La musculation a le vent en poupe !
Et pour cause. Longtemps critiquée à tort, elle a en réalité de nombreuses vertus, que vous pouvez retrouver dans notre article Pourquoi Faire de la Musculation ?
Vous avez envie de vous y mettre vous aussi ? Mais comment commencer la musculation ?
Suivez notre guide pas à pas, spécial débutant.
Table des matières
Commencer par Définir Ses Objectifs
Commencer la musculation, oui, mais pourquoi ? Avant de démarrer, il est important de clarifier ce que vous espérez en retirer. Est-ce par souci esthétique ? Pour gagner en force ? Pour optimiser votre perte de poids ?
En fonction de vos objectifs, vous allez décider d’un programme de musculation, d’un style d’entraînement, de la fréquence et de l’intensité de vos séances.
Avoir des objectifs clairs en tête vous permettra également de rester motivé. Car vous pourrez suivre et mesurer votre progression. Et de corriger le tir si jamais vous vous laissez aller. Ou à l’inverse, de célébrer les premiers résultats obtenus.
Nous ne pouvons que vous recommander de consulter un coach professionnel, afin qu’il vous aide à établir un programme d’entraînement personnalisé. Les salles de sport mettent le plus souvent des coachs à votre disposition. Autrement, de nombreux coachs sportifs proposent leurs services en ligne, aux particuliers. Avoir un programme de musculation à suivre, puis à adapter au fur et à mesure du temps, est l’un des éléments clé pour atteindre les objectifs que vous vous serez fixés.
Commencer Par Faire Un Essai
Avant toute chose, faites un essai. Car si vous n’avez jamais fait de musculation, pas sûr que cela vous plaise.
Toutes les salles de sport proposent d’une semaine à un mois d’essai à moindre prix, voire gratuitement, pour que vous puissiez tester leur équipement. Rendez-vous dans la plus proche et renseignez-vous. Le coach sur place saura vous donner les premières informations et vous montrer quelques exercices de base, pour que vous puissiez vous faire une idée. Il serait dommage de prendre un abonnement dans un club, et de cesser d’y aller au bout de quelques semaines si vous vous apercevez après coup que, pousser de la fonte, ce n’est pas votre truc. Ou que la motivation n’est pas au rendez-vous. Les salles de sport sont beaucoup plus remplies après les fêtes et avant l’été, que le reste de l’année…
Si vous ne vivez pas près d’un club de sport, ou si vous préférez faire votre sport chez vous, pas de panique. Une manière simple de débuter la musculation est de l’intégrer à votre routine habituelle au moyen d’accessoires. Achetez quelques poids, une paire de petites haltères ou d’élastiques de musculation. Peu onéreux, ces quelques accessoires vous permettront de transformer n’importe quel exercice de fitness en exercice de musculation. Pimentez vos squats avec des haltères, et vos crunchs avec un poids d’un ou deux kilos. Ou ajouter des élastiques de musculation à vos mouvements de pilates.
Choisissez des mouvements que vous maîtrisez déjà pour ne pas risquer de vous faire mal.
Commencer par Apprendre Les Mouvements
Quand on débute la musculation, il est essentiel de commencer par apprendre à exécuter les mouvements et à utiliser les machines de musculation correctement. C’est un prérequis pour progresser, faire travailler les bons muscles et sculpter votre corps, le tout sans risquer de vous blesser.
Or apprendre à se positionner de la bonne manière sur les divers appareils, ou à contracter les groupes musculaires adéquats n’est pas inné. Et la musculation recouvre de nombreux exercices, mouvements et machines différents. A quelle hauteur positionner vos pieds sur la presse à cuisse ? Quelle est la différence entre des squats normaux et des squats sumo ? Prise en supination ou en pronation en développé-couché ?
Tous ces détails ont leur importance, et influent sur la qualité de votre entraînement. Une altération de votre position sur une machine de musculation peut vous faire travailler un muscle différent que celui désiré à l’origine par exemple. La précision dans l’exécution des divers exercices est de rigueur si vous voulez voir les résultats de vos efforts.
N’hésitez donc pas à solliciter l’aide d’un professionnel. Un coach diplômé saura vous enseigner les bons gestes et les techniques nécessaires pour optimiser vos entraînements. Il pourra également vous orienter vers tel ou tel exercice en fonction de vos besoins et de vos objectifs, et élaborer pour vous, un programme de musculation précis. Ainsi, vous progresserez plus vite.
Si vous vous entraînez seul, à la maison, et n’avez pas la possibilité de faire appel à un coach personnel, faites des recherches avant de vous lancer. Internet regorge de ressources, vidéos à l’appui, pour vous aider à maîtriser les différents mouvements. Ensuite, exercez-vous face à un miroir. De cette façon, vous pourrez vérifier votre bonne position, et la corriger si nécessaire.
Commencer Par La Musculation au Poids du Corps
La plus grosse erreur que font les débutants en musculation, est de vouloir soulever des poids trop lourds, trop rapidement. Commencer par la musculation au poids du corps est une excellente manière d’éviter cela.
Les avantages de la musculation au poids du corps ?
Premièrement, vous pouvez vous entraîner sans matériel, n’importe où et n’importe quand. Il vous suffit d’un peu d’espace, d’une tenue adéquate et de suffisamment de motivation !
Deuxièmement, vous pouvez piocher dans une grande variété d’exercices. Squats, pompes, dips, tractions, planches, fentes, crunchs, exercices de gainage… Vous avez le choix !
Troisièmement, la plupart des exercices de musculation au poids peuvent être modulés en fonction de vos besoins (maux de dos, articulations fragiles…) et de votre niveau, car il est facile d’augmenter ou de diminuer la difficulté d’un exercice avec quelques ajustements mineurs. Ce qui en fait une pratique sportive accessible à tous.
Suivre un programme de musculation au poids du corps pendant quelques semaines est une manière aisée et naturelle de commencer la musculation. Cela vous permettra de vous familiariser avec votre corps et les différents muscles que vous allez solliciter. Vous découvrirez plus vite vos points forts et vos affinités, vos faiblesses et vos limites. Vous allez en outre commencer à développer des muscles dont vous ignoriez l’existence jusque-là, et gagner en force. Cela facilitera grandement votre travail sur les machines de musculation par la suite.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec la musculation au poids du corps, si le coeur vous en dit toujours, vous pouvez commencer à utiliser accessoires et machines de musculation. Un bon repère est de commencer à une charge qui vous semble confortable à soulever, puis de vous donner comme objectif de l’augmenter de 5 kilos toutes les semaines. Si vous atteignez un plateau, ne forcez pas. Entraînez-vous avec la même charge jusqu’à ce que vous soyez prêt à l’augmenter.
Commencer Par Le Full Body
Qu’est-ce que le full body ? Le Full Body est une méthode d’entraînement de musculation qui consiste à faire travailler l’ensemble des groupes musculaires du corps sur une même séance. C’est le contraire de la méthode dite Split, qui consiste à se focaliser sur un ou deux groupes musculaires par séance (exemple : une séance d’abdos-fessiers).
L’ approche Full Body vous permettra de travailler votre corps de manière homogène et vous évitera, surtout au début, de développer des carences sur l’un ou l’autre des groupes musculaires.
Des études ont en outre montré que le corps répondait plus favorablement aux entraînements Full Body qu’aux entraînements de type Split : le métabolisme augmente plus rapidement quand vous faites travailler tous vos muscles en même temps. Du coup, vos séances sont plus efficaces, et votre masse musculaire augmente plus rapidement.
Exemple d’un Programme Full Body
- 4 séries de 15 squats sumo
- 3 séries de 15 presse à cuisse
- 4 séries de 10 développés couchés
- 3 séries de 10 tractions
- 4 séries de 20 crunchs
- 2 x 1 mn de planche
- 3 séries de 10 curls barre
- 3 séries de 10 extensions à la poulie
Prenez 1mn30 de récupération entre chaque exercice.
N’ayez pas les yeux plus gros que le ventre
Commencez la musculation de manière progressive. Ne cherchez pas à aller trop vite et à tout faire en même temps. Commencez par vous focaliser sur quelques exercices par groupe musculaire. Et ne vous dispersez pas ! Établissez trois programmes différents à réaliser dans la semaine. Et tenez-vous-y pendant au moins 4 à 6 semaines. Une fois ce laps de temps écoulé, et tous les exercices maîtrisés, modifiez les exercices de chaque séance.
N’oubliez pas, la répétition est la clé. Il vaut mieux faire plusieurs séries du même mouvement parfaitement exécuté, plutôt qu’enchaîner les exercices bâclés.
Divisez vos séances entre :
- Le travail des gros muscles : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les pectoraux, les muscles du dos
- Le travail des petits muscles : les abdominaux, les biceps, les triceps, les mollets, les muscles des épaules
Votre programme devrait être constitué de la manière suivante :
- 2 exercices faisant travailler les petits muscles
- 3 exercices faisant travailler les gros muscles
La première semaine, faites 3 séries et 15 répétitions de chaque exercice.
La deuxième semaine, faites 3 séries et 20 répétitions de chaque exercice.
La troisième semaine, faites 4 séries et 15 répétitions de chaque exercice.
La quatrième semaine, faites 4 séries et 20 répétitions de chaque exercice.
La cinquième semaine, faites 4 séries et 25 répétitions de chaque exercice.
La sixième semaine, faites 4 séries et 30 répétitions de chaque exercice.
Adoptez le Bon Rythme…
Dans toutes les pratiques sportives, adopter le bon rythme en termes d’entraînement est très important. La musculation ne fait pas exception. Entraînez-vous trop peu, et vous ne verrez pas les résultats escomptés. Entraînez-vous trop souvent, et vous allez épuiser votre corps, et ralentir le développement de vos muscles. Commencer la musculation en douceur est donc capital.
L’idéal est de commencer par 2 à 3 séances par semaine, espacées d’au moins 48 heures. Au bout de 6 à 8 semaines, passez à une séance tous les deux jours si vous le souhaitez.
Surtout, n’oubliez pas les jours de repos. Ils sont aussi importants que les jours d’entraînements. Contrairement à ce que vous pourriez imaginer, vous entraîner tous les jours serait contre-productif. Si vous ne laissez pas vos muscles se reposer, vous allez les empêcher de se restaurer, et donc de se développer. Car c’est pendant la phase de récupération que le développement musculaire se fait. Si vous vous surentraînez, vous obtiendrez de moins bonnes performances d’une séance à l’autre. Sans oublier que vous allez considérablement augmenter le risque de vous blesser.
Enfin une bonne séance de musculation ne doit pas dépasser une heure. Si vous pouvez terminer votre programme en 45 minutes, c’est encore mieux.
… Et La Bonne Hygiène de Vie
Votre hygiène de vie joue un rôle essentiel dans vos performances en musculation, ainsi que dans votre capacité à développer votre masse musculaire. Elle doit donc être adaptée à votre nouvelle routine sportive.
En tout premier lieu, assurez-vous d’adapter votre alimentation à votre activité physique. Il vous faudra tout particulièrement veiller à apporter les bons nutriments à votre organisme, avant et après vos séances de musculation. Quand ils travaillent, vos muscles consomment principalement des glucides et des protéines. Par conséquent, assurez à votre corps un apport suffisant de ces deux éléments.
Quelques heures avant votre séance, et dans l’heure qui suit la fin de votre entraînement, nous vous recommandons de consommer un repas pauvre en lipides, mais riche en :
- Glucides complexes et à faible indice glycémique comme : le riz complet, les pâtes complètes, les patates douces, les céréales et les légumineuses.
- Protéines : viande rouge ou blanche, poisson, oeufs, tofu, avoine, protéine en poudre (comme la whey), produits laitiers.
Remplissez le reste de votre assiette de légumes pour faire le plein de fibres et de vitamines.
En dehors de vos entraînements, une alimentation saine et équilibrée sera votre meilleure alliée.
Votre sommeil est la seconde chose dont il faut prendre le plus grand soin en commençant la musculation. Car c’est quand vous dormez que vos muscles réparent les micros-lésions crées pendant l’effort, se régénèrent et se développent. Dormir correctement et suffisamment, est donc nécessaire pour atteindre vos objectifs à long terme. Un manque ou une mauvaise qualité de sommeil nuirait à vos performances, et ralentirait vos progrès. Notre dernier conseil : ne prenez jamais le risque de vous entraîner si vous êtes trop fatigué, car cela serait la porte ouverte aux blessures.