Vous l’aurez probablement remarqué, mais l’équipe d’Xtreme Fitness adore les sports complets. Alors, après le crossfit et le circuit training, c’est tout naturellement que nous nous penchons cette fois sur le body barre. Cette activité, aussi appelée body power, est également un classique des salles de sport. Derrière ce nom générique, on reconnaît le Body Pump, activité développée par la famille des Mills. Ce groupe de sportifs néo-zélandais a en effet créé de nombreuses activités de fitness dont la popularité ne cesse de croître (Body Attack, Body Combat, Sh’Bam, etc.). Découvrons ensemble le premier né de leur méthode.
Table des matières
Qui sont les Mills ?
Partout, on entend de plus en plus parler des Mills, sans toujours savoir de qui il s’agit.
Les Mills, c’est avant tout une famille. Leslie Roy Mills, le père officiel de la méthode, est un athlète néo-zélandais né dans les années 1930. Spécialiste du lancer de poids et du lancer de disque, il a plusieurs fois été médaillé aux Jeux Olympiques (or et argent). Après avoir pris sa retraite, il décide de fonder son premier gymnase à Auckland, en Nouvelle-Zélande. Il crée l’entreprise avec son fils et, tous les deux, ils deviennent Les Mills. Initialement destiné à l’entraînement d’une petite communauté d’athlètes, leur programme compte désormais des centaines de milliers d’adeptes. Le principe ? Combiner musique et mouvement, de façon à développer la force et le cardio.
Pour découvrir les programmes d’entraînement proposés par Les Mills, cliquez ici.
Qu’est-ce que le Body Pump ?
Principe
Né en 1990, le Body Pump, ou body barre, est la première activité de fitness des Mills à avoir officiellement porté un nom. Il se pratique à l’aide d’une barre de squat, sur laquelle on rajoute progressivement des poids, et d’un step. Rythmée par une playlist d’une dizaine de chansons, la séance dure aux alentours de 55 minutes.
Au programme
Chacune des chansons de la playlist cible un groupe musculaire particulier. Nous vous les détaillons ci-dessous :
- Échauffement : on réveille tranquillement tous les muscles avec des exercices tranquilles, aidés de notre charge la plus légère (généralement la barre de squat, à vide)
- Flexions et cuisses : on leste notre barre et on engage le cardio et les jambes à grands renforts de squats. Ça brûle les cuisses, le cœur s’affole, mais c’est normal. On finit vite par trouver le rythme
- Pectoraux : sur une base de développé couché, on vient solliciter les pectoraux et, dans une moindre mesure, les épaules, les biceps et les triceps
- Dos : cette fois, grands dorsaux et compagnie sont au programme. Des tirages, des levers et des épaulés jetés : tout est fait pour aller chercher les muscles du dos
- Triceps : pour cette chanson, deux options sont proposées. La première est une série de mouvements d’extension et de développés réalisée en position couchée. La deuxième consiste à faire des pompes, des dips, et des extensions avec un poids.
- Biceps : on retrouve ici les exercices classiques de flexions et de levers ciblés sur les différents chefs des biceps
- Fentes : après cette série de chansons très axée sur le haut du corps, on prend une « pause » pour travailler les jambes. Sur cette chanson, on fait le plus souvent des fentes, parfois des squats, dans le but de bosser les quadriceps et les fessiers
- Épaules : visant particulièrement les deltoïdes, qui forment l’arrondi de l’épaule, on fait ici des levers de disque, des tirages, des pompes et des développés
- Abdominaux : eux non plus ne sont pas en reste. Crunchs, levers de jambes, russian twists, avec ou sans poids, la sollicitation de la sangle abdominale est courte mais intense
- Retour au calme : quelques mouvements de stretching afin d’étirer un peu les muscles et de souffler
Les caractéristiques du Body Power
Le haut du corps à l’effort
Contrairement à beaucoup d’autres sports, le body barre se focalise beaucoup sur le haut du corps. Certains regretteront peut-être le déséquilibre entre les exercices haut/milieu/bas du corps. Et ils auront raison. Toutefois, le Body Pump est très complémentaire aux sports les plus classiquement pratiqués, comme la course à pied ou le vélo. En effet, ces sports souffrent plutôt de la tendance inverse. Quant aux abdos, seule une chanson leur est dédiée, mais les exercices poly-articulaires comme les squats et les fentes compensent largement.
De l’intensité
Les chansons sont très rythmées, avec généralement de la musique techno ou électro. Les enchaînements sont donc rapides et le travail, intense. Cela s’en ressent dans les pertes caloriques puisque les Mills affirment qu’une séance de Body Pump, c’est 570 kcal dépensées. Et en effet, les muscles tremblent, certains mouvements brûlent carrément, mais c’est pour ça qu’on est là.
Un cours ouvert à tous ?
En théorie, le Body Pump s’adresse à tous. Néanmoins, c’est un cours qui est exigeant, notamment au niveau articulaire. Il ne conviendra donc pas aux personnes souffrant de tendinites ou ayant les articulations sensibles. Là où l’on peut voir de la polyvalence, c’est au niveau des charges. En effet, varier le poids de votre barre de squat vous permettra d’adapter l’exercice à votre condition physique, ce qui est crucial pour éviter la blessure.
Une bonne cohésion de groupe
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la cohésion de groupe n’est pas présente dans tous les cours collectifs. Il est fréquent de tomber sur des cours mornes, où les gens osent à peine se regarder. Au body barre, ce n’est pas le cas. Au contraire, il y aurait plutôt tendance à avoir un léger esprit de compétition. Cela reste néanmoins assez discret, et se traduit plutôt par une volonté de se dépasser très stimulante.
Un bon accompagnement
Comme on peut s’en douter, l’enchaînement rapide des mouvements ne peut se faire que si on les connaît déjà. Pour cela, le/la coach accompagne les pratiquants, en conseillant des options adaptées à leur condition physique et en rectifiant leurs positions. Cela permet ainsi d’éviter les risques de blessure et de pratiquer en toute sécurité. A noter toutefois que cela n’est pas toujours vrai pour la partie étirement et échauffement. N’hésitez donc pas à vous échauffer de votre côté avant la séance, par exemple en utilisant des appareils de cardio comme le rameur. Les jours suivants, tentez d’intégrer une séance de stretching afin de soulager vos courbatures.
Notre conclusion sur le Body Pump
Le Body Pump est un sport très intéressant et complet. Il allie en effet cardio et renforcement musculaire, et travaille la majeure partie des muscles du corps. Nous vous recommandons néanmoins de limiter vos séances à 2 ou 3 par semaine, au maximum. Cela préservera vos articulations, qui sont très sollicitées durant les exercices de Body Pump. Il reste un sport très intéressant, à compléter par exemple par de la natation ou des sports doux comme le Pilates.