Après une très légère baisse de popularité dans les années 2010, la musculation regagne peu à peu du terrain. Nombreux sont les comptes Instagram montrant les prouesses sportives et les corps de rêve de ses adeptes. Abdos tracés, dos sculptés, quadriceps de la taille de gros jambonneaux… Il y a de quoi culpabiliser les non-sportifs et alimenter les nombreux préjugés qui entourent cette discipline ! Afin de clarifier un peu les tenants et les aboutissants de la musculation, l’équipe d’Xtreme Fitness vous a rédigé un article spécialement dédié à cette pratique.
Table des matières
Histoire simplifiée de la musculation
Les premières évocations de la musculation remontent à l’antiquité. A l’époque, il n’y avait bien entendu aucune machine, mais le principe était le même qu’aujourd’hui : gagner en force et en masse musculaire. Les exercices étaient alors souvent réalisés en poids de corps, à l’aide d’exercices bien connus, tels que les pompes, tractions, etc. Néanmoins, l’haltérophilie existait déjà. Depuis des siècles, les hommes (et les femmes) s’évertuent à battre tous les records dans ce domaine.
Ce n’est qu’au début du XXème siècle qu’apparaît l’utilisation des machines. Depuis lors, cette facette de la musculation se développe de plus en plus. A la même époque naît réellement le culturisme (ou body-building), dont le premier athlète reconnu est l’allemand Eugen Sandow.
Qu’est-ce que la musculation ?
De notre point de vue, la musculation est un outil, pas une discipline à part entière. L’amalgame avec le culturisme ou le body-building vient de leur utilisation de la musculation pour atteindre leurs objectifs. Néanmoins, c’est un avis qui est discuté (et discutable !) et, dans cet article, nous nous ferons pas non plus la distinction.
Généralement, on considère que le but de la musculation est la prise de masse et le gain de force. Autrement dit, l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire le gain de volume des muscles.
La musculation : un sport anaérobie
Contrairement à beaucoup d’autres sports, la musculation est une pratique anaérobie, ce qui signifie que l’effort est si intense que le cœur ne peut pas fournir suffisamment d’oxygène aux muscles. Le principal avantage de ce type d’entraînement est que son action sur les muscles et sur la masse graisseuse se poursuit longtemps après la séance (jusqu’à 48h !).
Une stimulation durable de votre métabolisme
Sous certaines conditions, le corps met en place un processus appelé « excès de consommation d’oxygène post-exercice », ou EPOC. Cela a lieu, par exemple, après une séance de musculation, ou après un effort cardio particulièrement intense (travail en intermittent).
Pour faire simple, lorsque vous faites votre séance, l’intensité de l’effort est telle que vos muscles sont partiellement privés d’oxygène. Cela crée ce que l’on appelle une « dette d’oxygène ». Dans les heures qui suivent, le corps tente de compenser cette dette en apportant le plus d’oxygène possible à vos muscles. Cela accélère la formation de nouvelles fibres musculaires, donc la prise de masse.
A noter néanmoins que les meilleurs exercices pour créer du muscle (pas de la masse) restent les exercices en intermittence.
Les avantages de la musculation
Loin de n’être que de la gonflette, la musculation est véritablement un sport qui permet de créer du muscle. Et cela a de nombreux avantages :
- elle permet d’augmenter votre force physique et votre endurance, grâce au grand nombre de répétitions
- augmentation du métabolisme de base : même au repos, vous brûlez plus de calories
- des muscles mieux innervés, donc plus réactifs
- renforcement des tendons et des ligaments
- entretien et développement du système cardiovasculaire
- des os plus résistants
- une coordination améliorée
Une incroyable variété
La musculation est peut-être LA discipline la plus variée. Elle propose en effet un nombre incroyable d’exercices très différents.
Les exercices en poids de corps
Ce sont tous les grands classiques : pompes, abdominaux, tractions, squats, fentes, dips, etc. Ils sont excellents pour débuter. En effet, si vous avez des muscles peu toniques, ils vous permettront d’accroître votre force musculaire en douceur, sans risque de vous blesser. Par la suite, vous pourrez inclure des lests et des poids à votre pratique.
Les exercices polyarticulaires
Cela désigne les squats, les fentes, soulevé de terre, développé couché… Leur principal avantage est qu’ils permettent une véritable collaboration entre les différents muscles du corps. Ils sollicitent également plusieurs articulations, donc de nombreux plus. Une sorte de tout en un. Leur inconvénient est qu’ils demandent de porter une plus grande attention à la posture. Un mauvais placement du dos lors d’un soulevé de terre peut, en effet, entraîner des douleurs dont il sera difficile de se débarrasser.
Les exercices en isolation
Ceux-là sont généralement réalisés sur des machines très spécifiques. Ils sont intéressants pour les débutants, afin d’apprendre à sentir travailler le muscle ciblé. Pour les bodybuildeurs plus chevronnés, ce sont également des exercices qui peuvent se révéler très riches. Ils offrent notamment la possibilité de pallier à certains déséquilibres musculaires (ex : travail axé sur les ischios pour contre-balancer des quadriceps trop musclés).
Quelques conseils
La musculation peut être un sport exigeant, surtout si votre objectif est de faire des compétitions de culturisme, comme celle du Natural Fitness Show. L’équipe d’Xtreme Fitness tient donc à vous faire part de quelques conseils essentiels.
Échauffement et étirements : ne faites pas l’impasse !
Comme pour tout sport, les échauffements et les étirements sont primordiaux ! Pour pratiquer la musculation durablement, prenez soin de vos muscles et de vos articulations. Ils sont, en effet, tout particulièrement sollicités par le travail lesté !
Octroyez-vous une quinzaine de minutes d’échauffement, par exemple sur des appareils de cardio, comme le rameur ou le vélo d’appartement, à vitesse moyenne. Cela lubrifiera vos articulations et préparera votre corps à l’effort.
Ne faites pas non plus l’impasse sur les étirements. Ils sont essentiels pour conserver la souplesse de vos muscles. En effet, les efforts contraignants demandés par la musculation peuvent les rendre cassants et, à terme, accroître le risque de déchirure. Réservez-vous donc quelques minutes d’étirements en fin de séance, sans forcer, pour prévenir ces risques.
Débutants : soyez patients
Lorsqu’on débute en musculation, on aimerait pouvoir soulever 100kg en squat en l’espace de quelques semaines. Malheureusement, ce n’est pas comme ça que ça marche.
Au contraire, prenez votre temps. Profitez de vos débuts pour apprendre à faire correctement les mouvements, à concevoir votre programme et à en apprendre plus sur votre morphologie et votre physiologie. Cela vous servira pour progresser plus vite par la suite, et vous fera, paradoxalement, gagner du temps en vous évitant des erreurs regrettables.
Équilibrez vos entraînements
Il est fréquent de croiser, dans les salles de musculation, des personnes (souvent des hommes) avec de gros bras, de beaux pectoraux, un dos très sculpté… Mais des jambes ridiculement maigres. Cela est dû à un déséquilibre dans leur entraînement. Notre conseil est donc le suivant. En imaginant que vous débutez et que vous souhaitez aller à la salle 3 fois par semaine, divisez votre programme de cette façon :
- une séance bas du corps
- une séance haut du corps
- la dernière séance devrait être mixte et inclure du cardio (souvent délaissé par les pratiquants de musculation)
Vous pouvez également choisir de séparer votre séance de cardio de votre pratique de la musculation. Dans ce cas, peut-être apprécierez-vous le crossfit ou la Zumba !
D’autre part, essayez autant que possible d’inclure des mouvements polyarticulaires, et veillez à bien équilibrer avant et arrière du corps. Si vous êtes un peu perdu, n’hésitez pas à demander de l’aide à un coach !
Ne sombrez pas dans les ténèbres
Peu importent vos objectifs, l’équipe d’Xtreme Fitness vous recommande (voire vous implore !) de ne pas tomber dans le piège du dopage. Contrairement aux compléments alimentaires (protéines, BCAA, etc.), les stéroïdes sont des médicaments. En tant que tels, ils ont donc des effets secondaires extrêmement sérieux :
- dérèglement lipidique, avec augmentation du mauvais cholestérol
- acné
- lésions hépatiques
- insuffisance rénale
- pour les hommes, atrophie testiculaire, stérilité, impuissance
- pour les femmes, modifications du cycle menstruel, pilosité excessive, lésions fœtales si vous êtes enceinte
Par conséquent, évitez ce genre de produits. Votre corps vous en remerciera (et nous aussi !).
Notre conclusion sur la musculation
La musculation est un sport riche, extrêmement varié, qui offre une très large palette de possibilités. Le plus difficile en musculation, c’est d’éviter les dérives. En effet, on a tôt fait d’en faire trop, ou de faire mal. En ce sens, il est essentiel, au moins au début, de bien s’informer.
Nous pourrions nous étendre durant des heures sur cette pratique, tant elle est riche. Vous parler nutrition, compléments alimentaires, formules d’entraînements, types de machines, etc. Mais notre but est de vous donner un aperçu clair de ce sport. Considérez cet article comme une très succincte introduction à la musculation. De très bons sites Internet dédiés existent sur le sujet. N’hésitez pas à aller les consulter pour plus d’infos.