Comment Progresser en Musculation ?

Vous avez commencé la musculation il y a quelques mois. Mais après avoir constaté de rapides progrès les premières semaines ainsi que leurs effets sur votre silhouette, vous avez désormais l’impression de stagner. Les résultats ne sont plus au rendez-vous, et vous perdez peu à peu votre motivation. C’est ce que l’on appelle atteindre un « plateau ». Pas de panique ! C’est un phénomène fréquent chez les débutants, et que rencontrent même les athlètes professionnels .

Mais rassurez-vous, ce n’est pas un problème insolvable. Dans cet article, nous vous donnons toutes les clés pour y remédier, et nous vous révélons comment continuer à progresser en musculation.

Comment Dépasser un Plateau en Musculation ?

Si vous avez atteint un plateau en musculation et que vous avez l’impression de ne plus progresser, voici quelques moyens simples et efficaces de rebooster vos résultats.

Comprendre les causes de la stagnation en musculation 

La stagnation intervient souvent quelques semaines après avoir commencé la musculation. Après des résultats fulgurants et encourageants, vous avez cessé de voir l’effet de vos entraînements sur votre corps.  C’est normal. Bien souvent, les débutants en musculation s’installent dans une certaine routine. Ils répètent les mêmes exercices, séance après séance, à la même fréquence, et soulèvent les mêmes charges. Le corps s’habitue donc aux entraînements, il fournit moins d’efforts, et les muscles cessent de croître.

Changer de séance toutes les 4 à 6 semaines

Pour dépasser votre plateau, il va donc falloir « surprendre » de nouveau votre organisme et le forcer à sortir de sa nouvelle zone de confort. En principe, 4 à 6 semaines sont idéales pour voir les effets d’un programme d’exercices de musculation. Le corps a le temps nécessaire pour développer sa masse musculaire en réponse aux mouvements spécifiques auxquels il est soumis. Si vous changez de programme avant cela, vous n’aurez pas le temps d’en voir les effets. Ces 4 à 6 semaines écoulées en revanche, il est temps de changer votre routine sportive pour ne pas laisser votre corps s’enliser de nouveau.

Augmenter les charges soulevées de 2 à 5 kilos toutes les semaines 

Changez régulièrement d’exercices n’est toutefois pas suffisant pour stimuler la croissance musculaire. Pour gagner en masse musculaire, il vous faut soulever des charges de plus en plus lourdes. Fixez-vous comme objectif d’augmenter la charge que vous soulevez de 2 à 5 kilos chaque semaine, en fonction du groupe musculaire sollicité et de l’exercice. En forçant votre corps à constamment se surpasser pour soulever plus de poids, vous allez également l’obliger à accroitre la masse musculaire pour y arriver.

S’entraîner au moins 5 fois par semaine

Pour surmonter ce plateau, il va falloir mettre un petit coup de collier. Fixez-vous comme objectif de vous entraîner au minimum 5 fois par semaine. Au moins le temps de sortir de cette phase de stagnation. Vos séances n’ont pas besoin d’être très longues.  Des séances de 45mn à 1 heure sont suffisantes, mais assurez-vous qu’elles soient intenses ! Régularité et intensité sont les deux piliers de la réussite en musculation.

Veiller à son alimentation 

La silhouette se fait dans l’assiette ! Vous aurez beau vous entraîner de manière drastique, si vous vous jetez sur de la junk food au sortir de votre séance ou ne surveillez pas votre alimentation au quotidien, vous n’arriverez à rien. Pour obtenir des résultats, toute routine sportive doit s’accompagner d’une alimentation saine et équilibrée. En revanche, ne vous affamez pas ! Un programme de musculation exigeant demande un véritable effort de la part de votre organisme tout entier. Mettez l’accent sur les sources saines de protéines, de glucides et de vitamines. Certains compléments peuvent également donner un coup de pouce bienvenu à vos muscles pendant l’effort et après l’effort.

Comment Continuer à Progresser Rapidement en Musculation ?

Pour être sûr de ne pas être de nouveau confronté à un plateau et de continuer à progresser en musculation, voici quelques principes à suivre au quotidien, résumés dans l’infographie ci-dessous.

Se fixer des objectifs

Fixez-vous des objectifs clairs, mesurables et réalistes, à moyen, court et long terme. Cela vous aidera à rester concentré, motivé et constant dans vos efforts.

Vos buts peuvent être d’atteindre un certain ratio de masse musculaire, de réaliser un certain nombre de répétitions d’un mouvement, de soulever tel poids ou encore de réussir à maîtriser un exercice qui vous pose difficulté.

Une fois fait, définissez un calendrier précis avec une date butoir pour chaque objectif. Ensuite, définissez un plan d’action pour atteindre ces objectifs.

Avoir un plan

Progresser en musculation nécessite d’avoir et de suivre un plan d’action. C’est-à-dire un programme d’entraînement précis et personnalisé qui vous permette d’atteindre vos objectifs. Car de nombreux facteurs entrent en compte dans l’atteinte de vos résultats en musculation: le type d’exercice, leur ordre, le nombre de répétitions, la régularité de vos entraînements, leur intensité…

Pour en savoir plus, consultez notre article Vue d’ensemble de la Musculation, un sport aux nombreux adeptes

Aller à la salle de sport, sans savoir comment et combien de temps vous entraîner, ni quel exercice faire est le plus sûr moyen d’échouer à atteindre vos objectifs. Si vous débutez en musculation, nous vous recommandons de faire appel à un coach professionnel pour l’établir. Ensemble, vous pourrez convenir d’un programme d’entraînement qui prenne en compte tous les éléments nécessaires : votre condition physique actuelle, votre disponibilité, votre alimentation, vos éventuelles faiblesses musculaires, etc…

Repérer ses lacunes

Avant de vous lancer dans un nouveau programme de musculation, évaluez votre situation actuelle en toute impartialité.

Avez-vous tendance à négliger un groupe musculaire ? À répéter toujours les mêmes mouvements ? Votre alimentation est-elle mal adaptée aux efforts que vous fournissez ? Ou au contraire, sautez-vous trop facilement d’un programme à l’autre sans vous laisser le temps de voir des résultats ?  Vous entraînez-vous suffisamment régulièrement ? Ou trop souvent, quitte à vous épuiser ?

Identifiez les faiblesses et les déséquilibres musculaires qui ont ralenti vos progrès jusque-là. Puis assurez-vous d’y remédier dans votre nouveau programme. Au moment de ce bilan, l’aide d’un coach professionnel, encore une fois, peut vous être utile. Il saura vous aider à repérer vos lacunes, puis pourra vous donner des manières concrètes de les combler.

Ne pas négliger les phases de repos

N’oubliez pas pour autant d’inclure des phases de repos dans votre programme. Accordez-vous au moins un jour de repos dans la semaine, durant lequel vous ne vous entraînez pas.

Premièrement, c’est quand il est au repos que le muscle récupère, se reconstruit…et croît. En effet, les muscles sont constitués de fibres musculaires qui sont déchirées pendant l’effort, et reconstituées, en plus grand nombre, par la suite. C’est le processus de croissance et de développement musculaire. Le gain de muscle, contrairement à ce que l’on pourrait imaginer, se fait donc au repos. C’est pourquoi s’entraîner tous les jours est contre-productif.

Deuxièmement, négliger de prendre des jours de repos vous expose aux blessures. En effet, un muscle sur-sollicité est bien plus susceptible de se déchirer ou d’être endommagé lors d’une séance.

Augmenter la difficulté de ses entraînements

Pour progresser en musculation, il faut surtout ne pas se reposer sur ses acquis. N’oubliez pas que la croissance des muscles est essentiellement une réaction de l’organisme face à un effort auquel il n’est pas habitué et qui le met en état de « stress ». Mais le corps étant une formidable machine faite pour s’adapter, il va très vite s’habituer à ces nouvelles conditions : c’est là que l’on stagne et que l’on arrête de prendre du muscle.

Pour continuer à développer votre masse musculaire, il faut donc perpétuellement surprendre votre organisme et le déstabiliser. Pour ce faire, il faut continuer à augmenter la difficulté de vos exercices.

Que cela soit en :

• augmentant les charges que vous soulevez
• augmentant le nombre de répétitions d’un mouvement
• en vous tournant vers de nouveaux exercices et/ou mouvements plus difficile à réaliser
• en augmentant la vitesse d’exécution des exercices sur un temps donné

Si vous êtes adepte de la musculation au poids du corps, ou sous des formes plus douces telles que le Pilates, twistez vos exercices classiques en y ajoutant des élastiques de résistance, des haltères ou encore des lestes chevilles-poignets.

En musculation, l’efficacité et la régularité de vos séances sont plus importantes que leur durée. Optez pour des séances plus courtes, mais plus intenses. Dans tous les cas, vos séances de musculation ne devraient pas dépasser 90mn, échauffement compris. Évaluez la qualité de votre entraînement de la manière suivante : pour chaque exercice, vous ne devriez pas pouvoir aller plus loin que la dernière répétition. Le dernier mouvement doit littéralement vous laisser à la limite de vos forces.

Préférer le full body à l’isolation

En construisant votre programme d’entraînement, concentrez-vous sur les exercices qui font travailler les grandes chaînes musculaires dans leur ensemble (ce qu’on appelle le full body), plutôt qu’un seul muscle en isolation. C’est le travail en full body qui va vous permettre de progresser le plus rapidement en musculation.Les squats, le rameur, les développés, les dips ou encore les soulevés de terre en sont de bons exemples. Le travail en isolation est un travail de finition.

Dans l’idéal, tenez-vous en au ratio suivant : 75% de votre séance doit être réalisée en full body,  et 25% seulement en isolation.

En revanche, ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires d’un jour sur l’autre. Laissez au moins jour de récupération entre deux séances d’entraînement d’un même groupe musculaire.

Se Faire Aider

Si malgré tous ces ajustements vous continuez à stagner, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel pour vous aider. Tournez-vous vers un coach spécialisé en musculation, car c’est une discipline sportive à part entière. Un expert en musculation saura repérer des freins à votre progression qui vous échappent peut-être, comme des mouvements mal exécutés, des séances trop légères ou au contraire, un surentraînement. Il pourra également vous conseiller de manière personnalisée sur les exercices les plus adaptés pour atteindre vos résultats. Parce qu’il a un pas de recul et une vision d’ensemble, un coach peut vous aider à tenir la distance sur la durée. Cela aide à ne pas se démotiver si les résultats ne sont pas aussi rapides que vous l’espériez. Ne vous privez pas de ces bons conseils et de ce soutien supplémentaire !

Mesurer correctement ses progrès

L’un des objectifs les plus populaires chez les sportifs qui se mettent à la musculation est la prise de masse musculaire, c’est-à-dire la croissance des muscles. C’est aussi bien souvent la façon dont ils mesurent leurs progrès. Si leur corps arrête de changer, ils peuvent alors avoir l’impression de stagner. Ce qui n’est pas forcément le cas. Notamment parce qu’un programme de musculation équilibré fait travailler les muscles superficiels ainsi que les muscles profonds. Or ces derniers, comme leur nom l’indique ne sont pas visibles, même quand ils sont fermes et toniques. Leur renforcement se constate à travers d’autres indicateurs : une meilleure posture, un meilleur équilibre, des membres plus toniques et mieux définis…. mais pas forcément de gros muscles saillants !

Le gain de masse musculaire reste votre objectif premier ? La suite de cet article vous explique comment faire pour gagner en masse musculaire

Comment Gagner en Masse Musculaire ?

Soulever des charges toujours plus lourdes n’est pas le seul facteur qui influe sur le gain musculaire. En effet, la prise de muscle se fait en grande partie dans l’assiette. Pour que vos muscles se développent, il est primordial de leur apporter ce dont ils ont besoin avant, pendant et après votre séance de musculation.

• 2 à 3 heures avant votre séance de musculation : mangez un repas ou une collation riche en glucides, mais faible en protéines et en lipides. Choisissez une source saine de glucides : banane, riz brun, pâtes complètes ou flocons d’avoine par exemple.
• Pendant l’entraînement : hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous ! Pour donner un coup de pouce à votre corps et booster la construction musculaire, vous pouvez vous tourner vers des boissons riches en électrolytes. Ou vous pouvez ajouter à votre eau des suppléments tels que des BCAA, du dextrose ou de la maltodextrine. Ces nutriments vous aideront notamment à avoir de meilleures performances en assurant le fonctionnement optimal de vos muscles.
• Dans l’heure suivant votre entraînement : prenez un repas riche en protéines et comportant des glucides pour aider vos muscles à récupérer ainsi qu’ à reconstruire les fibres musculaires.  Si vous ne pouvez pas faire de vrai repas tout de suite après votre entraînement, les protéines en poudre comme la whey peuvent se révéler être une bonne alternative. Glisser un shake de whey dans votre sac de sport pour l’avoir sous la main dès que vous aurez terminé votre séance de musculation.

Les protéines étant le carburant principal des muscles, pour progresser en musculation, il vous faut consommer la bonne quantité de protéines. Cette quantité est calculée de manière précise par rapport à votre poids corporel.

Si votre but est de maintenir votre masse musculaire, il est recommandé de consommer 1,2 à 1,6 grammes de protéines / kg.

Si votre but est de gagner en masse musculaire, il est recommandé de consommer 1,6 à 1,8 grammes de protéines / kg.

Exemple :

Un homme pesant 85 kg, devra consommer entre 136 et 153 grammes de protéines par jour pour gagner en masse musculaire.

Une femme pesant 58 kg, devra consommer entre 93 et 104 grammes de protéines par jour pour gagner en masse musculaire.

Pour gagner en masse musculaire, incluez des protéines à chacun de vos repas. Répartissez la quantité de protéines ingérées sur plusieurs repas et de manière stratégique.

Exemple : s’il vous faut consommer 100 g de protéines et que vous avez un entraînement de prévu le soir après le travail, mangez par exemple :

• 20g de protéines au petit-déjeuner,
• 30g de protéines au déjeuner
• 10g de protéines sous forme d’en-cas
• 40 g de protéines au dîner, après votre séance de musculation

La source de protéines choisie joue également un rôle important. Les sources saines de protéines incluent : la viande blanche, les oeufs; le poisson, les oléagineux, les produits laitiers ou encore le tofu.

Vous avez à présent toutes les clés en main pour surmonter ce plateau, et recommencer à progresser en musculation. Pour éviter de retomber dans une telle phase de stagnation, assurez-vous de suivre ces recommandations dans la durée. A vous de jouer !