Comment utiliser un banc de musculation ?

Le banc de musculation est l’un des emblèmes des salles de sport. Multifonctionnel, peu encombrant et peu onéreux, il est également un excellent ajout à vos équipements de musculation si vous vous entraînez depuis chez vous. Un banc de musculation vous permettra de réaliser une séance de musculation complète au travers de nombreux exercices différents.

Mais la pratique de la musculation n’est pas sans risques. Il est donc primordial de savoir comment se servir des différents appareils, pour éviter toute blessure.

Comment utiliser un banc de musculation correctement ? De quelles manières diverses et variées pouvez-vous l’utiliser ? C’est ce que nous allons vous expliquer dans cet article.

Banc de Musculation, Mode d’Emploi

Suivez notre guide complet pour découvrir comment utiliser votre banc de musculation correctement.

Monter mon banc de Musculation

Certains bancs de musculation s’achètent en kit. Il vous faudra alors le monter, en vous assurant surtout que chaque partie est vissée correctement et qu’aucun élément de l’appareil ne risque de bouger pendant son utilisation.  C’est le cas en particulier pour un banc avec chandelles et/ou un banc inclinable. Assurez-vous que la hauteur des chandelles soit bien réglée pour le premier, et que l’inclinaison soit correctement sécurisée pour le second, afin que le dossier ne se rabaisse pas sous votre poids.

Si vous avez un doute, mieux vaut faire appel à un professionnel plutôt que de mal monter votre appareil, au risque de le voir s’effondrer sous votre poids, ce qui pourrait être dangereux.

Installer mon banc de Musculation

Pour les mêmes raisons de sécurité, il est essentiel d’installer votre banc de musculation au bon endroit. C’est-à-dire loin des fenêtres, des portes, et de tout meuble ou objet qui risquerait de tomber sur vous lors de son utilisation. Assurez-vous d’avoir assez de place autour du banc de musculation pour pouvoir effectuer vos exercices. Ne placez pas votre banc de musculation dans un lieu de passage ou encombré.

Vérifiez également que votre banc de musculation est placé sur une surface lisse, stable et qui ne glisse pas. La stabilité de l’appareil est un facteur essentiel à sa bonne utilisation et à votre sécurité.

Comment entretenir mon banc de musculation ?

Premièrement, utilisez-le à bon escient. Respectez l’usage premier de votre banc de musculation, qui est de vous muscler. Ne l’utilisez pas pour autre chose. Ne posez pas de choses dessus.

Deuxièmement, nettoyez-le après chaque utilisation. Un chiffon et du désinfectant feront parfaitement l’affaire.

Troisièmement, contrôlez régulièrement l’état de votre banc de musculation. Faites-en le tour et vérifiez que ses différentes parties et ses joints sont en bon état. Vérifiez également que les vis sont toujours bien serrées. Huilez également les articulations métalliques une fois tous les mois, ou tous les deux mois.

Banc de musculation, les précautions à prendre

Les bancs de musculation sont des appareils dits à charges libres, contrairement aux stations de musculation, qui sont à charges guidées. Cela veut dire que vous n’aurez aucune aide pendant le mouvement. Si vous surestimez la charge que vous pouvez soulever, vous risquez de vous trouver en difficulté. Vous pourriez finir bloqué sous la barre de musculation, ou pire, écrasé par elle.

Avis donc, aux sportifs débutants : mieux vaut commencer léger ! L’idéal les premières fois serait même d’avoir quelqu’un près de vous, coach, famille ou ami, qui puisse vous aider en cas de problème.

Préférez également les bancs de musculation avec chandelles, qui offrent une sécurité supplémentaire. En effet, avec un tel modèle, vous pourrez reposer la barre rapidement et facilement en cas d’échec musculaire. C’est idéal si vous n’êtes pas sûrs de vous encore, et que vous n’avez pas de partenaire de musculation à disposition.

Enfin, quelques équipements supplémentaires peuvent rendre votre séance de musculation encore plus sûre. Cela va de la simple serviette éponge à glisser sous vous pour éviter de déraper sur le banc et vous apporter une touche de confort, aux maniques de musculation qui empêcheront la barre de vous glisser des mains quand vous transpirez.

Toutes ces mesures de sécurité vous permettront de vous entraîner l’esprit léger et d’être plus performant.

Comment choisir mon banc de musculation ?

Quand il s’agit d’acheter un banc de musculation, vous avez l’embarras du choix.

Les différents types de bancs de musculation :

• pliable : le bon choix si vous avez peu d’espace chez vous ou êtes amené à déplacer votre banc de musculation.
• incliné : nécessaire à la réalisation de certains exercices. Le dossier est réglable et doit être ajusté en fonction de vos besoins
• ajustable : vous permettra de régler le dossier et le siège du banc à votre convenance, afin de réaliser une multitude d’exercices différents. Vous pouvez donc en faire un banc plat classique ou incliné selon vos besoins. Certains vous permettent même de régler une inclinaison vers le bas, qui vous permettra de travailler les muscles plus en profondeur
• plat ou simple : parfait pour travailler le haut du corps. À vous développés-couché, écartés-couchés, curls, et rowing. Vous pouvez l’utiliser en vous allongeant dessus, en vous asseyant dessus,  ou encore en posant un ou deux pieds dessus.
• avec repose-barres ou chandelles : vous permettra de vous entraîner avec une barre de musculation sans risques. En effet, vous pourrez décrocher et repositionner la barre de musculation facilement, depuis l’encoche prévue à cet effet. C’est donc une excellente sécurité qui permet d’éviter les blessures en tout genre, sous réserve que les chandelles soient réglées à la bonne hauteur au préalable.

Certains bancs de musculation combinent plusieurs de ces caractéristiques. A vous donc de faire votre choix en fonction de vos besoins.

Les bancs de musculation d’une zone du corps spécifique

Il existe également des bancs de musculation dédiés au travail d’un muscle ou d’un groupe musculaire spécifique. C’est le cas du :

• banc à abdominaux qui sert à muscler la ceinture abdominale. Simple d’utilisation, il suffit de régler l’inclinaison voulue, de s’allonger dessus et de remonter le buste vers les genoux pour faire travailler intensément les abdominaux. Le degré d’inclinaison jouera sur la difficulté de l’exercice.
• banc à lombaires qui sert à muscler le dos, et ainsi, prévenir douleurs et blessures dorsales et améliorer la posture.
• banc ou pupitre à biceps (aussi appelé pupitre Larry Scott) qui sert à travailler ce muscle du bras spécifiquement. En isolant ainsi le biceps, vous êtes sûr de voir des résultats rapidement. Raison pour laquelle il est prisé de ces messieurs. Il nécessite l’utilisation d’un haltère.

Quel banc de musculation choisir ?

Nous l’avons vu, il existe plusieurs types de bancs de musculation. Votre choix  doit se faire en fonction de l’usage que vous comptez en faire.

Les sportifs débutants qui ne s’entraînent que quelques fois par semaine pourront se suffirent d’un banc classique, disposant des réglages de base.

Les sportifs plus aguerris en revanche, qui comptent utiliser leur banc de musculation de manière quotidienne se tourneront vers des modèles avec de nombreux réglages et qui leur permettra de choisir librement la position inclinée, déclinée ou couchée. Ils s’orienteront également vers un banc avec des options supplémentaires  (poulie haute pour le dos et les triceps, chandelles, extension pour les jambes…) qui satisferont à tous leurs besoins.

Comment choisir mon banc de musculation ?

Avant de prendre votre décision, prenez également en considération les facteurs suivants :

• le confort : plus vous serez confortablement installé, plus vous serez performant. Ne négligez donc pas cet aspect. Choisissez le banc le plus large possible pour un maximum de confort.
• la qualité : mieux vaut investir dans un banc à la structure métallique, qui résistera mieux au passage du temps. Dans ce cas-là, plus le banc est lourd, plus il est robuste et stable. Vérifiez également la qualité du revêtement, qui doit être solide et anti-dérapant. Enfin, assurez-vous que l’assise et le dossier soient suffisamment rembourrés.
• les dimensions sont à prendre en compte, en fonction de l’espace dont vous disposez et de votre taille. Votre tête ne doit pas jamais dépasser du banc quand vous êtes allongé dessus. Attention à tous les sportifs mesurant plus d’1m80. Les bancs pliables sont un excellent choix pour ceux qui sont limités en termes d’espace
• la charge maximale supportée : pour un entraînement en toute sécurité, votre banc de musculation doit pouvoir supporter 20% de plus que votre poids.

Comment utiliser un banc de musculation ?

Les bancs de musculation sont très utilisés pour muscler le haut du corps: bras (biceps et triceps), épaules, dos, pectoraux et abdominaux. Mais ils peuvent aussi être utilisés pour muscler le bas du corps. Les bancs de musculation sont très utiles pour réaliser des séances de musculation complètes et exhaustives. Ils sont notamment pratiques pour isoler certains muscles et les travailler en profondeur.

Adopter le bon programme

Pour progresser avec votre banc de musculation, il s’agit d’adopter le bon programme de musculation.

Tout d’abord, il convient de définir les objectifs que vous souhaitez atteindre. Prise de masse musculaire ? Perte de poids ? Amélioration esthétique ? Renforcement musculaire ?

Ensuite, il faut se tenir à une certaine discipline et être régulier. Pour voir des résultats rapidement, il est recommandé de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine minimum, entre 45mn et 1h30, en fonction de votre niveau.

Sportifs débutants, évitez le full body qui risque d’être trop épuisant. Concentrez-vous sur un ou deux groupes musculaires par séance, et alternez d’une séance sur l’autre. Réaliser 4 séries de 4 exercices différents faisant travailler les muscles ciblés sous différents angles par séance est suffisant.

Sportifs chevronnés, vous pouvez partir sur un programme plus ambitieux et plus long. En fonction de vos objectifs, augmentez le temps d’entraînement, les charges, le nombre d’exercice ou le nombre de séries par mouvement. Ne négligez toutefois pas les jours de repos.

Pensez aussi que vous entraîner avec un banc de musculation ne vous dispense pas de vous échauffer avant votre séance, ni de vous étirer à la fin de celle-ci.

Si vous mettez en pratique toutes ces recommandations, vous profiterez bientôt de tous les bienfaits de la musculation.

Voyons à présent comment utiliser un banc de musculation pour muscler différentes parties du corps.

Muscler le haut de mon corps avec un banc de musculation

 

Comment utiliser un banc de musculation pour muscler le haut de son corps ? Voici notre top 5 des meilleurs exercices à réaliser avec un banc de musculation pour muscler votre dos, vos épaules, vos pectoraux, vos abdominaux, ainsi que vos bras.

1. le développé-couché (avec haltère ou barre de musculation), pour muscler tout le haut du corps. Placez la barre de musculation au niveau de votre poitrine. Soulevez-la en direction du plafond avec vos deux mains. Redescendez-la doucement vers votre poitrine en pliant les coudes. Répétez.
2. l’écarté couché, pour muscler les pectoraux. Allongez-vous sur le banc, avec un haltère dans chaque main. Placez les au-dessus de vous, au niveau de votre poitrine. Vos paumes doivent se faire face et les haltères se toucher. Descendez les haltères de chaque côté de votre corps en décrivant un demi-cercle avec vos bras et en pliant les coudes. Revenez à la position initiale et répétez.
3. le pull over, pour muscler les pectoraux et le dos. Allongez-vous sur le dos. Les deux mains agrippées à la barre d’un haltère, tenez le poids derrière votre crâne, bras tendus. Ramenez lentement l’haltère au-dessus de votre visage. Revenez en position initiale et répétez.
4. le rowing, pour muscler les pectoraux, les triceps et les épaules. Posez un genou et un pied sur le banc de musculation. Posez la main opposée également sur le banc. Penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos et les épaules alignés. Soulevez un haltère (avec le bras du côté du genou et du pied posés sur le banc) en pliant et dépliant le bras. Pour effectuer le mouvement correctement, ramenez l’haltère vers vous en tirant le coude vers l’arrière. Votre coude doit dépasser votre dos.
5. les dips, pour muscler les triceps. Tournez-vous dos au banc de musculation. Posez les deux mains sur le rebord du banc, dans l’alignement des épaules. Tendez les jambes face à vous, avec les talons pour seul appui au sol. Pliez les coudes pour faire descendre et remonter votre corps.

Muscler le bas de mon corps avec un banc de musculation

Comment utiliser un banc de musculation pour muscler le bas de son corps ? Voici notre top 3 des meilleurs exercices à réaliser avec un banc de musculation pour muscler vos jambes et vos fessiers.

• les squats bulgares, pour muscler les fessiers et les quadriceps. Tournez le dos au banc de musculation. Saisissez un haltère dans chaque main. Placez le dessous d’un pied sur le banc, genou plié. Effectuez une fente. Le genou arrière doit descendre en direction du sol sans le toucher. Remontez à la position initiale. Répétez.
• les montées de genoux, pour muscler les fessiers et les jambes. Positionnez-vous face au banc, les pieds écartés dans la largeur du bassin. Posez un pied sur le banc et prenez-y appui pour vous mettre en position debout sur le banc, tout en ramenant la jambe opposée, pliée, au niveau de votre buste. Répétez plusieurs fois, pour chaque jambe.
• la planche avec les pieds surélevés, pour gainer l’ensemble du corps. Posez les deux pieds sur le banc de musculation. Placez-vous en position de planche, avec les mains dans l’alignement des épaules. Maintenez la position pendant une minute.