Cardio ou Musculation ?

Cardio ou Musculation ? Ah, l’éternelle question ! Quel type d’activité physique est le plus adapté à vos besoins ? Que choisir entre le cardio et la musculation pour atteindre vos objectifs rapidement ?

Si vous vous posez la question, vous êtes au bon endroit. Xtreme-fitness a fait le comparatif pour vous, et vous donne une réponse détaillée.

Qu’est-ce Que Le Cardio ?

Le cardio ou cardio training, désigne de manière générale, toutes les activités physiques basées sur l’endurance, et qui permettent d’accélérer rapidement le rythme cardiaque et la respiration.

Le cardio training regroupe de fait, de nombreuses activités sportives. Il peut par exemple s’effectuer à l’aide de machines. Parmi les plus connues, et celles que l’on trouve le plus souvent dans les salles de sport, on citera :

• le tapis de course
• le rameur
• le vélo elliptique
• le vélo d’appartement
• le stairmaster

Si vous hésitez entre ces divers appareils, laissez-nous vous guider dans votre choix en lisant notre article Appareils de cardio : comment choisir ?

Mais le cardio peut aussi se pratiquer via de nombreux autres sports et types d’entraînements physiques.

Les amoureux de la nature se tourneront vers la course à pied, le roller, le cyclisme, le ski de fond ou encore l’aviron. Ceux qui se sentent comme des poissons dans l’eau viseront plutôt les sports aquatiques comme la natation ou l’aquagym. Les plus pressés choisiront les entraînements fractionnés de type HIIT ou Tabata. Les plus exigeants, le crossfit. Quant à ceux qui aiment joindre l’utile à l’agréable, ils profiteront de leur séance de cardio pour développer de nouvelles compétences, et opteront pour une activité ludique comme la zumba ou la boxe.

Et c’est là l’un des plus grands avantages du cardio training : il regroupe de nombreuses activités physiques diverses et variées, et même différentes méthodes d’entraînement. Il y en a pour tous les goûts ! Il est donc facile de trouver chaussure à son pied, quel que soit son âge, sa condition physique, ses antécédents et ses préférences.

Les Différents Types de Cardio

Il existe 3 méthodes de cardio training différentes. Elles requièrent des niveaux d’effort et d’intensité différents, et ne se pratiquent pas sur la même durée.

• Traditionnel : Il s’agit d’une séance de cardio de faible intensité et de longue durée, réalisée à 60-70% de vos capacités. Pour faire simple, ce sont les activités qui vous permettent de maintenir une conversation en parallèle de l’effort. Une marche dans la nature ou une balade en vélo en sont de bons exemples. Une telle séance doit durer au moins une heure pour être efficace.
• De haute intensité : Il s’agit d’une séance de cardio de haute intensité, de durée moyenne, réalisée à 75-85% de vos capacités. Un bon indicateur que vous êtes à un niveau suffisant d’intensité est qu’il vous sera difficile de tenir une conversation. Une telle séance doit durer de 30 à 45mn pour porter ses fruits.
• Fractionné : Il s’agit d’une séance de cardio durant laquelle vous allez alterner entre phases d’activité à 100% de vos capacités, et périodes de récupération  active (vous continuez à être actif mais seulement à 50% de vos capacités). La durée des différents intervalles dépend de plusieurs facteurs dont le sport pratiqué, votre condition physique de départ ou encore la méthode suivie. Les méthodes d’entraînement fractionné les plus plébiscitées sont le HIIT (High Intensity Interval Training)  et la méthode Tabata. Lors d’un entraînement en fractionné, il est très peu probable que l’idée même de mener une conversation vous effleure ! A cause de son extrême intensité, une séance de cardio fractionné ne doit pas dépasser les 35mn.

Les Bienfaits du Cardio

Pourquoi faire du cardio ? Quels bienfaits pouvez-vous en retirer ?

Les vertus du cardio training sont nombreuses et bien connues. Pratiquer une activité cardio améliore de manière générale votre condition physique et votre santé. Voici une liste non-exhaustive des bénéfices du cardio pour le corps et l’esprit :

• Amélioration du système cardiaque, vasculaire et respiratoire
• Diminution de la tension artérielle
• Amélioration de l’endurance
• Diminution du cholestérol
• Une meilleure oxygénation et une meilleure irrigation du corps
• Une meilleure élimination des toxines
• Réduction de la masse graisseuse
• Renforcement du système immunitaire
• Mieux-être psychologique grâce à une diminution du stress, une meilleure qualité de sommeil et une augmentation de la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur.

Vous l’avez compris, le cardio a beaucoup de points forts. Ses multiples aspects et déclinaisons le rendent facile et amusant à glisser dans sa vie quotidienne. Ses vertus pour la santé sont autant de raisons de plus de s’y mettre. Il n’est pas étonnant donc que beaucoup de personnes se tournent vers le cardio training quand elles décident de pratiquer une activité physique.

Qu’est-ce Que La Musculation ?

La musculation, c’est l’ensemble des activités physiques qui visent à développer et augmenter la masse musculaire. La version la plus connue et la plus intense, est celle pratiquée à la salle de sport, à l’aide de machines de musculation, de charges, de poids ou encore d’haltères. Mais la musculation peut également se pratiquer sans accessoires, et juste au poids du corps. Sous cette forme, elle fait d’ailleurs partie intégrante de plusieurs autres disciplines telles que le fitness, la danse ou encore la gymnastique. Pour en savoir plus, consultez notre article Vue d’ensemble de la Musculation, un sport aux nombreux adeptes

Un entraînement de musculation peut se faire de deux manières :

• le « full body », qui consiste à solliciter tous les muscles du corps pendant la séance de musculation
• en isolation : dans ce cas, on ne fait travailler qu’un ou deux groupes musculaires à la fois

On peut en principe faire travailler tous les muscles du corps. Mais certains sont plus faciles à solliciter que d’autres, d’où l’importance de se construire un programme de musculation équilibré et efficace. N’hésitez pas à faire appel à un professionnel pour cela.

Les Principes de la Musculation

Les muscles sont composés de fibres musculaires. Quand vous faites travailler un muscle, vous le soumettez à un certain « stress ». Pour y faire face, dès qu’il repasse en phase de repos, l’organisme produit plus de fibres musculaires. Ce processus physiologique est appelé la surcompensation. C’est lui qui vous permet de gagner en masse musculaire. Cette réaction physique explique également qu’il faille toujours augmenter la difficulté de vos entraînements de musculation. Pour ne pas stagner, il faut continuer à mettre le muscle en état de stress, et ne pas le laisser s’habituer aux exercices et aux charges.

Les Bienfaits de la Musculation

Décriée pendant longtemps, la musculation a retrouvé grâce aux yeux du public relativement récemment. Outre sa capacité à développer la masse musculaire et raffermir le corps, la musculation a de multiples bienfaits sur la santé. Parmi lesquels :

• Renforcement des tendons et des ligaments
• Renforcement du coeur (qui est aussi un muscle !)
• Contribution à la santé des os
• Augmentation de la masse musculaire
• Accélération du métabolisme
• Augmentation de la force physique
• Amélioration de l’équilibre et de la coordination
• Ralentissement du vieillissement de l’organisme
• Régulation du stress

Vous comprenez mieux à présent pourquoi la musculation fait de nouveau de nombreux adeptes. Nous ne pouvions lister ici tous les bénéfices que vous pouvez retirer de sa pratique, mais nous l’avons fait dans notre article Pourquoi Faire de la Musculation ?

Cardio ou Musculation pour Perdre du Poids ?

Cardio comme musculation vous feront brûler des calories et vous aideront à maigrir. Mais pas exactement de la même façon, ni avec la même intensité.

Pendant une séance de musculation, vos muscles sont mis au travail . Pour les soutenir dans leur effort, l’organisme doit les alimenter de différents éléments et leur fournir de l’énergie, qu’il va notamment puiser dans vos réserves de graisse. Votre organisme brûle donc des calories, et par ricochet, vous perdez en effet du poids.  Mais beaucoup moins que si vous faisiez une séance de cardio training, où l’effort soutenu et continu, oblige votre organisme à brûler un grand nombre de calories sur un laps de temps beaucoup plus court. Le cardio vous permettra donc de perdre plus de poids et plus rapidement.

Pourtant, la musculation n’est pas à négliger dans votre programme de perte de poids. En effet, elle a un avantage non négligeable sur le cardio : elle accélère de manière significative votre métabolisme de base.

Musculation et Métabolisme

Mais qu’est-ce-que le métabolisme de base ? On entend par « métabolisme de base », aussi appelé métabolisme basal, l’ensemble des fonctions vitales assurées par votre corps (fonctionnement des organes, digestion, régulation de la température, oxygénation, renouvellement cellulaire, activité musculaire…) mais aussi la dépense énergétique qui leur est associée sur une durée de 24 heures. Pour résumer, votre métabolisme c’est la quantité d’énergie que vous devez fournir juste pour maintenir votre organisme en vie. C’est donc le nombre de calories que vous brûlez quand vous êtes complètement au repos. Plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez de calories, à l’effort, au repos et même en dormant !

Tous les métabolismes sont différents. Ils varient notamment en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, de la masse adipeuse et de la masse musculaire.

Exemple :

Une femme de 30 ans, mesurant 1,63m et pesant 58 kilos aura un métabolisme aux alentours de 1370 kcal.

Un homme de 40 ans mesurant 1,85m et pesant 87 kilos aura un métabolisme aux alentours de 1900 kcal.

C’est pourquoi faire de la musculation est utile si vous désirez mincir. Car même si vous brûlez moins de calories sur le coup avec une séance de musculation, vous continuez en revanche à brûler des calories bien plus longtemps après l’effort qu’après une séance de cardio. Vous pouvez ainsi continuer à brûler des calories jusqu’à 72h après votre séance de musculation. Contre quelques heures seulement après une séance de cardio…

Or plus vous allez faire de musculation, plus vous allez gagner en masse musculaire et accélérer votre métabolisme. Donc plus votre organisme va consommer de calories au quotidien.

Sur le long terme, la musculation, parce qu’elle augmente le métabolisme de base, pourrait donc être un meilleur choix pour perdre du poids que le cardio.

Cardio ou Musculation pour Un Corps Plus Ferme ?

Certes, en faisant du cardio training vous faites travailler vos muscles. Mais seulement certains groupes musculaires la plupart du temps, et pas de manière aussi intense qu’en musculation. A vrai dire, pratiquer une activité cardio peut même vous faire perdre en masse musculaire. C’est notamment le cas si vous n’adaptez pas votre alimentation afin d’apporter à votre corps ce dont il a besoin avant et après votre séance de cardio. Si vous ne fournissez pas à votre corps les éléments et les nutriments nécessaires, celui-ci peut être amené à puiser dans votre masse musculaire pour les trouver.

C’est pour cela que parfois, après une perte de poids conséquente, on a un corps effectivement plus mince, mais « mou », car il manque de tonus musculaire. Ce qui n’est pas toujours agréable, ni pour soi, ni au niveau esthétique.

Pour un corps plus tonique, le verdict est donc sans appel : la musculation est plus efficace.

La musculation va non seulement vous faire gagner en muscle, mais également raffermir l’ensemble de votre corps en entretenant le tonus musculaire. Seul un entraînement de musculation régulier peut vous permettre d’obtenir les abdos dessinés, les fesses rebondies ainsi que les bras et les jambes galbés dont vous rêvez.

Cardio ou Musculation, le Verdict

Alors, cardio ou musculation ? Notre verdict final : les deux.

Cardio training et musculation sont complémentaires.

L’idéal est donc de combiner les deux. Cela vous permettra de perdre du poids, de vous raffermir et d’obtenir une silhouette à la fois mince et tonique. Les séances de cardio vous permettront de réduire votre masse graisseuse, tandis que la musculation entretiendra la perte de poids sur le long terme en accélérant votre métabolisme.

En alliant cardio et musculation, vous affinez durablement d’un côté et vous tonifiez de l’autre.

C’est pourquoi nous vous conseillons de vous créer un programme qui fasse la part belle aux deux, et qui s’adapte à vos besoins :

• Vous avez pour objectif de maigrir mais de garder un corps tonique ? Optez pour 3 séances de cardio et 2 séances de musculation par semaine
• Vous voulez une silhouette joliment dessinée et des membres galbés ? Programmez-vous 3 séances de musculation par semaine, mais débutez par un échauffement cardio de haute intensité de 20 à 30mn
• Vous manquez de temps ? Tournez-vous vers des disciplines qui allient les deux comme la boxe ou Le CrossFit, pendant cardio de la musculation. Ou mieux encore, investissez dans un rameur : cette machine est le seul appareil de cardio training qui sollicite presque 90% des muscles du corps. Un véritable jackpot !