Musculation ou HIIT ?

On pourrait croire que décider de se mettre (ou de se remettre) au sport, est la partie la plus difficile. Mais reste ensuite le choix de la discipline, qui peut vite s’avérer cornélien, tant elles sont nombreuses. Aujourd’hui, nous nous penchons sur deux pratiques très en vogue : la musculation et le HIIT.

Lequel de ces deux sports est le plus efficace pour atteindre vos objectifs ?

Que choisir : Musculation ou HIIT ?

Toutes les réponses sont dans cet article, dans lequel nous avons comparé pour vous, les deux disciplines sportives.

Qu’est-ce Que La Musculation ?

Le terme « musculation » recouvre tous les exercices et mouvements qui visent ou ont pour effet le développement d’un ou plusieurs muscles. La version la plus classique de la musculation, et celle qui vient immédiatement en tête, est la musculation comme elle est pratiquée en salle de sport : à l’aide de machines et de charges. Dans sa version la plus structurée, on la retrouve en tant que sport à part entière avec l’haltérophilie, le bodybuilding et le powerlifting.

Mais la musculation ne se limite pas à cela. Elle peut également être pratiquée sans équipement, et avec le seul poids du corps. C’est le cas par exemple quand vous effectuez squats, fentes ou abdominaux. Certaines disciplines comme la callisthénie sont d’ailleurs entièrement dédiées à cette forme de musculation au poids du corps.

La musculation fait également partie intégrante de certains sports, comme l’escalade.

Derrière ce simple terme se cachent donc une multitude de pratiques différentes.

Les Bienfaits de la Musculation

Mais qu’apporte la pratique de la musculation ? Que pouvez-vous en retirer, outre une amélioration esthétique ? De nombreux bienfaits, figurez-vous !

En effet, la musculation permet entre autres de :

• Entretenir et augmenter la masse musculaire
• Renforcer les tendons et les ligaments
• Améliorer les capacités cardio-vasculaires et respiratoires
• Améliorer la circulation sanguine, l’oxygénation du corps et l’élimination des toxines
• Réduire la pression sanguine
• Renforcer le système immunitaire
• Modeler son apparence physique et obtenir un corps plus tonique, aux membres dessinés, voire de réduire la cellulite
• Soulager les douleurs de dos grâce au renforcement des lombaires et des muscles de la ceinture abdominale
• Entretenir la santé osseuse et prévenir certaines maladies comme l’ostéoporose
• Réduire le stress, améliorer le transit et la qualité du sommeil

Nous n’aurions pas assez d’un paragraphe pour décrire toutes les vertus de la musculation. Nous y avons donc dédié tout un article : Pourquoi Faire de la Musculation ?

Musculation, les contre-indications

Malgré ses nombreux bienfaits, la musculation peut être contre-indiquée dans certains cas. En effet, sa pratique requiert une bonne forme physique, car le corps est mis à rude épreuve. La musculation peut notamment être déconseillée en cas de certaines maladies cardiaques,  et aux personnes susceptibles d’avoir des accidents cardio-vasculaires. Pensez donc à toujours consulter votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle activité sportive.

Les Avantages de la Musculation

La musculation a certains avantages qui font défaut aux autres sports.

Premièrement, vous muscler va vous aider à réaliser les tâches du quotidien, comme porter les courses ou monter les escaliers plus facilement. En effet, vous allez gagner en force physique et en endurance. Ce sport est également reconnu pour améliorer l’estime de soi. Ce petit coup de boost de confiance en soi est dû à la perception positive d’eux-mêmes que les pratiquants développent, en devenant plus forts à chaque séance et en voyant leur corps se transformer. Il y a un vrai plaisir et une vraie fierté à se tenir à la discipline requise à la pratique de ce sport ainsi qu’à se dépasser à chaque entraînement.

Deuxièmement, en commençant la musculation, on adopte également le mode de vie qui va avec. A la clé, une meilleure hygiène de vie, basée sur une alimentation équilibrée et saine, un sommeil suffisant et de qualité, ainsi que plusieurs heures d’exercices dans la semaine. Ce qui aide à rester en bonne forme physique et mentale, et à garder un corps mince et tonique.

Enfin, la musculation est un sport accessible à tous, qui peut se pratiquer partout et facilement, avec peu, voire pas du tout d’équipement. Une séance en ligne depuis votre salon au réveil ? Quelques exercices dans le parc à la pause déjeuner ? Une heure à la salle de sport après le bureau ? C’est vous qui voyez !

Les Inconvénients de la Musculation

Le principal inconvénient de la musculation, c’est le temps et l’engagement nécessaires qu’il faut pour obtenir des résultats. En effet, régularité et patience sont les maîtres mots de cette discipline. Il vous faudra vous entraîner plusieurs fois par semaine, à raison d’au moins une heure par séance, pour commencer à voir de réels résultats. Et ce, seulement au bout de 4 à 6 mois. Un investissement en temps qui n’est pas négligeable donc. Pour autant, il ne faut pas zapper les jours de repos. Car c’est pendant ces temps de récupération que vos muscles récupèrent et croissent. Un sommeil suffisant et de qualité est également étroitement lié à de bonnes performances en musculation.

En outre, vous allez devoir revoir la façon dont vous vous alimentez. En effet, la nutrition est un pilier fondamental de la musculation. Pour soutenir la croissance de vos muscles, tout en réduisant votre masse graisseuse, vous allez devoir manger un certain nombre de calories, ainsi que des portions précises de protéines, de glucides et de bonnes graisses. Le tout, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Pour ne pas miner votre dur labeur à la salle de sport, vous allez donc devoir renoncer à la junk food, aux plats industriels, aux sucres en tout genre et aux boissons alcoolisées. Dans ce contexte-là, les repas entre amis et les sorties aux restaurants peuvent vite se transformer en calvaire. Sans oublier l’investissement financier que peut représenter ce nouveau régime alimentaire, entre suppléments alimentaires, protéines en poudre, boissons à électrolytes, vitamines…

En bref, pour obtenir des résultats rapidement, la musculation va devoir devenir un véritable mode de vie. Ce qui est peut-être trop contraignant pour certains.

Où et comment faire de la musculation ?

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la musculation peut prendre diverses formes. Les deux principales options qui s’offrent à vous sont :

• La pratique en club de sport : là, vous aurez à votre disposition tous les appareils de fitness et équipements de musculation désirables, ainsi que les bons conseils d’un coach. Les salles de sport sont nombreuses et vous n’aurez pas de mal à en trouver une près de chez vous, avec une formule et des horaires qui vous conviennent. Dans ce cas-là, faire de la musculation ne vous coûtera que le prix de votre abonnement mensuel ou annuel.
• La pratique depuis chez vous ou en extérieur : vous serez libre de vous entraîner comme et quand vous le voulez. Si vous avez le budget et la place nécessaire, vous pouvez envisager d’installer une salle de musculation chez vous, munie de vos équipements favoris.  Dans ce cas-là, faire de la musculation ne vous coûtera que le prix de vos équipements, un investissement qui peut être plus important au démarrage mais plus intéressant sur le long terme puisque vous en serez propriétaire et en aurez un usage illimité dans le temps. Mais nul besoin de dépenser des sommes folles pour obtenir des résultats. Vous pouvez également décider de vous muscler au seul poids du corps ou à l’aide de quelques accessoires (haltères, poids, élastiques de résistance…) peu onéreux. Dans ce cas, vous pouvez tout à fait vous exercer dehors, dans un parc par exemple.

Qu’est-ce Que Le HIIT ?

Le HIIT, ou High Intensity Interval Training fait partie des entraînements dits fractionnés. Le principe ? Alterner périodes d’effort intense et de récupération sur un court laps de temps. Cette méthode d’entraînement déclenche une dépense énergétique supérieure à celle initiée lors d’un entraînement en continu, et qui dure dans le temps. En effet, avec le HIIT, vous continuez à brûler des calories jusqu’à 48 heures après la fin de vôtre entraînement. Car l’organisme, après s’être surpassé, doit récupérer, et consomme beaucoup d’énergie pour ce faire. C’est ce qu’on appelle l’effet afterburn.

Il existe plusieurs types de HIIT, le plus connu étant probablement le HIIT tabata, qui consiste à enchaîner à 8 reprises, 20 secondes d’effort intense puis 10 secondes de repos, pour un total d’exercice de 4 minutes.

Les Bienfaits du HIIT

Outre le fait de vous faire transpirer et de vous permettre de faire de l’exercice physique, le HIIT a de nombreux bienfaits pour la santé. Il permet entre autres de :

• augmenter les capacités cardio-vasculaires et respiratoires
• diminuer la masse graisseuse tout en augmentant la masse musculaire
• augmenter le métabolisme
• améliorer la variabilité cardiaque, c’est à dire la capacité du coeur à s’adapter à l’intensité d’un effort et à réguler ses battements
• réduire la glycémie, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de diabète
• améliorer la pression sanguine
• améliorer le bien-être physique et mental, ainsi que lutter efficacement contre l’anxiété et la dépression
• retarder le vieillissement physiologique

HIIT, les contre-indications

Le HIIT est un sport de haute intensité, particulièrement contraignant pour le coeur. Il est recommandé d’effectuer un test à l’effort avant de le débuter et de prendre conseil auprès de son médecin généraliste.

La pratique de ce sport est également déconseillée en cas de problèmes cardiaques, articulaires, ou pulmonaires.

Les Avantages du HIIT

Le gros avantage du HIIT, c’est le temps qu’il permet de gagner.

En effet, le HIIT permet de brûler un maximum de calories en un temps record. Il est du coup très utile dans le cadre d’une perte de poids. Des études ont d’ailleurs montré que le HIIT était bien plus efficace que le cardio pour maigrir et rester mince. 20 minutes de fractionné seraient jusqu’à 3 fois plus efficaces qu’une heure de cardio !

Avec le HIIT, on retrouve et on garde la ligne facilement, mais pas que. Le HIIT permet également de se muscler et de se tonifier en profondeur. Les études montrent aussi que ses pratiquants sont plus alertes et plus dynamiques que la moyenne. C’est donc le sport idéal pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer à une activité physique, mais désirent quand même prendre soin de leur santé. Avec son petit format, et le peu de matériel qu’il requiert, un entraînement de type HIIT est facile à caser, même dans les journées les plus chargées.

C’est en outre une méthode applicable à tout type de pratique sportive, et déclinable à l’infini. Vous pouvez pratiquer le HIIT de bien des manières différentes :

• dans le cadre d’un circuit training : à vous les enchaînements de burpees, fentes, squats et pompes au maximum de vos capacités sur un temps limité
• dans le cadre d’un sport : le HIIT fait partie intégrante des entraînements de Crossfit par exemple
• en remplacement ou en complément de votre séance de cardio classique : à vous les sprints en fin de jogging, ou la course en fractionné

Les Inconvénients du HIIT

L’inconvénient premier du HIIT est probablement sa difficulté. Même court, l’effort est d’une telle intensité que cela peut en devenir franchement désagréable. Surtout qu’il y a très peu de temps de récupération. Les sportifs amateurs peuvent réellement avoir du mal à aller au bout des premières séances. Dur dur alors de se motiver, quand on sait que l’on va littéralement passer un sale quart d’heure ! Si vous ne faisiez pas du tout de sport jusque -là, il peut-être judicieux de suivre au préalable un programme de remise en forme.

Autre inconvénient, la nécessité de s’équiper d’un chrono,  d’une application, ou d’un partenaire, pour respecter les temps donnés d’effort et de récupération. Ce manque de liberté et le côté un peu rigide du HIIT sont autant de contrainte qui ne seront pas du goût de tout le monde.

Où et comment pratiquer le HIIT ?

Le HIIT est une méthode qui s’applique à la plupart des disciplines sportives. Vous pouvez facilement transformer vos habituelles séances de cardio en entraînements de HIIT, en y appliquant les temps d’effort et de repos recommandés.

De fait, vous pouvez pratiquer le HIIT seul ou en groupe, chez vous, à l’extérieur ou en salle, à votre convenance. Pour vous aider, vous pouvez également faire appel aux services d’un coach, utiliser l’une des nombreuses applications dédiées ou suivre un cours en ligne ou en club.

Musculation ou HIIT pour obtenir des résultats rapidement ?

Laquelle de ces deux disciplines vous permettra d’obtenir des résultats en un temps record ? C’est ce que nous allons voir, en fonction de vos objectifs.

Musculation ou HIIT pour maigrir ?

D’un point de vue dépense énergétique pur, le HIIT est loin devant la musculation quand il s’agit de perdre du poids. Une séance de HIIT permet de brûler jusqu’à 1000 calories par heure, contre environ 500 calories pour une heure de musculation. Au-delà de ça, avec le HIIT votre corps continue à brûler des calories des heures et des heures après l’entraînement. En effet, l’extrême effort fourni pendant une séance de HIIT permet d’augmenter de manière significative le métabolisme. En réponse, votre corps consomme plus d’énergie à l’effort comme au repos.

Sur le papier, le HIIT est donc le sport tout désigné si vous souhaitez perdre du poids. En réalité, l’idéal est de combiner les deux. Car la musculation, en augmentant votre masse musculaire, va également vous permettre d’augmenter votre métabolisme de manière durable. Plus de muscles, cela veut dire besoin de plus d’énergie pour les alimenter, et donc plus de calories brûlées au quotidien, même en dehors de vos séances de sport.

De plus, vous muscler en parallèle de votre perte de poids vous aidera à sculpter votre silhouette et à garder vos membres fermes. Sinon gare à l’effet « mince mais mou » qui risque de ne pas vous satisfaire d’un point de vue esthétique.

HIIT + musculation, c’est donc le combo gagnant pour un corps mince et tonique. Quand il s’agit de maigrir, les deux pratiques sportives sont complémentaires, plutôt que concurrentes.

Musculation ou HIIT  pour transformer sa silhouette ?

C’est ici la musculation, qui remporte la manche.  Si le HIIT est un merveilleux moyen d’entretenir sa silhouette, la musculation elle, en est le véritable outil de transformation.

En effet, le HIIT va vous permettre de raffermir et d’affiner l’ensemble de votre silhouette, mais c’est la musculation, qui peut réellement transformer votre corps.

Les résultats seront plus lents, en revanche, à être visibles avec la musculation, et demanderont constance et persévérance avant de pointer le bout de leur nez.

Pour vous donner une idée, si vous vous entraînez trois fois par semaine, vous commencerez à voir des résultats au bout de deux mois et demi avec le HIIT. Ils se traduiront principalement par un corps plus tonique et plus svelte.

Du  côté de la musculation, en réalisant trois séances d’une heure chaque semaine, vous commencerez à voir des progrès au bout de 3 mois, qui se traduiront principalement par un développement de votre masse musculaire et de votre force physique. Mais il vous faudra au moins 6 mois pour transformer votre corps de manière significative et environ 2 ans pour être vraiment musclé.

Bien évidemment, une alimentation saine et équilibrée est la condition première à tout changement d’ordre physique, qu’il s’agisse du HIIT ou de la musculation. Mais il est vrai que dans le cadre de cette dernière, l’adoption d’une excellente hygiène de vie est réellement promue comme l’une des clés de la réussite. Alimentation, sommeil, exercice…. en musculation, tout est pensé pour que vous soyez au maximum de votre forme physique et mentale, à chaque instant. Ce qui participe activement à transformer sa silhouette, puisqu’on s’attaque au problème sous tous les angles.

Musculation ou HIIT pour garder la forme ?

Les deux pratiques sont ici ex aequo. Pratiquer le HIIT ou la musculation vous aidera à conserver une bonne forme physique et à rester en bonne santé. Votre choix se fera alors plutôt en fonction de vos préférences personnelles.

Le HIIT est excellent pour rentabiliser son temps et bénéficier d’un exercice 3-en-1, qui permet à la fois de garder la ligne, d’entretenir sa santé et de tonifier son corps. Si les premières séances s’avèrent difficiles pour les amateurs, le gain de temps qu’il offre ainsi que son efficacité ne tarderont pas à leur redonner le sourire.  Si son intensité ne vous effraie pas, et que vous aimez vous dépasser, c’est le sport idéal pour vous.

La musculation quant à elle demande un certain engagement, à la fois personnel et temporel. Il s’agit de revoir son mode de vie et de s’astreindre à une certaine discipline, notamment en termes d’alimentation. A la clé, en revanche, une silhouette transformée, une forme olympique et une meilleure hygiène de vie. Autant d’avantages qui séduiront les plus déterminés.

Alors, quel sera votre choix ?