HIIT ou Cardio ?

Vous avez probablement entendu toute votre vie, qu’une séance de sport digne de ce nom se résumait à une heure de cardio. Mais ces dernières années, de récentes recherches et de nouvelles méthodes ont changé la donne, comme vous avez pu le lire dans notre article : Le HIIT, ou Cardio Fit : une efficacité scientifiquement prouvée ! Des méthodes d’entraînement, plus rapides et supposées plus efficaces ont fait leur apparition; et de nouveaux adeptes dans leurs sillages.

Qu’en est-il réellement ? Ces nouvelles méthodes peuvent-elles vous donner les mêmes résultats en moins de temps ? Devriez-vous rester fidèle à votre bonne vieille séance de cardio ou vous laissez tenter par le HIIT?

Que choisir : HIIT ou Cardio ? Réponse détaillée dans notre article.

Qu’est-ce-que le Cardio ?

Le cardio, ou cardio-training, recouvre l’ensemble des exercices physiques entraînant une rapide augmentation du rythme cardiaque et de la fréquence respiratoire. Le type d’activité physique, la durée et l’intensité de l’effort fourni sont en revanche variables. Le cardio peut être effectué seul ( course à pied, cyclisme, natation, danse…), ou à l’aide d’appareils de fitness ( rameur, tapis de course, vélo d’appartement…). Il peut également être une part importante d’une discipline sportive, comme dans le cas du ski de fond ou de la boxe.

Les avantages du cardio

Le cardio-training a de nombreux avantages qui ont largement contribué à sa popularité :

• Le cardio-fitness recouvre de nombreuses disciplines et activités sportives : il y en a pour tous les goûts ! Vous aimez danser ? Optez pour la zumba. Envie de vous défouler ? Hop, signez pour un cours d’aquagym. Vous aimez votre solitude ? À vous les séances de rameur à la salle de sport. Vous voulez en profiter pour vous amuser avec vos amis ? La plupart des sports collectifs feront l’affaire. Vous cherchez une activité à partager en couple ? Pourquoi ne pas tenter le tennis.
• Il est accessible à tous : n’importe qui peut effectuer une séance de cardio, quel que soit son âge et sa condition physique. Le cardio est un exercice physique accessible, même aux personnes en surpoids, en rééducation et à celles participant à un programme de remise en forme
• C’est une activité physique modérée, et donc moins violente pour le corps. Parmi les activités de cardio fitness, on en trouve de nombreuses qui ont un moindre impact, notamment sur les articulations. C’est d’ailleurs une activité physique idéale pour les personnes plus âgées et celles qui souffrent de blessures antérieures.
• Un effort modulable : une séance de cardio peut être réalisée à basse, moyenne ou haute intensité. Vous pouvez donc adapter votre séance en fonction de vos capacités physiques, de vos progrès, ou encore de votre niveau de forme ce jour-là.
• Gain en endurance : Parce qu’il améliore les capacités cardio-vasculaires et respiratoires, le cardio permet de gagner en endurance. Un atout précieux au quotidien et dans toutes les autres disciplines sportives.
• L’amélioration de la condition physique: Le cardio-fitness a de nombreux bénéfices sur la santé globale. C’est une excellente base à tout entraînement sportif…et à une vie saine. Le cardio-training permet de faire de l’exercice sans trop de contraintes, et est facile à glisser dans son agenda hebdomadaire par ses multiples formats.

Les inconvénients du cardio

• Une activité parfois monotone : quand on pense « cardio », on se représente souvent l’éternel joggeur du dimanche matin, ou la jeune femme courant inlassablement sur son tapis de course. Le cardio a la mauvaise réputation d’être fastidieux et de vite devenir ennuyeux. Et là, difficile de se motiver pour coller à ses objectifs.
• Des séances qui doivent être assez longues, si l’on veut voir des résultats. Pour voir les effets d’une séance de cardio, il faut s’exercer très régulièrement, à raison d’au moins une heure par session. Cela peut vite se révéler décourageant, surtout pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps.
• Un sport pas toujours le plus efficace pour atteindre ses objectifs : quand l’essentiel de son activité physique tourne autour de séance quotidienne de cardio, on peut vite stagner. Pour atteindre la plupart des objectifs sportifs (que cela soit maigrir, se tonifier, développer sa masse musculaire…), il faut maintenir le corps dans un état permanent de « stress », et le surprendre continuellement. Hors, c’est rarement le cas en cardio training. En général, on se contente de répéter la même séance, semaine après semaine. Les résultats stagnent alors, car le corps s’est habitué, et ne fournit plus suffisamment d’efforts.

Qu’est ce que le HIIT ?

Le HIIT est une méthode d’entraînement sportif qui se définit par une alternance de phases d’effort intense, et de phases de récupération. HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training, c’est-à-dire entraînement fractionné à haute intensité. Inventée au Etats-Unis dans les années 70, cette méthode se base en effet sur le fractionnement des exercices en ces deux temps différents. D’où son appellation d’ « entraînement fractionné », parfois raccourci en « fractionné ».

Pendant les temps d’effort, on pousse son corps jusqu’au maximum de ses capacités. Le but ici pour le sportif étant d’atteindre 80 à 100% de sa fréquence cardiaque maximale.

La variante la plus connue du HIIT est probablement la méthode du HIIT Tabata. C’est un protocole d’entraînement qui ne dure que 4 minutes. Pendant ces 4 minutes, on enchaîne 20 secondes d’exercice intensif puis 10 secondes de récupération, 8 fois.

Les avantages du HIIT

Le HIIT comporte de nombreux avantages en comparaison à une séance de sport classique. En voici une liste non exhaustive :

• L’ entretien de la masse musculaire : le HIIT en sollicitant les muscles de manière intense sur une très courte période de temps permet de maintenir, voire d’augmenter,  la masse musculaire.
• Un gain de temps : de par son intensité, le HIIT permet de réaliser des entraînements très efficaces en tous points de vue, en un temps record. Une séance de HIIT de 7 minutes peut être plus efficace qu’une séance de cardio de 30mn. Sachant qu’une séance de HIIT peut durer d’une dizaine de minutes à trois-quarts d’heure. C’est parfait pour tous ceux qui désirent faire du sport mais ont un emploi du temps très chargé.
• Une perte de calories importante : une séance de HIIT engendre une dépense énergétique et calorique très importante sur un court laps de temps. Pour fonctionner à 100% des ses capacités, en si peu de temps, l’organisme doit brûler beaucoup de calories, et puiser dans ses réserves, c’est-à-dire la graisse stockée.
• L’effet « afterburn » : Le HIIT, parce qu’il soumet votre organisme à un certain « stress », accélère votre métabolisme pendant les 24 heures qui suivent la fin de votre séance. Ce chiffre peut même monter jusqu’à 72 heures. Pendant ce temps, votre corps continue à brûler des calories, alors même qu’il est au repos. C’est ce qu’on appelle l’effet afterburn. Et plus l’effort fourni est intense, plus l’effet afterburn est important.
• L’amélioration des performances dans les autres sports : le HIIT fait travailler de nombreuses capacités physiques dont l’explosivité, l’endurance, la force et la puissance. C’est un entraînement excellent à intégrer dans un programme de préparation sportive.

Les inconvénients du HIIT

• De possibles contre-indications : Le HIIT,  parce qu’il requiert un effort intense, voire « violent » pour le corps, peut être déconseillé dans certains cas, notamment pour les personnes souffrant de pathologies cardio-vasculaire. Un certificat médical est, à raison, requis pour débuter cette discipline en salle de sport et en club de fitness. Consultez votre médecin avant de faire votre choix entre HIIT et cardio, il saura vous recommander l’activité physique la mieux adaptée à votre situation.
• Une méthode difficile à suivre pour les novices : Pour les mêmes raisons, les séances de HIIT peuvent se révéler difficile à suivre pour un sportif débutant ou cherchant juste une remise en forme.
• Un risque de blessure accru : le HIIT est une discipline exigeante pour le corps, et dans laquelle les blessures ne sont pas rares. Pour éviter de vous faire mal, échauffez-vous correctement, ne zappez pas les jours de repos, et faites-vous encadrer par un professionnel.
• La nécessité de programmer ses séances, pour ne pas s’épuiser. Une séance de HIIT requiert un effort intense, physique et mental. Et donc un certain temps de récupération. Il n’est pas recommandé de s’entraîner tous les jours en suivant cette méthode. Planifiez vos séances en fonction de vos capacités de récupération et ne vous surentraînez pas.

HIIT ou Cardio ?

Voilà, vous savez à présent tout du cardio et du HIIT, et de leurs différentes caractéristiques. Reste à savoir lequel est fait pour vous ! Pour faciliter votre choix, nous les avons comparés dans l’infographie ci-dessous.

Cardio ou HIIT pour Se Muscler ?

Le cardio classique sollicite les muscles de manière très modérée. Ce n’est donc pas l’idéal pour conserver sa masse musculaire, et encore moins pour la développer. Le HIIT, en revanche, fait travailler les muscles en profondeur et de manière intensive.

Bien que les séances de HIIT soient relativement courtes, elles participent au renforcement musculaire et vous permettront de tonifier l’ensemble de votre corps. Le HIIT étant une méthode applicable à tout type d’exercice de fitness, vous pouvez également accentuer la dimension « musculation » de vos séances en ajoutant à vos mouvements poids et haltères.

Si votre objectif est de muscler votre corps, il est donc préférable de choisir le HIIT.

HIIT ou Cardio pour Perdre du Poids ?

Le HIIT remporte cette deuxième manche ! Il est en effet plus efficace que le cardio pour maigrir rapidement.

Une séance de HIIT vous permet de brûler plus de graisse qu’une séance de cardio. Et ce, en moins de temps !

Premièrement, parce que le HIIT engendre une dépense calorique supérieure à celle suscitée pendant un effort continu, comme sur une séance de cardio classique. L’intensité de l’effort est telle qu’elle force l’organisme à consommer un maximum de calories et à puiser dans ses réserves de gras.

Deuxièmement, parce que le HIIT stimule le métabolisme, il déclenche l’effet afterburn, qui permet au corps de continuer à brûler des calories longtemps après la séance.

Si vous désirez fondre rapidement, tournez-vous donc vers le HIIT.

Cardio ou HIIT si Je Démarre le Sport ?

Si vous hésitez entre le cardio et le HIIT, il y a de fortes chances que vous débutiez ou que vous vous remettiez au sport après une certaine période. Et que vous vous demandiez laquelle de ces deux activités est la plus efficace pour vous remettre et vous garder en forme. En toute honnêteté, dans ce cas-là, les deux activités sont difficiles à départager.

D’un côté le cardio, est une valeur sûre et éprouvée. Accessible à tous et sous la forme de multiples activités, c’est une excellente façon de (re)nouer avec l’exercice physique. En plus, le cardio training est facile à intégrer dans son quotidien, modulable en termes d’intensité, et praticable quel que soit son niveau de départ. Le cardio, pour être efficace sur votre santé comme sur votre silhouette, demande en revanche une pratique régulière et un certain investissement en temps. Ce qu’il fait qu’on s’en lasse parfois, ou qu’il devient difficile de continuer à se dépasser pour progresser. Le mieux est encore de trouver un sport ludique qui lui fasse la part belle, et vous permette de vous amuser tout en vous dépensant.

D’un autre côté, le HIIT est un moyen hautement efficace de faire du sport, sans avoir à y consacrer trop de temps. Les résultats rapides, tant sur votre silhouette que sur votre condition physique globale sont entre autres extrêmement motivants. Le HIIT peut donc être une excellente porte d’entrée vers un mode de vie plus actif. La difficulté physique et mentale des séances de HIIT peuvent être, en revanche, rebutante pour les sportifs amateurs et les novices. Si faire du sport ressemble plutôt à une corvée pour vous, l’intensité du HIIT pourrait vous décourager. Avant de choisir, évaluez votre motivation et vos capacités.

S’il s’agit de reprendre ou de démarrer une activité physique, nous déclarons le HIIT et cardio ex aequo.

Le Verdict

Le cardio comme le HIIT, ont leurs avantages et leurs inconvénients. Votre choix se fera surtout en fonction de vos objectifs, de vos préférences personnelles, et de votre disponibilité pour exercer une activité physique.

Les principaux avantages  du HIIT sont le temps qu’il fait gagner, et le nombre impressionnant de calories qu’il permet de brûler, pendant et après la séance.  En revanche, il met le corps à rude épreuve. Ce qui peut constituer un frein à sa pratique pour certaines personnes. Le cardio d’un autre côté, est accessible à tous, sous de multiples formats, et donc facile à adopter. C’est une excellente manière d’intégrer de l’exercice physique dans son quotidien et d’en retirer tous les bienfaits sur la santé.

Notre avis chez Xtreme-Fitness :

Les plus pressés par le temps, et les plus impatients de voir des résultats seront facilement séduits par le HIIT. Il  leur permettra de brûler un maximum de calories en un temps record, tout en tonifiant l’ensemble de leur corps.

Ceux qui veulent surtout adopter un mode de vie plus sain, préféreront probablement le cardio. Il en va de même pour tous ceux qui font du sport, un loisir, autant qu’un moyen de faire de l’exercice.

Notez toutefois, que rien ne vous empêche d’intégrer les deux à votre programme sportif si vous le désirez.  Résultats garantis !