Programme Sportif Abdos Fessiers

Vous rêvez d’avoir un ventre plat et un fessier rebondi ? L’été approche et vous avez décidé de vous prendre en main ? Vous êtes au bon endroit !

Xtreme-Fitness vous a concocté un programme sportif d’abdos-fessiers pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Au programme, une sélection parmi les exercices d’abdos-fessiers les plus efficaces, et nos conseils pratiques pour optimiser vos séances.

Un Programme d’Abdos-Fessiers, C’est Quoi ?

Mais d’abord, un programme d’abdos-fessiers, ça consiste en quoi ?

Le but d’un tel programme est de faire travailler les muscles qui constituent votre sangle abdominale et vos muscles fessiers (aussi appelés muscles glutéaux). Et ces muscles sont plus nombreux que vous ne l’imaginez.

En effet, votre sangle abdominale est constituée :

• Des obliques : l’oblique interne et l’oblique externe
• Du muscle transverse
• Du grand droit

Les muscles abdominaux, au-delà de leur aspect esthétique, ont de nombreuses fonctions, vitales pour l’organisme. Ils maintiennent la colonne vertébrale, les viscères et les organes en place, rendent possible la mobilité du buste, et assurent la stabilité du corps. Il est donc important qu’ils soient toniques.

Vos muscles fessiers quant à eux, comprennent le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ces muscles sont également essentiels au maintien, à la mobilité et à la bonne posture de notre corps. Saviez-vous d’ailleurs, qu’ils constituent le groupe musculaire le plus important du corps, en termes de taille et de puissance ?

Vous souhaitez en savoir plus ? Lisez notre article dédié : Les intérêts et inconvénients du Cuisses Abdos Fessiers

Les 7 Meilleurs Exercices Pour Faire Travailler Ses Abdominaux

Nous avons listé pour vous les exercices abdominaux les plus efficaces, pour vous permettre d’obtenir des résultats rapidement. N’oubliez pas que tous ciblent une partie différente de la sangle abdominale, et qu’ils sont complémentaires. Il est donc important que vous n’en négligiez aucun, et que vous les alterniez. Seule une routine sportive variée et complète peut vous donner le ventre plat et musclé dont vous rêvez.

1 – Le Reverse Crunch ou Hip Lift, fait travailler la partie inférieure de la sangle abdominale, et plus précisément les obliques et le grand droit.

2 – Les Crunchs : c’est probablement l’exercice pour abdominaux le plus pratiqué et le plus connu. Les crunchs font surtout travailler le grand droit.

3- Les Crunchs Combinés, ciblent à la fois la partie haute et la partie basse du grand droit… un véritable challenge pour vos abdominaux !

4- Le Lever de Jambes (ou étirement de jambes) : plus difficile à réaliser qu’il n’y paraît à première vue, cet exercice sollicite les obliques. Il est idéal pour affiner la taille.  Pour ne pas vous faire mal au dos et être sûr d’exécuter le mouvement correctement, gardez celui-ci collé au sol tout au long de l’exercice.

5- Les Ciseaux, sont parfaits pour faire travailler la partie inférieure du ventre, où la graisse à tendance à se stocker.

6 – La Planche Classique : de tous les exercices qui font travailler les muscles abdominaux, le gainage est le plus efficace pour vous donner un ventre plat. L’exercice de la planche est redoutable pour se débarrasser de votre petite bouée, car elle sollicite les muscles abdominaux profonds.

7 : La Planche Bras Tendus : pour exhiber un ventre plat, encore une fois, rien de mieux que les exercices de gainage. Voici donc une autre version de la planche.

Les 7 Meilleurs Exercices pour Muscler les Fessiers

Tout comme nous l’avons dit plus haut, tous ces exercices ciblent diverses parties de vos muscles fessiers. Si vous désirez construire votre propre programme d’abdos-fessiers, pensez donc à les alterner pour être sûr de tous les exécuter de manière régulière.

1 – Le Donkey Kick : Cet exercice est excellent pour le grand fessier, et permet d’avoir des fesses rondes et rebondies.

2 – Le Pont, aussi appelé relevé de bassin (ou bridge en anglais) : il fait principalement travailler le grand fessier. Pour plus de difficultés, vous pouvez le réaliser avec une seule jambe, en posant un pied sur votre genou opposé.

3 – Le Lever de Jambe Latéral (allongé) va muscler vos fesses en profondeur et affiner vos cuisses par la même occasion.

4 – Les Squats Sumo : une variante du squat traditionnel, qui sollicite moins les lombaires et le dos pour ceux qui pourraient avoir des fragilités de ce côté-là.

5 – Les Fentes : elles sollicitent principalement le grand fessier, mais également les muscles des cuisses. C’est l’exercice idéal pour sculpter le bas de son corps.

6 – Les Squats (classiques), le graal de la musculation des fessiers. C’est l’exercice qui va vous donner des fesses en béton. C’est un exercice 3-en-1 qui fait travailler non seulement les fessiers, mais aussi les cuisses et les abdominaux.

7 – Le Lever de Jambe Arrière (debout), est un exercice très complet, puisqu’il fait travailler à la fois le petit, le moyen et le grand fessier. C’est lui qui vous donnera des fesses joliment galbées.

Programmes Sportifs d’Abdos-Fessiers

Voici deux programmes d’abdos-fessiers à réaliser chez vous, ou en salle de sport. Nous vous conseillons de les alterner pour de meilleurs résultats.

Avant de démarrer votre séance d’abdos-fessiers, n’oubliez pas de vous échauffer. Cela est nécessaire pour mettre votre corps en condition et évitez d’éventuelles blessures. Vous pouvez facilement sauter à la corde à sauter ou courir sur place pendant 5 minutes pour se faire.

Programme Sportif Abdos-Fessiers Brûle-Graisse

Ce programme d’abdos-fessiers pimente légèrement les exercices de base pour en faire une véritable séance de cardio. Préparez-vous à transpirer !

Exercices à réaliser au sol :

• Lever de Jambes : Faites 3 séries de 10 répétitions. A la fin de chaque série, maintenez la position pendant 10 secondes. Faites une pause de 5 secondes entre chaque série.
• Reverse Crunchs : Faites 3 séries de 15 reverse crunchs avec un temps de pause de 5 secondes entre chaque série.
• Donkey Kick + Pulsations : Exécutez le mouvement du Donkey Kick, mais une fois que votre pied est en l’air, maintenez-le dans la position, et effectuez 10 petites pulsations en poussant votre pied vers le ciel. Les pulsations doivent être de petite amplitude et rapides. Effectuez 3 séries de 10 de chaque côté, avec une pause de 10 secondes entre chaque.
• Planche Classique + Spiderman : Mettez-vous en position. Tenez la planche pendant 20 secondes. Puis pendant 30 secondes, ramenez vos genoux, l’un après l’autre, vers le côté extérieur de vos coudes. Ne ramenez pas vos jambes sous vous, mais faites-les bien passer sur les côtés de votre corps. Faites 3 séries, en prenant 20 secondes de pause entre chaque.
• Planche + Mountain Climber : Commencez par 30 secondes de planches bras tendus. Puis enchaînez avec le mouvement appelé « Mountain Climber » : ramenez vos genoux à votre poitrine, en les faisant passer sous vous cette fois. Faites le mouvement le plus rapidement et le plus de fois possible en 30 secondes. Faites 3 séries, en prenant 20 secondes de pause entre chaque.

Exercices à réaliser debout :

• Jump Squat (squat sauté) : Mettez-vous en position de squat, avec les pieds à mi-chemin entre le squat classique et le squat sumo. Descendez en squat, puis à la remontée, donnez une impulsion pour réaliser un petit saut en l’air. Réceptionnez-vous avec les genoux pliés et descendez de nouveau immédiatement en squat. Réaliser 3 séries de 30 secondes, en prenant une pause de 30 secondes entre chaque.
• Le Lever de Jambe Arrière + Pulsation : Levez votre jambe arrière et maintenez la bien tendue. Effectuez 10 petits mouvements de pulsation vers le haut, en vous assurant de garder le dos bien droit. Exécutez 3 séries de 10, avec une pause de 20 secondes entre chaque.
• Fentes + Coup de pied : Réalisez votre fente, mais au lieu de revenir tout de suite à votre position initiale, ramenez votre jambe arrière devant vous, et donnez un coup de pied en l’air. Ce mouvement supplémentaire, en vous déséquilibrant, va faire travailler vos muscles abdominaux profonds, en plus de vos muscles fessiers. Et faire monter la température !

Programme Sportif Abdos Fessiers Spécial Beach Body

Voici notre programme sportif d’abdos-fessiers pour sculpter votre ventre et vos fesses, et obtenir votre silhouette de rêve à temps pour la plage cet été.

Exercices à réaliser au sol :

• Pont : 2 séries de 25 répétitions avec une pause de 10 secondes entre chaque.
• Ciseaux : 3 séries de 30 secondes avec un temps de pause de 10 secondes entre chaque.
• Crunchs Classiques : 3 séries de 10 crunchs classiques, avec un temps de pause de 10 secondes entre chaque.
• Crunchs Combinés : 3 séries de 10 crunchs combinés, avec un temps de pause de 10 secondes entre chaque.
• Lever de Jambe Latéral : 25 répétitions de chaque côté, avec une pause de 10 secondes entre chaque jambe.
• Planche Classique : 3 séries de 30 secondes, avec une pause de 10 secondes entre chaque.

Exercices à réaliser debout :

• Fentes : 2 séries de 10 fentes de chaque côté avec une pause de 10 secondes entre chaque changement de jambes.
• Squats classiques : 2 séries de 20 squats avec une pause de 10 secondes entre chaque.
• Squats Sumo : 3 séries de 15 squats avec une pause de 10 secondes entre chaque.

Comment Optimiser Son Programme Sportif d’Abdos-Fessiers pour Obtenir de Meilleurs Résultats ?

Maintenant que vous avez votre programme d’abdos-fessiers, vous vous demandez comment maximiser le résultat de vos séances. Voici nos trucs et astuces pour vous muscler de manière efficace et rapide.

Augmentez Progressivement la Difficulté de vos Exercices

Votre corps et vos muscles s’habituent à l’effort. Au fur et à mesure du temps, les exercices seront donc de moins en moins efficaces, et vous allez stagner. Vous risquez d’atteindre ce que l’on appelle en fitness, un « plateau ». Pour éviter cela, il vous faut sans cesse vous surpasser, et challenger votre corps. Ajoutez des élastiques de résistance, des haltères ou des poids de quelques kilos à vos exercices, si travailler au poids du corps ne vous suffit plus. Ou des accessoires ludiques comme une Swiss Ball ou une roue abdominale pour changer de routine. Vous pouvez aussi augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice, ou compléter les séries en moins de temps. Enfin, vous pouvez légèrement modifier certains exercices pour les rendre plus difficiles. Vous pouvez par exemple, ajouter un mouvement de rotation du bassin de droite à gauche pour augmenter la difficulté de votre planche classique.

Quoique que vous choisissiez, ne restez jamais dans votre zone de confort.

Faites du Cardio À Côté

Incluez également des séances entièrement dédiées au cardio dans votre routine sportive, à raison d’une à trois fois par semaine. Le cardio reste la manière la plus efficace de brûler des calories et de la graisse. Il est complémentaire à votre programme sportif d’abdos-fessiers. Car si les exercices d’abdos-fessiers tonifient et développent les muscles concernés, ils ne font pas à proprement parler, maigrir. Car la graisse ne se transforme pas en muscle. Pour affiner votre silhouette et obtenir l’effet esthétique recherché, il vous faut donc également vous débarrasser de votre poids superflu. Et le meilleur moyen d’y arriver, c’est de s’accorder une bonne séance de cardio à côté de votre programme d’abdos-fessiers. Ou de vous tourner vers le HIIT pour les plus pressés.

Mangez Équilibré

Comme vous le savez, sport et alimentation vont de pair. Faire du sport ne suffira pas à transformer votre corps. En effet, votre silhouette est également en grande partie le résultat de ce que vous mangez. Le changement commence donc dans votre assiette. Adoptez une alimentation saine et équilibrée, qui vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin pour performer en séance, mais ne vous fera pas reprendre les kilos que vous perdez. Bannissez les aliments gras, sucrés et transformés qui adorent se loger sur les cuisses, le ventre et les fesses. Remplacez-les par des sources saines de protéines et de glucides (nécessaires à la bonne pratique du sport) et une foison de fruits et de légumes pour les fibres et les vitamines.

Soyez Régulier

Nous connaissons déjà votre prochaine question : Dans combien de temps verrais-je des résultats ?

En fitness, la régularité est la clé. Il est préférable de suivre votre programme plusieurs fois par semaine, quitte à effectuer moins d’exercices, plutôt que d’exécuter tous les exercices une seule fois par semaine. Pour voir des résultats rapidement, nous vous conseillons donc de suivre ce programme 3 à 5 fois par semaine, lors d’une séance d’au moins 30 minutes. Chaque corps est différent, mais, si vous vous vous appliquez et que vous êtes assidu, vous pouvez espérer commencer à voir des changements dans votre silhouette au bout d’une quinzaine de jours seulement.

Ne Négligez pas Les Jours de Repos

Néanmoins, n’oubliez pas de vous accorder au moins 2 jours de repos dans la semaine. Car le repos est nécessaire à la récupération et à la croissance des muscles. Ce n’est pas pendant, mais après votre séance que votre masse musculaire augmente. De plus, si vous sur-sollicitez vos muscles, vous obtiendrez de moindres performances d’une séance sur l’autre et vous ne pourrez pas progresser. Donc, vous entraîner tous les jours, ou solliciter exactement les mêmes muscles à chaque séance serait contre-productif.