Plus connu sous le nom de Hight Intensity Interval Training (HIIT), le Cardio Fit est une discipline dont on ne cesse d’entendre parler ces cinq dernières années. En effet, de plus en plus d’études scientifiques mettent en exergue l’intérêt de l’entraînement par intervalles. Il est donc tout naturel que les pratiques sportives s’adaptent à ces découvertes. L’équipe d’Xtreme Fitness vous parle ainsi un peu plus en détail de cette formule d’entraînement particulière.
Table des matières
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT, acronyme de Hight Intensity Interval Training, est un entraînement de haute intensité composé de phases d’effort intense suivies de courtes phases de récupération active. Sa durée est variable. En effet, selon les salles, les cours de HIIT (ou Cardio Fit en français) peuvent varier de 20 minutes à plus d’une heure.
Comment se déroule une séance de HIIT ?
Bien souvent, la séance se déroule comme celle d’un circuit training, en plus intensif. Une séquence d’exercices est répétée plusieurs fois. Le nombre d’exercices composant la séquence varie, mais tourne généralement autour d’une dizaine.
La séance commence avec un échauffement dynamique, dont le but est double. Il s’agit en effet de préparer les muscles à l’effort tout en commençant à augmenter son rythme cardiaque. Le corps de séance arrive ensuite, durant lequel on se donne à fond. Puis une phase de retour au calme, comprenant des étirements, clôture la séance.
Les phases d’effort
Comme dit plus haut, le HIIT alterne des exercices intenses avec des phases de récupération active. La phase intensive dure généralement entre 5 secondes et 4 minutes. La fréquence cardiaque atteint alors entre 80 et 95% de la fréquence cardiaque maximale du sportif. Cela favorise la dépense calorique et la fonte de la graisse.
Durant cette phase, on pratique des exercices de renforcement musculaire, souvent additionnés de sauts ou incluant le corps entier. Cela permet en effet de mobiliser un maximum de muscles, maximisant ainsi l’implication du cœur à l’effort.
Les phases de récupération
Après l’effort, le réconfort… de courte durée. En effet, si les périodes de récupération active peuvent parfois être aussi longues que les phases intensives, c’est, en pratique, rarement le cas. Tout l’intérêt du HIIT vient en effet de l’enchaînement rapide des exercices et des fréquents changements de rythme.
Durant ce bref repos, pas question de s’asseoir ! On marche sur place, on fait des step touch… Bref, on reste constamment en mouvement, afin que la fréquence cardiaque reste toujours élevée.
Le HIIT : ce que dit la science
D’après les études scientifiques menées sur le sujet, le HIIT a de multiples bienfaits sur la santé cardiovasculaire, respiratoire et sur les problèmes de surcharge pondérale.
Une meilleure santé cardiovasculaire
D’un point de vue cardiovasculaire, l’entrainement en intervalles stimule le cœur et l’entraîne à des adaptations de rythme rapides. En effet, les multiples changements d’intensité retrouvés durant une séance de HIIT nécessitent autant de changements de rythme cardiaque, afin d’adapter l’apport d’oxygène à la dépense énergétique. Ainsi, les pratiquants de HIIT ont souvent une tension artérielle et une fréquence cardiaque plus faible, mais également moins de risques de développer des problèmes artérioveineux à long terme.
Développer ses capacités pulmonaires
La fonction pulmonaire est également améliorée par la pratique du HIIT. En effet, là encore, les changements de rythme et d’intensité des exercices nécessitent une bonne oxygénation des muscles. Pour cela, la capacité pulmonaire doit savoir s’adapter. De plus gros volumes d’oxygène étant nécessaires durant des périodes plus courtes, les muscles responsables de la respiration, comme le diaphragme, doivent fournir plus d’effort. Leur contraction plus importante permet l’inspiration d’un plus grand volume d’air par les poumons, donc d’une plus grande quantité d’oxygène.
Une étude parue en 2010 a même démontré les bienfaits du HIIT chez les personnes atteintes de BPCO (BronchoPneumopathie Chronique Obstructive). Ainsi, l’entraînement par intervalles leur aurait permis de retrouver une partie de leur capacité respiratoire. En effet, le HIIT a la particularité d’augmenter la fameuse VO2max, cet indicateur reflétant la capacité du corps à utiliser l’oxygène.
Lutter contre les syndromes métaboliques
L’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS) sonne l’alarme depuis des années : l’inactivité physique induit de très nombreuses pathologies, regroupées sous le nom de syndromes métaboliques. On y trouve par exemple le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, mais également d’autres maladies moins évidentes, telles que la maladie d’Alzheimer ou encore la dépression.
Les recommandations de l’OMS sont pourtant simples : 75 minutes d’effort intense par semaine sont suffisantes pour réduire le risque de développement de telles maladies. Cela représente 3 séances de sport de 25 minutes chacune. Or, le HIIT est parfait pour cela, puisqu’il induit une activité soutenue sur une durée qui peut tout à fait se limiter à 25 minutes par séance. Pas d’excuse donc, il en va de votre santé !
En pratiquant le Cardio Fit avec régularité, vous constaterez rapidement une perte de votre masse grasse, ainsi qu’un gain de tonicité. L’avantage du HIIT, comme la musculation, c’est que vos muscles continuent à travailler aussi après l’effort, grâce à ce qu’on appelle l’EPOC. L’EPOC, ou excès de consommation d’oxygène post-entraînement, est tout simplement une consommation de calories se poursuivant même au repos. Vous créez donc du muscle et vous brûlez plus de calories.
Le HIIT est-il accessible à tous ?
Notre réponse la plus honnête est : oui et non.
Des précautions à prendre
Evidemment, les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires devront prendre conseil auprès de leur médecin. De même pour les personnes sédentaires ou ne connaissant pas leur condition physique. En effet, le HIIT peut être très exigeant pour le cœur. Il est donc indispensable de s’assurer de sa bonne santé avant de le pratiquer.
Cela étant dit, toute personne ne souffrant pas de problème cardiaque peut pratiquer le High Intensity Interval Training. Mais attention ! Tout le monde ne pourra pratiquer de la même façon !
Les personnes en surpoids, par exemple, ou sédentaires depuis longtemps, devront prendre soin d’éviter les impacts, au moins dans un premier temps. De cette manière, leurs muscles auront le temps de se solidifier. Ils assureront ainsi le bon maintien des articulations. Cette phase est en effet essentielle pour ne pas risquer une usure précoce des cartilages, déjà fragilisés par une inactivité prolongée.
De plus, les débutants voulant progresser trop vite risquent de voir leurs capacités d’adaptation à l’effort diminuer. En effet, en demander trop d’un coup à un organisme non entraîné induit des réactions physiologiques paradoxales et délétères. Perte de muscle et fatigue excessives peuvent alors être le seul résultat que vous obtiendrez. C’est pourquoi il est important de prendre son temps.
Un sport adaptatif
L’avantage du HIIT réside en son caractère adaptatif. En effet, tous les exercices de sport peuvent faire l’objet d’un entraînement en intervalles. Vous pouvez ainsi utiliser des machines de cardio comme le rameur ou le vélo d’appartement. La répétition d’exercices de musculation à faible charge est également souvent pratiquée. Mais le plus courant est l’alternance de différents types d’exercices.
De plus, l’intensité de la séance peut aussi être adaptée. Ainsi, une personne en surpoids ne poussera pas les phases à haute intensité au-delà de 85% de sa fréquence cardiaque maximale. La séance sera probablement un peu moins intense, mais également moins longue. Ces deux paramètres (durée et intensité) augmenteront au fur et à mesure de la pratique et de la perte de poids. A l’inverse, un sportif aguerri participera à des séances à très haute intensité.
Dans tous les cas de figure, il est néanmoins nécessaire de rester attentif à ses limites et à ses besoins. Il est notamment crucial de bien s’hydrater. Un litre d’eau pour une séance d’une heure est loin d’être délirant, en particulier s’il fait chaud. De plus, soyez attentif à vos douleurs. Si vous avez mal aux genoux, évitez les sauts. Si votre dos vous fait souffrir, faites plus attention à votre posture. Prêter attention à ce genre de détails, à première vue insignifiants, vous permettra de garder un corps sain durant de longues années.
Notre conclusion sur le HIIT
Le Cardio Fit, pour peu qu’il soit pratiqué de façon réfléchie et adaptée à votre condition physique, est un excellent sport. De façon générale, le travail en intervalles est idéal pour développer ses compétences sportives et ses capacités cardiorespiratoires.
Pour les débutants, les personnes en surpoids ou sédentaires, il peut toutefois être intéressant de s’adresser à un coach sportif ou à un médecin du sport. Ces professionnels établiront pour vous un programme adapté à votre condition physique. Vous éviterez ainsi de vous abîmer inutilement.
La pratique du High Intensity Interval Training est, dans les rangs d’Xtreme Fitness, une formule d’entraînement très prisée. On apprécie son efficacité, le gain de temps que cela représente dans des agendas parfois bien remplis, ainsi que son adaptabilité. De plus, il peut se pratiquer partout, avec tous types de matériel, et les exercices composant une séance peuvent être renouvelés à l’infini. Beaucoup d’avantages donc, pourvu qu’on tienne compte de ses limites personnelles.