Le CrossFit, pendant cardio de la musculation

Crosswork, crossfit, cardiotraining : tous ces termes désignent un seul et même sport. Inventé dans les années 1970 par un ancien gymnaste, le CrossFit, marque déposée, séduit de plus en plus d’adeptes. Il faut bien avouer que, plus encore que la Zumba, axée sur le cardio, cette discipline est excessivement complète : alliant cardio, musculation et mouvements de gymnastique, elle est particulièrement prisée par les pratiquants de musculation souhaitant intégrer un peu plus d’explosivité et de dynamisme à leur entraînement, mais également par les personnes souhaitant gagner plus en qualité musculaire qu’en volume.
Afin de vous faire découvrir cet univers, l’équipe d’Xtreme Fitness s’est penché sur ce sport.

Quelques mots d’Histoire

Nous sommes dans les années 1970. A Santa Cruz, en Californie, un ancien gymnaste du nom de Greg Glassman décide de monter, dans son garage, ce qui deviendra la toute première salle de CrossFit. Pendant des années, il n’existera d’ailleurs que cette salle, et la discipline restera longtemps privée. Puis, dans les années 1990, Greg est recruté comme entraîneur de la police locale, ce qu’il fera en appliquant sa méthode. En 1995 ouvre la première salle officiellement dédiée au CrossFit, dont la marque sera déposée en 2000.

Ce n’est qu’en 2001 que l’ancien gymnaste décide de rendre le CrossFit public en fondant son site internet. Il espère ainsi faire connaître son programme d’entraînement. Et ça marche ! Entre 2005 et 2010 ouvrent près de 1700 salles de CrossFit. Dans la lancée, des salles de sport françaises commencent également à proposer la discipline. Commence alors son inexorable essor dans l’hexagone. A ce jour, plus de 500 salles de CrossFit ont ouvert en France, et ce chiffre ne fait qu’augmenter

Le CrossFit en bref

Le CrossFit n’est pas une discipline originale, dans le sens où aucun des mouvements ou des exercices proposés lors des entraînements n’est propre à sa pratique. Ce qui séduit, c’est son caractère très complet. En effet, le cross-training regroupe quelques-unes des disciplines les plus pratiquées : haltérophilie, cardio et gymnastique.

Ses exercices allient avec brio les soulevés de poids (soulevé de terre, squats, fentes, etc.), des exercices en poids de corps (pompes, tractions, abdos) et du cardio (corde à sauter, course, rameur). Ce que l’on recherche, en CrossFit, ce n’est pas l’effort stricto sensus, mais l’explosivité, la tonicité et l’endurance. Contrairement aux salles de musculation classiques, où l’on finit parfois par être entouré de sportifs s’observant attentivement dans les miroirs recouvrant les murs de la salle, les pratiquants de CrossFit sont vraiment là pour donner leur maximum, pour transpirer et se défouler. Le CrossFit, c’est avant tout un sport pour apprendre à se dépasser. Pour cela, un seul mot-clé : les WOD.

Les WOD, ou Work of the Day

Les sessions de cross-training s’organisent toutes de la même façon : après l’échauffement, une série d’exercices est choisie puis répétée. L’acronyme « WOD » désigne les exercices du jour et leur enchaînement. Présenté ainsi, ça peut sembler ennuyant. En réalité, c’est tout le contraire, car le format des WOD, le nombre d’exercices possibles et leurs variations n’ont pour limite que l’inventivité des pratiquants et de leurs coachs.

Les formats

Il existe différents formats de WOD, pour varier les plaisirs, mais également les axes de travail :

• séries dégressives, où le nombre de répétitions décroissant augmente progressivement l’intensité de la séance et mobilise les capacités d’adaptation du corps à l’effort
• AMRAP, littéralement « autant de répétitions que possible » à faire dans un temps donné
• les formats maximums, qui sont des enchaînements de mouvements avec peu de répétitions, un peu à l’instar des fins de séries dégressives
• bear complex, plutôt axés haltérophilie, où un enchaînement précis est répété en augmentant les charges à chaque tour
• pyramides, où on augmente progressivement le nombre de répétitions avant de revenir petit à petit au nombre de répétitions de départ (par exemple : 1-2-3-4-5 puis 4-3-2-1 répétitions)

Les types de séances

Il existe en CrossFit quatre grands types de séances :

• skills (compétences, en anglais), axées sur l’apprentissage et le perfectionnement des mouvements, essentielles pour éviter les blessures dues à leur mauvaise exécution
• force, où le but est d’augmenter sa charge maximale pour un ou plusieurs exercices
• cardio, destinées à l’amélioration de l’endurance
• conditionnement métabolique, ou metcons, qui sont l’essence du CrossFit. Il s’agit d’exécuter un WOD en intensité maximale et en un minimum de temps

En plus de cela, il existe également des rythmes d’entraînement à respecter :

• trois jours d’entraînement pour un jour de repos
• cinq jours d’entraînement pour deux jours de repos

Les points forts du CrossFit

Un conditionnement physique complet

Le CrossFit est un sport particulièrement intéressant de par sa diversité. Tout comme le triathlon ou la Zumba, il est extrêmement complet, mais travaille en plus la force, du fait de la pratique d’exercices d’haltérophilie.

En fait, le but du cross-training est d’atteindre son niveau de fitness optimal par le développement de certaines qualités : l’endurance des muscles et du système cardiovasculaire, la force, la souplesse, la puissance, la vitesse, l’agilité, l’équilibre, la précision et la coordination. Tout un programme !

Ce que l’on apprécie particulièrement dans ce sport, ce sont ses sessions d’étirements : loin d’être originales, elles font néanmoins partie intégrante du programme. Or, on ne le répétera jamais assez, les étirements sont essentiels à une longue vie sportive ! Pour en savoir plus sur ce sujet, l’équipe d’Xtreme Fitness vous conseille notre article sur le stretching.

Impossible de s’ennuyer !

Avec plus de 52 exercices différents, le CrossFit se distingue plutôt largement de nombreux autres sports. Son secret est l’utilisation d’accessoires de musculation et de gymnastique variés : barres de traction, kettlebells, haltères, anneaux, etc. Il y en a pour tous les goûts, et même plus ! Dans la même idée, les différents formats et types de séances permettent de varier agréablement les rythmes, les exercices, les enchaînements, afin de stimuler au mieux le corps et ses capacités d’adaptation en évitant la routine. Cela favorise également les capacités d’apprentissage, de mémorisation et de concentration.

Une attention particulière prêtée au geste

L’une des caractéristiques les plus appréciées par l’équipe d’Xtreme Fitness est l’existence de séances dédiées à l’apprentissage et au perfectionnement des mouvements, les fameuses skills. A notre goût, il est, en effet, beaucoup trop fréquent de voir des sportifs pratiquer n’importe comment les différents mouvements de musculation (en poids de corps ou lestés). En cela, les disciplines comme la musculation ou le street-workout ont un gros défaut : à moins d’avoir une formation adaptée et/ou de très bien connaître l’anatomie et la biomécanique du corps, beaucoup risquent, à long terme, des blessures ou une usure inhabituelle de leurs cartilages et articulations.

En CrossFit, ce n’est pas le cas. L’activité est nécessairement encadrée par un coach. Celui-ci aide les pratiquants à progresser et à effectuer correctement les mouvements en écoutant leur corps et en tenant compte de ses spécificités morphologiques. Malheureusement, il a aussi le défaut de son avantage. Il est, en effet, fortement déconseillé de pratiquer sans coach. En pratique, cela signifie qu’il faut nécessairement se rendre dans une salle de sport dédiée. Avec toutes les contraintes que cela peut potentiellement engendrer…

Le CrossFit : un mode de vie ?

Si l’on en croit le site Internet de Greg Glassman, fondateur du CrossFit, il s’agit là plus que d’un sport, mais d’un véritable mode de vie. En effet, les véritables pratiquants de cross-training voient leur vie rythmée par les entraînements, mais également leur alimentation. Certains suivent même leur rythme de sommeil. Néanmoins, on parle là plus des « crossfiteurs » dont l’objectif est de participer aux compétitions, appelées les CrossFit Games.

En réalité, le CrossFit s’adresse à tous et à toutes. En effet, chaque exercice est adaptable à votre âge, poids, état de santé, condition physique ou forme du jour. Il n’y a aucune excuse pour ne pas essayer le cross-training. Quels que soient vos objectifs, il est toujours intéressant de pratiquer cette activité :

• son caractère intensif permet de perdre du poids
• la réalisation d’exercices en poids de corps et lestés peut s’adapter à toutes les conditions physiques. Vous n’avez pas de force ? Aucun problème ! Commencez avec des charges légères !
• c’est un sport stimulant, où l’ennui n’existe pas
• peu importe votre pratique sportive, vous apprendrez quand même de nouvelles choses, grâce à sa diversité

Un autre atout majeur, qui fait partie intégrante de son succès, est sa communauté. A l’inverse de la musculation, où chacun fait ses rep’ de son côté, les séances de cross-training se pratiquent en groupe. C’est idéal pour se sentir encouragé, soutenu, et pour se mesurer aux autres ! Mais loin d’en faire une compétition constante, c’est plutôt un effet de cohésion qui se dégage : durant les séances, émulation et dépassement iront souvent de pair.

Des inconvénients ?

Comme tout sport, le cross-training a également des inconvénients. Citons en vrac :

• Il faut savoir tenir compte de ses propres limites. Cela implique une certaine connaissance de soi. C’est pour cette raison que nous vous recommandons de vous faire aider par un coach
• On peut vomir, pendant les séances (oui, oui !) car l’effort à fournir est parfois extrême (surtout lorsqu’on veut en faire trop !)
• Il comporte un aspect technique non négligeable, et ne peut donc pas être pratiqué à la maison (sauf si vous avez un niveau déjà très avancé)
• Comme toute inscription en salle, il faut prévoir le budget adéquat (en moyenne une soixantaine d’euros par mois…)

Mais, plus que tout, il faut avoir conscience des dangers d’une telle pratique. En effet, la répétition des mouvements de façon intense et rapide inclut parfois un manque d’attention sur la technique, ce qui accroît considérablement le risque de blessures. De même, les nombreux impacts pratiqués en CrossFit (sauts notamment) peuvent, à l’usure, abîmer les genoux de manière significative.

D’autre part, certains mouvements, dérivés de la gymnastique, accroissent considérablement la vitesse d’usure des cartilages. Prenons, par exemple, les tractions modifiées du cross-training, qui nécessitent un important mouvement de balancier. Elles ont comme gros défaut de faire subir un stress considérable sur les articulations, notamment au niveau des épaules. De plus, l’efficacité du point de vue musculaire est réduite. En effet, l’élan apporté par le mouvement de balancier remplace la mobilisation des nombreux muscles nécessaires à la réalisation d’une vraie traction. Par conséquent, beaucoup de coachs, kinésithérapeutes et autres professionnels du monde du sport remettent en question l’intérêt de certains mouvements.

Notre conclusion sur le CrossFit

Malgré les avis mitigés de la communauté sportive et médicale sur le CrossFit, l’équipe d’Xtreme Fitness reste extrêmement positive vis-à-vis de cette discipline.

Néanmoins, nous tenons à insister sur un point qui, à nos yeux, est fondamental quel que soit le sport : écoutez votre corps. Oubliez l’adage proclamant « no pain, no gain ». Oui, sortir transpirant et exténué d’une séance de sport aussi intense est normal. Avoir mal aux articulations l’est en revanche beaucoup moins. Prenez donc le temps d’apprendre les différents mouvements avec perfectionnisme, et déterminez rapidement où sont vos limites et quels sont vos objectifs.

A nos yeux, le CrossFit est donc un sport complet, certes, mais dont le caractère intensif peut parfois présenter des dangers. Sachez les anticiper afin d’éviter les blessures et de pratiquer le cross-training sans risque.