Comment Faire de la Zumba chez Soi ?

Vous avez été séduite par la zumba et ses musiques endiablées, mais pas toujours possible ni facile de se rendre dans une salle de fitness pour y suivre un cours. Le prix de l’abonnement à la salle de sport, sa localisation, le regard des autres, les contraintes horaires…autant d’éléments qui peuvent être un frein à la pratique de la zumba en salle.

La bonne nouvelle ? Vous allez découvrir dans cet article comment on peut faire de la zumba depuis chez soi.Vous allez bientôt pouvoir zumber en toute tranquillité, depuis le confort de votre domicile !

Qu’est-ce Que la Zumba ?

La zumba est une discipline qui nous vient de Colombie. Inventée dans les années 90 par un chorégraphe, elle a depuis fait ses preuves…et de nombreux fans ! La zumba  mélange fitness et mouvements empruntés à différents types de danse ( salsa, danse africaine, danse orientale, rumba, reggaeton…), mais principalement latines. Le tout au rythme de musiques entraînantes et rythmées. La zumba est un sport ludique qui permet de combiner fun et exercice physique. Car ne vous y trompez pas, dans un cours de zumba, on transpire ! La pratique régulière de la zumba va vous permettre non seulement de brûler des calories et de vous défouler, mais aussi de tonifier vos muscles et de sculpter votre corps. Pour en savoir plus sur cette activité, lisez notre article La Zumba, un sport pour se défouler en musique !

Les Bienfaits de la Zumba

La zumba n’est pas qu’une manière amusante de faire de l’exercice. Elle a aussi de nombreux bénéfices pour la santé.

Premièrement, c’est un entraînement de cardio complet. Elle fait donc travailler le coeur, et permet d’entretenir et d’améliorer ses capacités cardio-vasculaires et respiratoires.

Deuxièmement, c’est un sport qui peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. En effet, la zumba permet de perdre jusqu’à 500 calories par séance !

Enfin, la zumba est aussi un véritable exercice de renforcement musculaire pour l’ensemble du corps. Les abdos, les fessiers et les jambes sont particulièrement sollicités, pour le grand bonheur de ces dames, pour qui ces zones sont souvent problématiques. Résultat ? Un corps plus fin et surtout, plus ferme.

En plus de tous ces bienfaits, les différentes choréagraphies vous permettront d’améliorer votre équilibre, votre endurance, votre souplesse et votre coordination.

Les Mouvements de Base

La zumba s’inspirant très largement des différentes danses latines, vous retrouverez certains mouvements dans la plupart des chorégraphies. En voici un petit guide pratique :

• Le pas de salsa : Démarrez en position debout, les deux pieds à plat au sol, dans l’alignement du bassin. Déhanchez-vous pour faire un pas sur le côté, genoux légèrement pliés. Levez légèrement l’autre pied, avant de revenir à votre position initiale. Le pas de salsa peut être effectué sur le côté, vers l’avant ou vers l’arrière.
• Le levé de genoux : Démarrez en position debout, les deux pieds à plat, légèrement écartés. Faites passez votre poids sur le côté droit de votre corps, puis lever le genou gauche, rapidement, deux fois de suite. Faites la même chose de l’autre côté. Votre torse doit être tourné du côté du genou levé à chaque fois.
• Le pivot : Démarrez en position debout, les deux pieds à plat, dans l’alignement du bassin. Faites un pas vers l’avant, puis retournez-vous en prenant appui sur le pied avant, avant de revenir à la position initiale.
• Le pas reggaeton : Démarrez en position debout, les deux pieds à plat, légèrement écartés. Faites un pas sur le côté droit, en pliant les genoux. Puis faites un pas sur le côté gauche, en gardant les genoux pliés. Revenez à votre position de départ. Répétez plusieurs fois, en rythme.
• La marche sur place : Démarrez en position debout, les deux pieds à plat au sol, dans l’alignement du bassin. Levez un pied après l’autre, en rythme, comme si vous marchiez sur place. Ajoutez le mouvement des bras : tendez le bras droit à droite, tout en repliant le coude gauche vers vous. Alternez.

Comment Préparer Son Cours de Zumba Maison ?

Commencez par aménager un espace adapté à la pratique de la zumba. Écartez tout ce qui pourrait représenter un danger : meubles sur lesquels on risque de se cogner, chaussures qui traînent et sur lesquelles on pourrait trébucher, objets que vous pourriez renverser par inadvertance, etc… L’idéal est d’avoir un espace entièrement dédié à votre cours de zumba, que vous n’ayez pas à préparer à chaque fois. Si ce n’est pas le cas, assurez-vous d’avoir au moins assez de place pour pouvoir vous déplacer sans encombre.

Ensuite,  prévoyez une heure de votre temps pour votre cours de zumba. Comme s’il s’agissait d’un cours en salle. Choisissez un moment calme, pendant lequel vous ne serez pas dérangée. Le but c’est d’avoir un moment rien qu’à vous, même si vous ne bougez pas de la maison. Si le téléphone sonne ou que l’on vous interrompt à plusieurs reprises, vous ne profiterez pas de la même façon. Pour encore plus d’efficacité, réservez le même créneau chaque semaine à votre séance de zumba, et prévenez les éventuels perturbateurs. Notez le jour et l’horaire dans votre agenda, et tenez-y vous.

La prochaine étape est de choisir une tenue confortable. Privilégiez les matières respirantes, et qui évacuent efficacement la transpiration. Que vous soyez plutôt legging ou jogging, t-shirt ou débardeur, choisissez des vêtements confortables qui vous laissent libre de vos mouvements. Nous vous recommandons également d’enfiler une paire de basket. Surtout ne pratiquez pas la zumba en chaussettes : vous risqueriez de déraper et de vous blesser. Nous déconseillons pour les mêmes raisons de rester pieds-nus. Si vous ne possédez pas de chaussures spécialement conçues pour la danse ou la zumba, une paire de basket légère aux semelles antidérapantes fera parfaitement l’affaire.

Pour finir, ayez tout ce dont vous avez besoin prêt, et sous la main. Prévoyez notamment serviette et bouteilles  d’eau. Si vous avez décidé de les compiler vous-même, préparez votre playlist et vos chorégraphies à l’avance. Ainsi vous n’aurez pas besoin d’improviser le jour J. Ni de perdre un temps précieux à décider du programme de la séance.

Comment Faire de la Zumba Chez Soi ?

Voici notre guide pour commencer la zumba chez vous, résumé dans une infographie.

Une mise en garde toutefois avant de continuer : la zumba peut-être déconseillé dans certains cas, notamment aux personnes souffrants de pathologies cardio-vasculaires. Prenez toujours l’avis de votre médecin avant de vous lancer dans une quelconque activité sportive.

Enrôler ses Copines ou le Reste de la Famille

La zumba est à la base un cours collectif, que l’on pratique en groupe. C’est aussi ce qui donne son côté ludique à ce sport : le fait de pouvoir le partager avec d’autres passionnés. Pratiquer la zumba seule chez vous risque de vous faire perdre cet effet de groupe, si caractéristique et motivant.

Pour éviter que cela n’arrive, n’hésitez pas à proposer à des amies ou aux autres membres de votre famille de se joindre à vous.Vous pouvez par exemple organiser un challenge sportif, ou vous défiez sur une chorégraphie façon flashmob. Vous pouvez aussi organiser un mini-cours de zumba chez vous si vous avez la place nécessaire. Ou suivre un cours en ligne tous ensembles, à distance, caméras activées.

Fous rires garantis dans un cas comme dans un autre ! En plus,  pratiquer la zumba à plusieurs est un excellent moyen de travailler sa synchronisation.

Suivre le Format Original…

Pour transposer l’expérience d’un cours de zumba dans le confort de votre maison, reproduisez fidèlement le schéma d’une séance typique. Un cours de zumba classique dure généralement une heure.

Il se déroule en trois temps :

• Un échauffement d’une dizaine de minutes : primordial, car il sert à réveiller les muscles et à les préparer à la séance qui va suivre. Progresser du haut du corps vers le bas, en commençant par échauffer bras, cou et épaules, avant de passer au bas du corps : bassin, jambes et genoux, sans oublier les chevilles. Un échauffement bien réalisé est la clé pour éviter de se blesser.
• Les chorégraphies : on arrive ensuite au coeur de la séance. Pendant 40mn, on enchaîne les chorégraphies au rythme des différentes chansons. À chaque fois que l’on passe à un nouveau morceau de musique, on attaque un nouvel enchaînement de mouvements. On augmente le rythme et l’intensité de l’effort progressivement. On change également le type de mouvement pour être sûre de faire travailler le coprs dans son ensemble.
• Les étirements : ils sont aussi importants que l’échauffement, et ce, pour les mêmes raisons. Étirez l’ensemble de votre corps pendant une dizaine de minutes à la fin de votre séance. Relaxer vos muscles de cette manière vous évitera blessures….et courbatures !

…Ou un Cours en Ligne

Pas toujours évident de démarrer la zumba chez soi, surtout si c’est la première fois qu’on pratique. On s’emmêle les pinceaux (ou plutôt les bras et les jambes) entre tous ces nouveaux mouvements. Et puis il faut aussi trouver la bonne musique (celle qui va vous donner la pêche), créer des enchaînements efficaces…Dur, dur, tout ça. Pas de panique ! Une armada de cours et de vidéos sont disponibles en ligne pour votre plus grand plaisir. De la playlist de chansons, aux chorégraphies, vous trouverez tout ce qu’il vous faut sur le Net.

Si un mouvement en particulier vous pose problème, de nombreux tutoriaux sont également disponibles sur Youtube. Vous trouverez également des programmes de zumba disponibles en DVD ou en CD.

Quel que soit le format que vous choisissiez, lancez une vidéo, suivez les instructions du coach, et déhanchez-vous sans prise de tête !