Vous n’avez pas vraiment le temps d’aller à la salle de sport ? Vous vous lassez vite de faire le même exercice pendant une heure ? Ou encore vous recherchez quelque chose d’efficace et rapide pour vous muscler et perdre du poids ? Alors l’équipe d’Xtreme Fitness vous invite à essayer le CTX, plus couramment appelé circuit training. Développé en 1953 à l’Université de Leeds par R.E. Morgan et G.T. Anderson, ce type d’entrainement sert de base à de nombreuses pratiques. Crossfit, HIIT ou encore Street Workout, toutes ces activités découlent de l’entrainement en circuit inventé par ces deux anglosaxons. Aujourd’hui, nous vous expliquons en détails quels en sont les principes et les bienfaits.
Table des matières
Qu’est-ce que le circuit training ?
Le principe du circuit training est très simple. Il s’agit de répéter une séquence composée de différents exercices effectués les uns après les autres, et espacés ou non avec des temps de récupération.
Généralement, un circuit training comporte 9 à 12 ateliers différents. Après quelques minutes d’échauffement, chacun de ces ateliers est répété durant 15 à 45 secondes, ou 8 à 20 répétitions. Etant donné que le circuit est à refaire plusieurs fois, les exercices sont souvent réalisés à 40 à 60% de votre intensité maximale. La séquence est à répéter au minimum 3 fois, pour une durée totale pouvant varier de 20 minutes à 1 heure.
Chaque groupe musculaire peut être travaillé individuellement à l’aide d’exercices ciblés :
- Haut du corps : pompes, dips, développé couché, etc.
- Abdos et tronc : crunchs, sit-ups, etc.
- Bas du corps : squats sautés, sauts sur step, etc.
D’autres exercices sont plus globaux et impliquent le corps entier : burpees, course à pied, etc.
De plus en plus développé, le circuit training est aussi bien utilisé pour l’entrainement d’athlètes de haut niveau que pour remettre au sport les personnes sédentaires. Tous les paramètres peuvent être modifiés pour adapter le circuit au niveau de son pratiquant : les exercices, leur nombre, les temps d’effort, les temps de récupération et le nombre de tours de circuit.
Les bienfaits du circuit training
Comme tous les sports modulables, le circuit training engendre de nombreux bienfaits et avantages. Vous en trouverez ci-dessous la liste non exhaustive.
Le CTX pour tous
Quel que soit votre objectif, le circuit training vous permettra de l’atteindre. Vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité ? En choisissant des exercices accessibles et des temps de repos respectables, vous vous re-musclerez progressivement. Vous n’avez pas beaucoup de temps ? Alors privilégiez les séances courtes mais intenses, avec peu de temps de repos. Vous désirez améliorer votre cardio ? Cette formule vous conviendra également.
La souplesse du circuit training le rend adaptable à votre profil, quelle que soit votre expérience ou votre condition physique. De façon générale, préférez les exercices simples et les temps de récupération longs si vous débutez. Pour progresser, il vous suffira, dans un premier temps, de diminuer les temps de récupération, avant de complexifier les exercices.
Pas de perte de temps
En effet, vous n’avez pas besoin de faire une longue séance pour pouvoir constater vos premiers résultats : 20 min de circuit training 2 à 3 fois par semaine sont suffisantes (en complément d’une alimentation équilibrée). A vous d’optimiser vos séances pour coller à vos objectifs et à votre emploi du temps. Vous avez plus de temps le weekend qu’en semaine ? Réservez-vous donc un temps le samedi ou le dimanche pour faire une séance plus longue. Privilégier des séances courtes en semaine vous libérera des contraintes temporelles parfois imposées par d’autres disciplines.
Le circuit training est également un sport qui peut se pratiquer partout. Chez vous, en salle, dans un parc, chaque endroit se transforme en terrain d’entraînement potentiel. De plus, bien que vous puissiez agrémenter vos séances avec des poids, travailler en poids de corps, et éventuellement des élastiques, vous offrira déjà de bons résultats.
Un sport complet
Le caractère modulable du circuit training offre un très large éventail d’exercices. Comme détaillé en début d’article, certains vous permettront de cibler le haut du corps, d’autres les abdos… Il vous suffit donc de choisir vos ateliers en fonction de ce que vous désirez travailler. L’avantage est que vous avez la possibilité de travailler l’ensemble de votre corps. De plus, en faisant varier les temps de récupération, vous pourrez privilégier le côté cardio. Ainsi, vous développerez également votre endurance.
Un attrait sans cesse renouvelé
Avec le circuit training, pas question de lassitude ! En changeant régulièrement les exercices composant votre circuit, vous éviterez l’ennui. Vous rendrez également votre organisme plus adaptable aux changements de rythme et d’effort. Cela potentialisera donc les résultats de votre entrainement.
Non content de cette variété, vous pouvez aussi pratiquer le circuit training en groupe. Certains coachs de salle de sport feront tourner les pratiquants sur différents exercices. Toutefois, comme dit plus haut, vous pouvez le faire n’importe où… donc avec n’importe qui ! Une séance entre amis est tout à fait envisageable, et c’est également excellent pour votre motivation !
Des résultats visibles
Vous vous en doutez, avec un telle polyvalence, vous finirez forcément par constater des résultats. Ainsi, que votre objectif soit de perdre du poids, d’affiner votre silhouette ou de prendre de la masse, il y a nécessairement un circuit adapté. De nombreuses méthodes sont proposées sur ce principe, comme par exemple la méthode Lafay, qui a eu son heure de gloire il y a quelques années.
Notre conclusion sur le circuit training
Cela va sans dire, le circuit training fait partie des méthodes d’entrainement les plus adaptées à la physiologie humaine. Elle est en plus accessible, complète, progressive et motivante. C’est l’une des méthodes que nous privilégions notamment lorsque nous sommes en déplacement ou qu’aller à la salle s’avère trop contraignant. Si vous désirez vous remettre au sport sans trop de contrainte, le circuit training est donc une option tout à fait recommandée. N’oubliez pas toutefois d’inclure une séance de stretching dans vos entraînements pour optimiser vos résultats.