▷Programme d'Entraînement au Rameur pour la Perte de Poids

Avec jusqu’à 600 calories brûlées par heure, le rameur est l’appareil de fitness idéal pour la perte de poids. Appareil complet, qui fait travailler quasiment tous les muscles du corps, le rameur vous permettra d’obtenir une silhouette plus fine, mais aussi plus tonique.

Dans cet article, nous allons donc vous :

Fournir 3 programmes d’entraînement au rameur pour la perte de poids
Expliquer comment utiliser cet appareil de manière efficace pour maigrir
Donner les astuces pour atteindre vos objectifs minceur plus rapidement

Table des matières

Les 5 Commandements de la Perte de Poids avec un Rameur

Sainement, Tu Mangeras

C’est la première règle. Et probablement la plus importante ! Toute perte de poids, à long terme, repose sur une alimentation saine et équilibrée. Privilégiez les aliments frais, de qualité, non transformés, et qui ne contiennent pas d’additifs ni de sucres ajoutés. Optez toujours pour le fait-maison plutôt que pour des plats préparés. Réduisez également votre consommation de graisses saturées (le mauvais gras), et de sucres en général.

N’oubliez pas : il faut que vous apportiez à votre organisme les éléments et les nutriments qui lui seront nécessaires pour tenir la distance lors de vos séances de sport.

Suffisamment, Tu T’entraîneras

Quand il s’agit de fitness et de perte de poids, régularité et qualité des entraînements vont de pair avec résultats. Pour perdre du poids, vous entraînez 3 à 4 fois par semaine est idéal. La durée de vos séances d’exercice ne devrait pas être inférieure à 45 minutes. Pour un résultat optimal, visez plutôt un entraînement d’une heure. Et veillez à transpirer ! Pour maximiser la dépense énergétique (c’est-à-dire le nombre de calories brûlées), il faut vous entraîner à 60% -80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). C’est la tranche de fréquence cardiaque optimale : relativement élevée, mais qui permet néanmoins de s’entraîner un certain temps. Pour définir votre fréquence cardiaque, rien de plus simple. Il suffit d’effectuer le calcul suivant.

Si vous êtes un homme, votre FCM = 220 – votre âge
Si vous êtes une femme, votre FCM = 226 – votre âge

Exemple : La fréquence cardiaque maximale d’une femme de 30 est la suivante : 226-30 = 196

60% de sa fréquence cardiaque maximale représente donc 196 x 60% = 117,6 bpm

80% de sa fréquence cardiaque maximale représente donc 196 x 80% = 156,8 bpm

Pour maigrir, une femme de 30 ans doit donc s’entraîner à une fréquence cardiaque comprise entre 117,6 bpm et 156,8 bpm (battements par minute).

La Résistance du Rameur, Tu Augmenteras

Le rameur est un excellent appareil de fitness pour deux raisons.

Premièrement, c’est un appareil de cardio-training qui permet de brûler un grand nombre de calories en peu de temps, et sans abîmer vos articulations.

Deuxièmement, c’est un très bon outil de renforcement musculaire pour l’ensemble du corps, grâce à son système de résistance. Ce dernier point confère au rameur une vertu supplémentaire : il vous aide à augmenter votre métabolisme.

Plus vous développez votre masse musculaire, plus votre métabolisme est élevé. Plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories, au repos comme à l’effort. Le tout, sans « gonfler » ni de « prendre de masse », car il n’y a pas de charges à soulever avec un rameur. Vous allez donc maigrir plus vite et au passage, tonifier votre corps et vous sculpter une silhouette de rêve.

Alors oui, pour mincir on se concentre d’abord sur la vitesse et on exécute le plus de coups de rame possibles, mais on n’oublie pas de régulièrement (au moins toutes les semaines) augmenter la résistance de l’appareil pour continuer à « challenger » ses muscles.

Patient(e), Tu Seras

La persévérance est la dernière clé du succès. Après quelques semaines passées à ramer, sans voir de résultats tangibles, on peut être tenté de jeter l’éponge. Ne renoncez pas ! Laissez le temps à votre corps de s’adapter à tous ces changements. Aucune perte de poids saine ne se fait du jour au lendemain. Les experts s’accordent plutôt à dire qu’il faut environ 3 mois pour voir un clair résultat de vos efforts. Sachez également que la masse musculaire pèse plus que la masse graisseuse. Il se peut donc que votre poids ne change pas sur la balance, alors même que vous vous affinez. Fiez-vous plutôt à votre ressenti, et à votre jean préféré : s’il vous serre un peu moins, ou que vous commencez à flotter dedans, vous êtes sur la bonne voie.

Pour plus de détails sur le temps nécessaire pour perdre du poids avec un rameur, nous vous invitons à lire notre article : Rameur : Combien de Temps pour Maigrir ?

Correctement, le Rameur Tu Utiliseras

Pour profiter de tous les bienfaits du rameur, encore faut-il s’en servir correctement. La posture adoptée sur l’appareil, ainsi que la bonne coordination des bras et des jambes sont très importantes. Ce sont elles qui déterminent l’efficacité de votre entraînement. Quand vous effectuez le mouvement de rame comme il le faut, vous sollicitez quasiment tous les muscles de votre corps. Du coup, vous brûlez un maximum de calories.

Enfin, avant de vous lancer dans un programme de perte de poids, consultez votre médecin généraliste. Certaines maladies, cardio-vasculaires notamment, peuvent présenter une contre-indication à l’utilisation du rameur.

Tous nos conseils sont réunis dans notre article Comment Bien Faire du Rameur d’Appartement ?

Rentrons à présent dans le vif du sujet, avec 3 programmes d’entraînement au rameur, spécialement conçus pour la perte de poids. Comme nous l’avons mentionné plus haut, le programme est à réaliser 3 à 4 fois par semaine, dans le cadre d’une séance d’au moins 45 minutes.

Vous pouvez, au choix, alterner entre ces différents programmes au cours de la semaine, ou vous concentrer sur un seul, à répéter un jour sur deux.

Programme d’Entraînement au Rameur pour la Perte de Poids n°1 : Le Plus Rapide

Programme de Fractionné au Rameur

Séance de HIIT, méthode Tabata… le fractionné a gagné de nombreux adeptes au cours des dernières années. Et pour cause ! Il a été établi que le fractionné permet de brûler les graisses plus rapidement. La variation d’intensité lors de l’exercice met l’organisme en état de « stress » et le pousse à consommer plus d’énergie, durant l’effort mais aussi plusieurs heures après la fin de la séance. Ce qui veut dire qu’en incluant le fractionné dans votre routine fitness, vous allez augmenter votre consommation de calories pendant vos séances de sport, mais aussi au repos.

Le fractionné est donc le programme le plus efficace pour perdre du poids rapidement. Mais c’est aussi le plus éprouvant ! Si vous êtes un sportif débutant, n’hésitez pas à intégrer le fractionné petit à petit dans vos entraînements, plutôt que d’un seul coup. Vous pouvez tout à fait commencer par dédier les dernières minutes de votre séance au fractionné dans un premier temps. Augmentez par la suite, progressivement, la part que vous réservez au fractionné dans votre entraînement, à raison de quelques minutes de plus par semaine, jusqu’à être capable d’y consacrer toute une séance.

Déroulement de la séance

Installez-vous correctement sur le rameur. Réglez la résistance sur une intensité moyenne. Commencez par 10 minutes d’échauffement, pendant lesquelles vous ramez à vitesse modérée, en vous concentrant principalement sur la bonne exécution du mouvement.

Ensuite, le but est d’alterner une phase d’effort intense (à 90% – 100% de votre fréquence cardiaque maximale) puis une phase de récupération. Attention : vous devez absolument rester actif durant la phase de récupération. Ramez plus lentement, voire diminuez la résistance si besoin est, mais ne vous arrêtez pas complètement. Voici des exemples de séance de HIIT à adopter, en fonction de votre niveau. Au fur et à mesure que vos capacités physiques augmentent, passez d’un niveau à l’autre, ou augmentez le nombre de séries effectuées.

Sportifs Novices

Alternez 15 secondes d’effort et 30 secondes de récupération.

Répétez la série 8 fois la première semaine, 10 fois la deuxième semaine, 12 fois la troisième semaine…. Et ainsi de suite.

Niveau Intermédiaire

15 secondes d’effort et 30 secondes de récupération.
30 secondes d’effort et 1 minute de récupération.
30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération.
1 minute d’effort et 1 minute de récupération.

Répétez la série 8 fois.

Sportifs chevronnés

Alternez I minute d’effort puis 30 secondes de récupération. Puis répétez la série autant de fois que vous le pouvez, mais pas moins de 8 fois.

Programme d’Entraînement au Rameur pour la Perte de Poids n°2 : Le Plus Complet

Programme Minceur et Renforcement Musculaire au Rameur

Cet enchaînement est une séance de sport complète, qui comporte du cardio et de la musculation. Elle vous permettra de brûler un maximum de graisses, tout en renforçant vos muscles. A la clé, une silhouette affinée et tonique, et un meilleur métabolisme.

Déroulement de la séance

Ajustez la résistance de l’appareil de manière à pouvoir ramer assez vite. Pendant 5 minutes, ramez en visant les 20 – 25 coups de rames par minutes
Récupérez pendant 30 secondes
Répétez la série 3 fois
Ajustez la résistance de l’appareil au maximum de ce que vous pouvez tirer. Faites une série de 12 à 15 coups.
Récupérez pendant 30 secondes
Répétez la série 3 fois.

Répétez cet enchaînement 3 fois, en veillant à prendre quelques minutes de repos entre chaque.

Programme d’Entraînement au Rameur pour la Perte de Poids n°3 : Le Plus Classique

Programme de Cardio-Training au Rameur

C’est la séance de cardio que tout le monde connaît, et qui consiste à s’exercer à un rythme régulier et soutenu pendant 45 minutes à une heure. Elle n’en est pas moins efficace ! Nous la recommandons particulièrement aux sportifs novices, dans les premières semaines de leur programme d’entraînement au rameur pour la perte de poids. Cela vous donnera le temps de maîtriser le mouvement, et d’augmenter vos capacités physiques de manière générale dans un premier temps. Une fois que vous vous sentez bien à l’aise avec le rameur, n’hésitez pas à intégrer quelques séries de HIIT progressivement, ou à alterner avec la séance « minceur et renforcement musculaire » ci-dessus.

Déroulement de la séance

Installez-vous correctement sur le rameur. Puis réglez la résistance sur une intensité moyenne. Cela vous permettra de travailler vos muscles et de tenir la distance au moins 45 minutes. Commencez par 10 minutes d’échauffement, pendant lesquelles vous ramez à vitesse modérée, en vous concentrant principalement sur la bonne exécution du mouvement.

Ensuite, ramez pendant 45 à 50 minutes, à un rythme régulier.

Veillez à rester à 60 – 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Trouvez l’équilibre entre résistance et vitesse. Visez les 15 à 20 coups de rame par minute. Concentrez-vous sur l’exécution d’un mouvement « propre » et régulier.

En conclusion

Vous avez déjà votre propre rameur à la maison ?

Sachez que la plupart du temps, un ou plusieurs programmes « perte de poids » sont déjà intégrés dans la console de contrôle du rameur. N’hésitez pas à y jeter un oeil. Ni à alterner entre nos programmes d’entraînement au rameur pour la perte de poids, et celui pré-enregistré de votre appareil.

Vous songez à investir dans un rameur d’appartement ?

Avoir son propre rameur chez soi aide indéniablement à perdre du poids plus vite et à conserver ligne. Si vous ne possédez pas encore de rameur, nous vous conseillons de lire notre article pour bien choisir le rameur qui vous conviendra le mieux.