Pourquoi Faire du Stretching ?

Les pratiques physiques qui nous font du bien n’ont jamais eu autant la cote. Yoga, Pilates, gymnastique… et le petit dernier sur lequel vous êtes tombé, le stretching.

Qu’est-ce que cette pratique ? Quels sont ses bienfaits ? Et pourquoi faire du stretching ?

Nous répondons à toutes vos questions dans cet article.

Qu’est-ce que le Stretching ?

Le mot « stretching » vient du verbe anglais « to stretch », qui signifie « s’étirer ». Le stretching, c’est donc l’ensemble des techniques et des pratiques sportives qui consiste à étirer les différentes parties de notre corps.

Il ne faut pas le confondre avec l’échauffement, qui est une technique de préparation à l’effort physique, qui a pour but d’augmenter la température corporelle et la fréquence cardiaque.

Par bien des aspects, le stretching ressemble au yoga, auquel il emprunte certaines techniques et positions. Mais il se base sur des connaissances de fitness, et est plutôt assimilé à une pratique sportive.

Il existe différents types de stretching, qui mettent l’accent sur un aspect ou l’autre de cette pratique. On peut citer entre autres le power stretching, le stretching californien, et le stretching postural auquel nous avons dédié un article.

Les Différents Types d’Étirements

Il existe plusieurs types d’étirements. On distingue les étirements dits :

• Actifs ou balistiques : ce sont ceux qui permettent de détendre le muscle après l’effort et de l’aider à retrouver son élasticité.
• Passifs : ils sont particulièrement recommandés à ceux qui pratiquent une activité physique qui requiert de la souplesse, comme la danse ou la gymnastique.
• Statiques : ils amènent le muscle dans la position nécessaire à l’étirement progressivement et sans à-coups, grâce au poids du corps le plus souvent. Ce sont que vous retrouverez le plus souvent.
• Activo-dynamiques : ils nécessitent un élan pour amener le muscle dans la position nécessaire à l’étirement

Pourquoi Faire du Stretching Est-Il Bon pour la Santé ?

Les vertus du stretching sont nombreuses, autant sur le physique que mental. Découvrons ensemble pourquoi et comment pratiquer le stretching va vous aider à rester au top de votre forme ! Tout d’abord, voici une petite infographie qui résume les principaux bienfaits et avantages du stretching.

 

Éviter les Blessures

Le stretching est une technique d’assouplissement, mais aussi de renforcement musculaire. Des muscles détendus et régulièrement étirés sont plus performants et plus toniques. Le stretching permet également de renforcer les ligaments et les tendons, qui sont alors moins susceptibles de se déchirer ou de « claquer » lors d’un effort. En incluant le stretching dans votre routine sportive, vous serez donc moins sujet aux claquages, aux tendinites, aux crampes, et autres désagréments du genre.

Gagner en Souplesse

La pratique du stretching va vous permettre d’améliorer la souplesse de vos tendons, de vos articulations et de vos muscles. Vous allez de fait, gagner en amplitude et en fluidité dans vos mouvements... ainsi qu’en élégance. Le stretching, c’est la bonne pratique à adopter pour des membres déliés. Tous ceux qui pratiquent la danse ou une autre discipline qui requiert une certaine flexibilité y verront donc un intérêt tout particulier.

Détendre Ses Muscles…

S’étirer permet d’évacuer le stress et les tensions accumulées au quotidien. Nous ne nous en rendons pas toujours compte, mais les mauvaises postures adoptées dans la journée, les faux mouvements, les blessures, et même la contrariété créent de nombreux noeuds, à divers endroits de notre corps. Quand on les ignore, ils peuvent devenir une véritable gêne voire devenir douloureux. Le stretching permet de dénouer ses tensions.

L’exercice physique, lui aussi, contracte les muscles. Le stretching les détend et le pousse à retrouver leur longueur originelle. En outre, quand les muscles fournissent un effort intense, ils génèrent des déchets métaboliques, sous forme notamment d’acide lactique. Les étirer permet de dynamiser la circulation sanguine et l’oxygénations des muscles, favorisant ainsi l’élimination de ces toxines.

Et Son Esprit

Pratiquer le stretching favorise la détente physique, mais aussi mentale. C’est l’occasion de prendre un moment pour soi, et de se reconnecter à son corps. S’étirer en pleine conscience permet de réduire le stress et l’anxiété, et favorise un retour au calme, après une longue journée de travail par exemple. En outre, la respiration est importante dans la pratique du stretching. Il vous faut inspirer lors de la mise en place de la posture, puis expirer tandis que vous la tenez. Or se concentrer sur son souffle est une technique éprouvée pour retrouver votre sérénité. Une bonne séance de stretching est une véritable pratique de bien-être.

Améliorer sa Santé

Le stretching a de nombreuses vertus pour la santé. Il permet, nous l’avons dit, une meilleure oxygénation de l’organisme, une meilleure circulation sanguine et contribue à la bonne élimination des toxines et des tensions que nous emmagasinons au quotidien. Mais pas que ! Le stretching améliore également la lubrification articulaire et permet d’obtenir sur le long terme, une meilleure mobilité au niveau des articulations. Le stretching peut d’ailleurs être bénéfique dans le traitement et la prévention de certaines pathologies comme l’arthrose. Il atténue de même les raideurs et les douleurs musculaires, même chroniques

Enfin, le stretching vous aidera à corriger vos mauvaises postures et à avoir un meilleur maintien. Car le corps et les muscles s’habituent aux mauvaises postures que nous leur faisons prendre jour après jour. En les étirant, vous leur permettez de retrouver leur bonne position. A vous le dos droit, et le bon port de tête.

Comment Démarrer le Stretching ?

Le Stretching : Pour Qui ?

Non, le stretching n’est pas réservé à votre grand-mère. Bien que particulièrement recommandé aux sportifs, le stretching peut être pratiqué comme une activité sportive à part entière. Jeunes et moins jeunes, homme et femme, athlète ou sportif du dimanche, tout le monde peut s’y mettre et profiter de ses bienfaits.

Les sportifs ont néanmoins tout particulièrement intérêt à l’adopter. Car la pratique du stretching permet d’améliorer ses performances dans les autres disciplines. En effet, en l’intégrant dans votre routine sportive vous allez tonifier vos muscles, récupérer plus rapidement après l’effort, ainsi que gagner en amplitude et en souplesse dans vos mouvements. Ce serait donc dommage de s’en priver !

Notez toutefois, qu’il peut y avoir des contre-indication à la pratique du stretching (en cas de fracture récente par exemple). Prenez l’avis de votre médecin généraliste au préalable.

Quand Pratiquer le Stretching ?

A quelle fréquence devriez-vous pratiquer le stretching pour voir des résultats ?

Nous vous conseillons d’y consacrer entre une demi-heure et une heure, trois fois par semaine. Pour un résultat optimal, vous pouvez effectuer votre séance à ces moments précis :

•  Après votre séance de sport : s’étirer après un exercice physique est primordial et aide les muscles à récupérer et à évacuer les toxines produites, et par la même occasion, d’éviter les courbatures, le lendemain.
• Le matin au lever : c’est un excellent moment pour s’étirer, car la nuit, nous adoptons souvent de mauvaises positions en dormant. Nos literies et nos oreillers ne sont d’ailleurs pas forcément adaptés. Faire un peu de stretching dès le réveil  permet d’étirer les muscles qui sont restés contractés. Voilà de quoi démarrer votre journée du bon pied !
• Le soir au coucher : S’étirer avant d’aller se coucher est parfait pour vous aider à retrouver calme et sérénité, et ainsi, améliorer la qualité de votre sommeil. Cela permet de chasser les tensions engrangées tout au long de la journée.
• Au bureau : vous pouvez très facilement effectuer quelques étirements pendant vos heures de travail, à la pause déjeuner par exemple. N’hésitez pas non plus à recourir au stretching dès l’instant où vous sentez un inconfort. Position fatiguante, douleurs dans les épaules, le dos ou la nuque … ce sont autant de signes que vos muscles sont contractés. N’attendez pas que les noeuds et les tensions s’enracinent. Prenez quelques minutes pour vous étirer.

Se Mettre en Condition pour une Séance de Stretching

En premier lieu, adoptez la bonne tenue. Enfilez des vêtements légers et confortables, qu’ils soient amples ou près du corps. L’important est qu’ils ne vous gênent pas dans l’exécution de vos mouvements.  Certains préfèrent s’étirer pieds nus, d’autres en baskets légères ou encore en chaussons de danse ou de gymnastique. Cela importe peu, choisissez ce qui vous convient le mieux. Mais si vous vous étirez en chaussettes, prenez garde à ne pas glisser.

Commencer toujours votre séance de stretching par un échauffement. Vous échauffez vous permet d’augmenter votre rythme cardiaque et votre température corporelle, et de préparer vos muscles. En vous étirant « à froid », vous risqueriez de vous faire mal. Pour la même raison, nous vous conseillons de vous étirez dans une pièce chauffée. Si vous réalisez des étirements au sol, utilisez un tapis de yoga. Enfin, pour profiter au maximum de votre séance et quand cela est possible, étirez-vous au calme, dans un endroit tranquille, ou pourquoi pas, sur fond de musique relaxante.

Une fois que vous êtes bien installé et bien échauffé, attaquez votre séance.

Exemple d’une Séance de Stretching

Voici quelques exemples d’étirements basiques, très faciles à réaliser.

Pour des résultats optimaux, à chaque séance, étirez l’ensemble des muscles de votre corps à travers une variété d’exercices. Si vous êtes limité par le temps ou dans vos mouvements, choisissez les exercices adéquats ce jour-là et alternez les d’une séance sur l’autre.

Étirements du bas du corps

• Étirements des jambiers : Asseyez-vous sur vos talons et maintenez la position pendant 10 secondes. Pour un étirement plus intense, penchez-vous en arrière, en vous aidant si nécessaire de vos mains.
• Étirements des adducteurs : Asseyez-vous au sol, et joignez vos plantes de pieds ensemble. Penchez votre torse vers l’avant. A l’aide de vos mains, poussez vos genoux en direction du sol. Quand vous avez atteint votre limite, maintenez la position pendant 10 secondes. Cet exercice est appelé posture du papillon.
• Étirements des quadriceps : Mettez-vous à genoux. Penchez votre buste vers l’arrière en gardant votre dos plat. Allez le plus loin possible ainsi, puis tenez la position 10 secondes.
• Étirements des mollets : Prenez appui contre un mur. Placez une jambe tendue en arrière, le pied toujours au sol. Placez votre jambe assez loin pour ressentir une tension dans le mollet. Fléchissez légèrement votre jambe d’appui. Maintenez la position pendant 10 secondes. Changez de jambe.
• Étirements des groupes musculaires du bas du corps :  Cuisses, abdominaux, fessiers et bas du dos… tout le bas du corps est étiré avec cet exercice dit « posture de l’oiseau ». Mettez-vous à quatre pattes. Levez le pied droit, genou fléchi et pointe du pied vers le haut, puis attrapez-le avec votre main gauche. Restez en équilibre et maintenez la position le plus longtemps possible. Changez de jambe et de bras.

Étirements du haut du corps

• Étirements de l’ensemble du dos : Positionnez-vous à quatre pattes. Alternez entre la position « dos rond » et « dos creusé ». Pour cela, imaginez qu’un fil attaché au milieu de votre dos, le tire vers le haut ou au contraire, le pousse vers le bas. Réalisez dix séries.
• Étirements des lombaires : Allongez-vous sur le dos. Ramenez l’un de vos genoux contre votre poitrine. A l’aide de vos mains, tirez sur votre genou, et maintenez la position pendant au moins 10 secondes. Pour intensifier l’étirement, vous pouvez basculer lentement de droite à gauche. Changez de genou. Cet exercice est appelé le cuisse-poitrine.
• Étirements des poignets : Le poignet est une articulation que l’on néglige trop souvent. Or il est utile de l’étirer pour tous ceux qui travaillent sur un ordinateur à longueur de journée. Tendez les bras et les mains devant vous. Avec une main, poussez les doigts de l’autre vers l’arrière. Maintenez la position pendant 10 secondes.
• Étirement de la nuque : Mettez-vous debout. Inclinez la tête sur le côté. A l’aide d’une main, poussez délicatement sur votre tête pour rapprocher votre oreille le plus possible de votre épaule. Gardez les épaules basses. Maintenez la position pendant 10 secondes. Puis étirez l’autre côté.

Exécutez chaque mouvement lentement, et avec précision. Inspirez et expirez au rythme de la contraction et de la décontraction de vos muscles. Surtout, écoutez votre corps. Car si le but de chaque étirement est de repousser vos limites, il n’est jamais de vous faire mal. Si ça tire un peu, d’accord. Mais si c’est carrément douloureux, on arrête.

Cela vous a donné envie de vous mettre au stretching ?

De nombreuses salles de sport proposent des cours de stretching. L’avantage ? Vous y êtes encadré par un professionnel, qui peut adapter les exercices à vos besoins et corriger vos positions si nécessaire. C’est une manière judicieuse de démarrer le stretching en toute sécurité.