d’un certain nombre de blessures.

Pour résumer, on se dépense, on se muscle, et on travaille son cardio et l’ensemble de son corps à moindre frais pour ses articulations… Bref, le rameur a tout bon, vous auriez tort de vous en passer !

Les bonnes postures à adopter

Un coach de sport montre la bonne position à adopter à une femme sur un rameur

En premier lieu,  comme pour la pratique de n’importe quel sport ou l’utilisation de tous les appareils de fitness, on commence par s’échauffer avant d’attaquer son entraînement. Un échauffement d’au moins un quart d’heure, réalisé en bonne et due forme vous permettra d’optimiser votre séance de sport et surtout, d’éviter de vous blesser.

Bien s’installer sur l’appareil

De la même façon, vous installer correctement sur l’appareil est primordial pour obtenir les résultats escomptés, sans se faire mal.

La sangle qui maintient vos pieds doit être suffisamment serrée pour qu’ils soient bien maintenus, et placée à peu près au milieu de votre chaussure.

Assurez-vous ensuite d’adopter la bonne position. Le but est de garder le dos bien droit, les abdos gainés, et les épaules alignés au-dessus du bassin tout au long de l’exercice. Le fait de regarder loin devant vous y aidera.

Effectuer les bons mouvements

Premièrement, pour utiliser le rameur de manière efficace, il faut décomposer le mouvement en deux temps : poussez d’abord sur vos jambes, puis tirez sur vos bras.

Deuxièmement, ramenez  la barre au niveau de votre nombril, en gardant la poignée parallèle au sol. Pensez à garder de la souplesse au niveau de vos genoux, ne tendez pas vos jambes au maximum afin de préserver vos articulations. Vos coudes doivent être serrés contre votre corps, comme si vous vouliez serrer les omoplates, et non pas écartés.

Troisièmement, relâchez et revenez à votre position initiale, en veillant à toujours garder le dos droit, et non pas incliné vers l’avant. Vos mains doivent passer avant vos genoux et ne pas les heurter.

Maintenez un rythme régulier mais n’hésitez pas à varier la vitesse de vos mouvements. Au niveau respiration, on inspire sur le retour, et on expire sur la traction.

phase initiale sur un rameurphase de traction sur un rameurphase de retour sur un rameur

L’astuce pour faire du rameur correctement

Pour terminer, voici notre conseil pour effectuer le mouvement correctement : ne focalisez pas votre attention uniquement sur la résistance de la poignée. Imaginez plutôt que c’est votre corps qui guide le mouvement. Au moment de la traction, les jambes poussent en premier, avant que les bras ne tirent sur la poignée. De la même façon, sur la phase de retour, il ne s’agit pas de ramener la poignée vers vous, mais bien de faire revenir votre corps à la position initiale.

Le top 5 des erreurs à éviter quand on fait du rameur

Avant tout, pensez toujours à consulter votre médecin pour vérifier que votre état de santé n’inclut aucune contre-indication à la pratique du sport désiré.

Ensuite, encore une fois, c’est une question de posture. 

Voici à présent notre liste des erreurs les plus communes à éviter :

  1. Pencher le dos vers l’arrière au moment de la traction, ou au contraire se pencher vers l’avant au moment du retour à la position initiale.
  2. Ramer avec les bras tout le temps pliés : cela indique que vous tirez trop sur vos bras, et ne poussez pas assez avec vos jambes
  3. Écarter les coudes
  4. Tirer la poignée vers le haut, en direction de votre menton plutôt que de votre nombril
  5. Trop tendre vos genoux et risquer d’abîmer vos articulations

Comment s’entraîner efficacement sur un rameur ?

Selon vos objectifs, il vous faudra choisir le bon style d’entraînement pour obtenir les résultats désirés. Le rameur est tout à fait adapté aux entraînements de HIIT ou de cardio classique. Vous pourrez donc opter pour ces deux types d’exercices :

Exemple d’une séance de cardio classique sur un rameur

  • Réglez la résistance du rameur à un niveau moyen
  • Ramez à une cadence modérée pendant 30 à 45 minutes, à 60% de votre capacité maximale
  • Visez les 20 à 25 mouvements de rame par minute
  • Gardez une cadence constante

Exemple d’une séance de HIIT

  • Réglez la résistance du rameur à un niveau moyen et ramez à une allure modérée, à 70% de votre capacité maximale, pendant 1 minute
  • Ramez le plus vite possible pendant 1 minute, à 90% de votre capacité maximale
  • Ramez plus doucement pendant 1 minute pour récupérer
  • Répétez la séquence sur au moins 20 minutes

Vous pouvez également vous aider de la console du rameur et utiliser les programmes d’entraînement déjà intégrés dans l’appareil. Dans un cas comme dans un autre, songez à varier régulièrement le type de vos entraînements : si vous tombez dans une routine, votre corps s’habituera à l’effort demandé, vous stagnerez, et les résultats ne seront plus au rendez-vous.

Comment utiliser le rameur pour perdre du poids ?

jeune femme s'entrainant à la salle de sport

Comme beaucoup de personnes, vous vous demandez peut-être combien de temps il faut pour maigrir avec un rameur. Tout d’abord, sachez que la dépense calorique est particulièrement intéressante sur un rameur puisqu’elle avoisine en moyenne les 600 calories par heure !

Si votre objectif est de perdre du poids, voici maintenant nos conseils pour optimiser votre séance de rameur :

  • Faites des séances d’au moins 45 minutes
  • Entraînez-vous au moins 3 fois par semaine
  • Commencez par vous concentrer sur le nombre de tirages, et non sur la vitesse. Puis augmentez progressivement la cadence
  • Visez les 25 à 30 mouvements de rame par minute
  • Couplez votre entrainement à un régime alimentaire sain et équilibré

Cette fois vous avez toutes les clés en main pour bien faire du rameur et l’utiliser de manière efficace. Vous êtes convaincus par les nombreux avantages du rameur ? Vous aimeriez avoir le vôtre à la maison ? Nous avons sélectionné pour vous les meilleurs rameurs du moment.