Comment se remettre en forme sans avoir besoin de sortir de chez soi ?
Vous devez parcourir quelques kilomètres chaque jour pour rallier le bureau et la salle de sport et vous n’avez qu’une heure pour suer au maximum avant de reprendre le chemin du retour ?
Comme vous, beaucoup de personnes souhaitent disposer de plus de temps et de confort pour s’entraîner. La solution reste l’entrainement à domicile !
Vous ne subissez plus les contraintes de temps, vous disposez de plus de liberté quant à la durée de vos séances et surtout, vous ne subissez plus la pression sociale qui peut être importante lorsque l’on débute en musculation.
Découvrez quelques programmes basés sur des exercices au poids du corps qui devraient vous aider à tonifier vos muscles et à vous remettre en forme.
Table des matières
Le circuit training
Le circuit training est l’idéal pour se remettre en forme à domicile sans contrainte. C’est un enchaînement d’exercices visant à tonifier les muscles, à éliminer les kilos superflus et à rester en bonne forme physique.
Il se pratique au poids du corps, c’est-à-dire sans matériel, et vous pouvez le réaliser depuis votre salon. L’exécution de l’enchaînement dure 45 secondes avec une phase de récupération de 15 secondes. Si vous reprenez le sport et que vous souhaitez y aller mollo alors, préférez un temps d’exécution de 35 secondes avec une phase de récupération de 15 secondes.
Les exercices représentent un cycle et dans l’idéal, répétez le cycle 3 fois de suite en veillant à prendre une phase de repos de 60 secondes entre chaque cycle.
La série se compose de :
- 45 secondes de mountain climber
- 45 secondes de fentes avant
- 45 secondes de montée de genoux
- 45 secondes de squat jump
- 45 secondes de talons fesses
- 45 secondes de hip thrust (sans sac ou sac léger)
- 45 secondes coups de poing devant vous
Le wod
Si vous recherchez un enchaînement qui peut être facilement réalisé à domicile, pensez à essayer le wod. Le wod, ou « workout of the day ». La séance combine plusieurs exercices de cardio et de musculation de haute intensité et l’idée est de varier au mieux les exercices composants l’entrainement d’un jour à un autre. Vous êtes libre de choisir les exercices à faire au quotidien, mais assurez-vous de faire autant de séries possibles en un laps de temps défini.
La séance se compose de :
- 12 Pompes
- 30 Air squat
- 10 Tractions australiennes
- 20 Sit up
Pour plus d’informations sur le wod, cliquez ici.
L’entrainement full body
L’entrainement full body consiste à solliciter tous les groupes musculaires du corps durant un enchainement. Réalisé à une bonne intensité, l’enchainement permet non seulement de tonifier les muscles, de bruler les calories et de rester en forme.
Cet exercice est très complet et permet de travailler tous les muscles du corps. Comme il y a plusieurs exercices à faire durant le cycle, si vous ne vous sentez pas apte à tous les réaliser, vous pouvez enlever deux ou trois exercices. Faites le cycle 3 fois et pensez à inclure une phase de récupération de 2 minutes entre chaque circuit.
L’enchaînement se compose de :
- 20 répétitions de Curl biceps
- 20 répétitions de Pompes
- 20 répétitions de Rowing Yates
- 20 répétitions de Sumo Squat
- 20 répétitions de Squat bulgare (1 de chaque côté)
- 20 répétitions d’Extension mollet
- 20 répétitions de Développé couché
- 20 répétitions de Développé militaire
- 20 répétitions de Squat
- 20 répétitions de Soulevé de terre
- 20 répétitions de Sumo Squat
- 20 répétitions d’Extension mollet
- 20 répétitions de Fentes avant dynamiques.
Le core training
Le core training est parfait si vous souhaitez profiter des bienfaits des exercices de cardio et de musculation. L’entrainement vous permet de renforcer vos abdominaux, votre dos et de profiter d’une bonne condition physique.
Certes, les exercices sont intenses, mais les effets se ressentiront rapidement. Veillez seulement à garder le rythme et à ne pas sauter les séries. Vous pouvez bien évidemment rajouter d’autres exercices comme le gainage classique pour renforcer les muscles du corps. Cependant, ne choisissez que les exercices à votre niveau et que vous n’aurez pas trop de mal à exécuter sinon, votre corps fatiguera très vite.
L’entrainement se compose de :
- 3 séries*10 répétitions de Hip thrust
- 3 séries*20 répétitions (1 répétition inclut la gauche et la droite) de Mountain Climber
- 3 séries*15 répétitions (à faire de chaque côté) de gainage latéral avec rotation
- 3 séries*15 répétitions de Goblet squat
- 3 séries*15 répétitions de Gainage superman dynamique
- 3 séries*12 répétitions (de chaque côté en marchant) de Fente avant
Le crossops
Cette série d’exercices consiste à s’entrainer à la dure pour rester en forme. Le crossops combine notamment plusieurs exercices (cardio et musculation) en une série à haute intensité. Sachez toutefois que cet entrainement se révélera assez intense et n’est pas toujours adapté aux débutants.
Le temps de récupération entre chaque exercice doit être de moins de 15 secondes et les mouvements doivent être faits de manière dynamique. Vous êtes libre de rajouter d’autres exercices comme des tractions, des escaliers ou de la nage.
La série se compose de :
- 30 secondes de talons fesses
- 15 pompes
- 1 minute de gainage
- 10 répétitions fentes avant avec le sac (à faire de chaque côté)
- 10 répétitions de soulevé de terre avec le sac
- 30 secondes de gainage latéral avec rotation (chaque côté)
- 10 répétitions de rowing yates avec le sac
Tous les enchaînements peuvent se faire au poids du corps ou avec un sac de sable fait maison que vous pouvez confectionner à l’aide d’un sac à dos rempli de sac de riz ou utilisez uniquement de sacs de riz.
N’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après les séances d’entrainement et respectez toujours les phases d’échauffement, de pause et de récupération, cela va aider votre corps à mieux récupérer après l’effort.
Enfin, n’oubliez pas que pour rester en forme, vous devez également réguler votre alimentation.