Comment Faire des Abdos Fessiers à la Maison ?

Que votre rythme quotidien ne vous permette pas de faire de l’exercice à l’extérieur, ou que vous n’ayez pas la possibilité de vous déplacer jusqu’à une salle de sport, cela ne signifie pas pour autant que vous deviez renoncer à  faire du sport. Quand on sait comment s’y prendre, on peut faire du sport n’importe où, à commencer par chez soi. Et faire du sport à la maison présente de nombreux avantages. Flexibilité, confort ainsi que gain de temps et d’argent pour n’en citer que quelques-uns.

Aujourd’hui, nous nous intéressons plus particulièrement au graal du fitness, les abdos-fessiers.

Comment faire des abdos fessiers à la maison ? Voici notre guide complet et détaillé.

Comment Faire des Abdos Fessiers à la Maison ? Connaître les Muscles à Travailler

Pour pouvoir faire des abdos fessiers de manière efficace depuis chez soi, il convient de savoir de quoi il s’agit. Car les exercices d’abdos-fessiers visent à faire travailler des groupes musculaires bien précis du corps.

Les Muscles Abdominaux

Du côté des abdominaux, on cible :

• Le grand droit : c’est celui qui, s’il est suffisamment musclé, donne l’effet tablettes de chocolat si recherché.
• Le transverse : Gaine naturelle du corps, il maintient notre dos droit et nos organes en place. C’est également lui que l’on actionne quand on « rentre » le ventre. Il faut absolument le muscler pour obtenir l’effet « ventre plat ». C’est le muscle abdominal le plus profond et aussi celui qui malheureusement nécessite le plus de travail. Car ce muscle se détend et perd en tonicité au fur et à mesure des ans et des aléas de la vie.  Déjà peu sollicité au quotidien, grossesses, mauvaises postures, prises et pertes de poids le mettent encore plus à mal, et lui font perdre en tonicité.
• Le grand oblique : Il est particulièrement intéressant à travailler pour ces messieurs, à qui il donne cet effet « torse en V » quand il est suffisamment développé.
• Le petit oblique : en tandem avec le grand oblique, il permet les mouvements de rotation et de flexion du buste.

Les Muscles Fessiers

Du côté des fessiers, on cible les muscles glutéaux qui comportent :

• Le petit fessier : Il est situé sur la partie inférieure de la fesse, et lui donne son aspect rebondi. Si vous voulez avoir un joli postérieur bien galbé, c’est LE muscle à renforcer.
• Le moyen fessier : C’est le muscle fessier le plus profond. Tout comme le petit fessier, il contribue à donner aux fesses une jolie forme
• Le grand fessier : C’est le muscle le plus important du corps. C’est aussi celui qui donne aux fesses leur volume, quand il est suffisamment musclé. A cibler en priorité donc si vous trouvez que vos fesses sont trop « plate » ou qu’elles manquent de densité

Au-delà de l’aspect esthétique, qui est souvent la motivation première à les muscler, les abdominaux et les muscles fessiers assurent de nombreuses fonctions vitales au sein du corps, comme la mobilité du tronc, le fonctionnement des jambes, le maintien des organes et du dos. Or l’âge et la perte de tonus musculaire qui y est associée, le manque d’activité physique, les modes de vie sédentaire ainsi que les emplois de bureau qui nous forcent à rester assis toute la journée, impactent négativement ces groupes musculaires. Et ils finissent par s’atrophier. Il est donc très important de les (re)muscler et de les entretenir au quotidien.

Mais pas de panique, grâce à cet article, vous allez bientôt savoir exactement comment travailler vos abdominaux et vos fessiers pour les garder toniques.

Comment se Dessiner des Abdominaux à la Maison ?

Il existe de nombreux exercices destinés à faire travailler les muscles abdominaux. Parmi les plus efficaces , on retrouve :

• Le relevé de jambes et le touché de chevilles : pour faire travailler les obliques
• Les crunchs et les ciseaux : pour faire travailler le grand droit
• Le stomach vacuum et les abdos obliques : pour  faire travailler le transverse
• La planche : Surtout ne négligez pas les exercices de gainage. L’exercice de la planche, sous toutes ses formes, est l’un des plus efficaces car il permet de renforcer les muscles profonds, contrairement à la plupart des autres mouvements qui ne sollicitent que les muscles superficiels. La planche latérale est d’ailleurs idéale pour faire travailler les obliques.

Pour chaque exercice, faites 3 séries de 20 à 25 répétitions. Efforcez-vous de maintenir vos planches pendant au moins 1mn. Réalisez vos exercices abdominaux au moins 5 fois par semaine pour voir des résultats rapidement.  En effet, pour vous dessiner des abdominaux depuis chez vous, la régularité est essentielle.

N’hésitez pas en revanche, à pimenter vos séances d’abdos avec des accessoires tels qu’une roue à abdominaux ou une Swiss Ball. Ils vous éviteront de tomber dans une routine ennuyeuse, et donc plus difficile à tenir, et élèveront le niveau de difficultés de vos exercices d’un cran.

Comment Obtenir un Ventre Plat ?

Sachez que des abdos fermes ne se traduisent pas nécessairement par un ventre plat. Vous pouvez tout à fait avoir des abdos en béton et quelques bourrelets autour de la taille en même temps. Or pour que vos abdominaux soient bien visibles, il ne faut pas qu’ils soient dissimulés sous une couche de gras…. Car pour exhiber des tablettes de chocolat dignes des magazines, votre masse graisseuse doit se situer aux alentours de 10% à 15% seulement. Si votre but est donc d’obtenir un ventre plat et musclé aux abdos saillants, votre programme d’exercices va devoir s’accompagner d’une perte de poids globale, car on ne peut pas cibler l’endroit d’où l’on veut mincir. Ne vous leurrez pas non plus sur le fait qu’enchaîner les séries d’abdos fera s’envoler votre petite bouée. Car malheureusement, la masse graisseuse ne se transforme pas en masse musculaire.

Pour dessiner ses abdominaux à la maison, il faut donc s’attaquer aux deux fronts à la fois :

• La perte de votre graisse abdominale : grâce à un régime alimentaire sain et équilibré
• La tonification de vos muscles abdominaux : en suivant un programme d’abdos régulier et exigeant.

Un excellent moyen de le faire est d’inclure dans son programme d’entraînement des mouvements dits composés, car ils sollicitent l’ensemble du corps. Les burpees, les fentes et les squats seront donc vos meilleurs alliés.

Comment Sculpter son Fessier à la Maison ?

La clé pour des fesses bien musclées ? Ajoutez une charge ou une résistance à vos mouvements. Les muscles glutéaux constituent le groupe musculaire le plus puissant du corps. Alors si vous voulez augmenter leur masse musculaire, ne lésinez pas ! Élastique de résistance, poids, haltères, tout ce qui augmentera la difficulté des exercices est bon à prendre. Vous pouvez aussi vous servir de ce que vous avez sous la main. Bouteilles d’eau, canapé, chaises  et même les murs (comme pour l’exercice redoutable de la « chaise ») peuvent facilement se transformer en accessoires de musculation.

Créez-vous donc un programme exhaustif qui cible aussi bien le petit que le moyen et le grand fessier, et les fassent travailler de manière intensive. Voici notre sélection des meilleurs exercices pour muscler vos muscles fessiers :

• Le deadlift (ou soulevé de terre) et les fentes : pour faire travailler le moyen et le grand fessier. A réaliser avec des poids ou des haltères pour un maximum d’efficacité.
• L’élévation latérale de la jambe en position couchée, le fire hydrant et le donkey kick: pour faire travailler le petit fessier. A réaliser avec des élastiques de résistance pour un maximum d’efficacité.
• Les squats et le lever de jambes arrière en position debout : pour faire travailler l’ensemble des muscles glutéaux. A réaliser avec des haltères et des poids de chevilles pour un maximum d’efficacité.

Pour chaque exercice, faites 4 séries de 12 à 15 répétitions. Vous pouvez également suivre notre programme d’abdos fessiers, dans lequel nous avons réunis les mouvements les plus efficaces.

Combien de Temps Pour Muscler Ses Fesses ?

Quand il s’agit de muscler ses fessiers, la patience est de mise. Nous passons la majeure partie de nos journées assis et par conséquent, les muscles fessiers ont tendance à être un peu plus paresseux que la norme. Les résultats risquent donc d’être moins flagrants et moins rapides comaprés à vos abdominaux, mais ne vous découragez pas. Si vous êtes assidu, vous verrez déjà la différence au bout d’un mois. Vos fesses seront plus fermes et plus rebondies. Et en 4 à 6 mois de travail, vous pourrez profiter des fruits de votre labeur... et d’un postérieur musclé !

Pour accélérer le processus, voici deux petites astuces à adopter au quotidien pour réveiller votre fessier :

• Prenez l’habitude de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.
• Troquez votre flânerie dominicale, pour une randonnée en montagne, de préférence sur un chemin qui grimpe.

Comment Faire des Abdos Fessiers à la Maison ? Les Clés du Succès

Maintenant que vous savez comment faire des abdos fessiers à la maison comme un pro, laissez-nous vous donner quelques trucs et astuces supplémentaires pour vous aider à atteindre vos objectifs encore plus rapidement.

Varier Les Exercices

Alternez les exercices et leur intensité. Ne répétez pas inlassablement les mêmes mouvements, ni les mêmes séances. Car votre corps va rapidement s’y habituer. Et en l’absence de nouveaux challenges pour vos muscles, vous allez stagner. Changez donc régulièrement de type d’exercices afin de toujours pousser votre corps hors de sa zone de confort, et ainsi, de forcer vos muscles à réellement travailler. Cela vous permettra également de cibler vos muscles abdos-fessiers dans leur intégralité. Pour cela, nous vous conseillons de modifier votre séance toutes les 4 à 6 semaines au minimum.

L’Inclure dans Sa Routine Quotidienne

On le sait, en fitness, la régularité, c’est la clé du succès. Commencez donc par dédier un moment spécifique de la journée à votre programme d’abdos fessiers. Faites-en un rituel quotidien. Il vous sera ainsi plus difficile de vous trouver une excuse pour y échapper, ou de laisser les autres obligations de la journée prendre le pas. Choisir de vous entraîner le matin dès le réveil peut être une bonne stratégie pour être sûr de ne pas zapper votre séance si vous avez tendance à rentrer tard le soir, ou qu’il vous est difficile de planifier vos journées. Faire votre séance d’abdos fessiers le soir avant de prendre votre douche peut être, au contraire, le moment de la journée que vous vous accordez à vous-même, pour récupérer. Quel qu’il soit, trouvez un créneau qui vous convient afin de pouvoir vous y tenir dans la durée.

Une semaine chargée se profile et vous savez que vous allez manquer de temps ? Pas de problème. La longueur d’une séance n’est pas forcément gage de sa qualité. Vous pouvez tout à fait, quand besoin est, optez pour une séance plus courte mais plus exigeante. Vous en trouverez de parfaits exemples dans notre article : Abdos flash : le cours parfait pour tonifier votre sangle abdominale

Si vous le pouvez, ménagez-vous également un espace dédié à votre entraînement chez vous. Un simple petit coin du salon, du bureau ou de la chambre d’amis suffit. Disposez-y votre tapis de sport, vos accessoires et un miroir si vous en avez la possibilité.  Avoir votre petite « salle de gym » sous les yeux et sous la main est parfois le surcroît de motivation nécessaire, et tout ce qu’il faut pour se mettre au travail, et ne pas repousser sa séance de sport au lendemain.

Bien S’Entourer

On n’y pense pas toujours, mais il est tout à fait possible de faire appel à un coach personnel, pour quelques séances au début. C’est un petit investissement au démarrage qui peut vous faire gagner beaucoup de temps par la suite. En effet, un professionnel sera en mesure de faire un bilan de votre situation de départ, vous orientez vers les meilleurs exercices en fonction de vos objectifs et de vos besoins. Il pourra en outre vous montrer  comment exécuter les différents mouvements correctement, comment augmenter leur difficulté, le tout sans risquer de vous blesser. Vous pouvez ensuite décider de continuer à vous entraîner seul, ou de ne voir votre coach qu’occasionnellement pour faire un point.

Si engager un coach n’est pas une option, il existe de nombreuses autres ressources dont vous pouvez vous servir pour améliorer votre séance d’abdos fessier maison. Vous pouvez rejoindre une communauté sportive en ligne, vous exercez à l’aide de vidéos ou encore vous mettre au défi en suivant un programme du type « challenge » sur quelques mois.

N’hésitez pas non plus à enrôler le reste de la famille ou certains de vos amis dans l’aventure. Avoir des compagnons de sport aide à rester motivé et transforme ce qui est parfois une corvée, en véritable moment de convivialité.