Comment Commencer le Powerlifting ?

Le powerlifting est une discipline relativement récente, mais qui a le vent en poupe. Si vous lisez cet article, c’est que vous aussi probablement, vous vous y intéressez.  Et vous vous demandez : Comment commencer le powerlifting ?

Suivez notre guide ! Vous y trouverez tous nos conseils pour démarrer cette pratique sportive dans les meilleures conditions.

Qu’est-Ce Que le Powerlifting ?

Le Powerlifting, aussi appelé Force Athlétique en français, est un sport individuel, de force. Il est composé de 3 mouvements différents :

• Le squat, ou flexion de jambes en français.
• Le bench press, ou développé couché en français.
• Le deadlift, ou soulevé de terre en français.

Cette discipline peut être pratiquée en club, en salle de sport ou en compétition.

En compétition, on distingue deux types de powerlifting :

• Le powerlifting « raw » , c’est -à-dire sans équipement de soutien.
• Le powerlifting équipé, où le participant a le droit d’utiliser un ou plusieurs équipements de soutien.

Commencer le Powerlifting : Maîtriser les 3 Mouvements

Si le poids soulevé est un critère important en powerlifting, la maîtrise des mouvements, elle, est primordiale. Avant de chercher à augmenter les charges soulevées, il faut d’abord vous assurer d’effectuer les trois mouvements correctement. D’autant plus si vous désirez participer à des compétitions. Car peu importe que vous souleviez la charge la plus lourde, si le mouvement n’est pas réalisé de manière impeccable, il ne sera pas validé par les juges.

Voyons donc ensemble comment réaliser les trois mouvements de manière parfaite.

Le Squat

• Commencez par vous positionner correctement. La barre doit être posée horizontalement à l’arrière de vos épaules. Agrippez-la avec vos mains pour la maintenir en place. A aucun moment la barre ne doit glisser ou bouger. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement.
• Décollez la barre de son support. Mettez-vous en place. Verrouillez vos genoux et votre position.
• Si vous êtes en compétition, attendez le signal du juge. Au signal du juge (le mot  » Squat » accompagné d’un signe du bras), pliez les genoux afin d’effectuer le squat.
• Accroupissez-vous jusqu’à ce que l’articulation de votre hanche soit plus basse que celle de vos genoux.
• Relevez-vous. Il n’y a pas de règles particulières sur la manière de le faire
• Stabilisez votre position. Vos pieds doivent être bien à plat sur le sol. Ils ne doivent pas bouger, au risque de vous déséquilibrer et de voir l’essai refusé par les juges. Verrouillez vos genoux.
• Si vous êtes en compétition, attendez le signal du juge. Au signal du juge (le mot  » Reposez » accompagné d’un signe du bras), reposez la barre. C’est la fin de l’essai.

Attention, à la fin du mouvement, vous n’êtes pas autorisé(e) à jeter la barre au sol.

Le Bench Press

• Allongez-vous sur le banc de musculation, sur le dos. Votre dos, vos fesses et votre tête doivent rester en contact avec la surface du banc tout au long du mouvement. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et le rester.
• Saisissez la barre avec vos mains, en respectant l’espacement réglementaire de 81 cm entre les index.
• Verrouillez la position.
• Si vous êtes en compétition, attendez le signal du juge. Au signal du juge (le mot « Partez » accompagné d’un signe du bras), initiez le mouvement. Fléchissez les bras pour descendre la barre sur votre poitrine. La barre doit arriver au contact de la poitrine.
• Tenez la barre immobile. Maintenez la position pendant une seconde.
• Reprenez le mouvement. Repoussez la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
• Immobilisez de nouveau la barre.
• Si vous êtes en compétition, attendez le signal du juge (le mot « Reposez » accompagné d’un signe du bras), c’est la fin de l’essai.

Le Deadlift

• Positionnez-vous face à la barre, qui doit être posée au sol, à l’horizontal.
• Saisissez la barre à deux mains. Il n’y a pas de règles particulières sur la façon de la saisir.
• Au signal du juge (le mot « Partez » accompagné d’un signe du bras), soulevez la barre d’un geste net.
• Redressez-vous jusqu’à être complètement debout. Votre dos doit être bien droit.
• Maintenez la barre immobile au niveau de vos hanches. Verrouillez la position.
• Si vous êtes en compétition, attendez le signal du juge. Au signal du juge (le mot « Reposez » accompagné d’un signe du bras), vous pouvez reposer la barre au sol. C’est la fin de l’essai.

Comment Commencer le Powerlifting ? 6 Étapes Clés

Prévenir les blessures

Le powerlifting est loin d’être un sport sans risques. C’est une discipline qui sollicite énormément les articulations, en raison du port de charges lourdes. Les blessures ne sont pas rares chez ses adeptes. Déchirures, hernies discales, tendinites…. Les occasions de se blesser sont légions, surtout pour un débutant. Nous avons d’ailleurs dédié un article aux particularités et aux risques liés au powerlifting  : Le Power Lift : une pratique intéressante… mais risquée. Avant de commencer cette pratique sportive, il faut donc être conscient(e) des contre-indications et faire le point avec son médecin.

Ne négligez pas non plus de vous échauffer. Quelques minutes de cardio sont nécessaires pour préparer votre corps à l’entraînement qui l’attend. Vous exercez « à froid » serait une très mauvaise idée, et augmenterait considérablement les risques de vous faire mal.

Bien S’entourer

Pour bien démarrer en powerlifting, il est nécessaire de bien s’entourer.

Pour commencer, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach. Il vous aidera à apprendre et à maîtriser les mouvements. Il vous permettra également de progresser plus rapidement. Pour ceux qui visent la compétition, le coach pourra se substituer aux arbitres en vous donnant les signaux de départ et de fin de mouvement. Il pourra de même corriger les mouvements si besoin est. Certaines salles de musculation possèdent leurs propres entraîneurs. Sinon, vous pouvez en trouver en ligne. Assurez-vous de choisir un coach diplômé, adapté à vos besoins et objectifs, et avec l’expérience nécessaire.

Vous pouvez également rejoindre une des plusieurs associations de powerlifting qui existent en France. Enfin, vous pouvez adhérer à la fédération officielle de powerlifting , la Fédération Française de Force (FFF).

Se Concentrer sur la Technique Avant le Poids

Beaucoup de débutants sont tentés de soulever tout de suite des charges très lourdes. Ou alors de les augmenter trop rapidement. Ne tombez pas dans ce piège. C’est contre-productif, et vous risqueriez de vous blesser.

Il est essentiel de d’abord maîtriser la technique en powerlifting. Et l’entraînement est la clé pour effectuer les trois mouvements correctement. Répétez-les, encore et encore. Si vous souhaitez faire de la compétition, l’exécution parfaite du mouvement passe avant le poids soulevé. Pas d’erreur possible !

Adopter Une Alimentation Adaptée

L’alimentation joue un rôle non négligeable dans vos performances. Et pour gagner en masse musculaire, il faut suivre un régime spécifique. Votre organisme a besoin de certains nutriments pour pouvoir soulever des charges de plus en plus lourdes.

Parmi ces nutriments, on compte les :

Protéines : Elles sont indispensables au bon fonctionnement des muscles, dont elles sont le premier carburant. Elles servent également à la reconstruction musculaire après l’effort. Pour prendre de la masse musculaire, vous allez devoir augmenter votre apport en protéines.

Lipides : Elles favorisent la prise de masse musculaire, servent de « lubrifiant » aux articulations, et aide à la synthétisation de la testostérone.

Glucides : Elles favorisent aussi la prise de masse musculaire. Les glucides sont le carburant de l’ensemble du corps. Pour gagner en masse musculaire, vous allez également devoir augmenter votre apport en glucides.

Vous pouvez également consulter un nutritionniste. Ce spécialiste pourra vous conseiller, et créer un régime alimentaire sur-mesure pour vous.

Ne Pas Trop En Faire

Ne vous entraînez pas jusqu’à épuisement ! C’est une autre erreur de débutant. Le powerlifting demande un effort extrême à votre corps. Surpassez-vous à chaque séance, mais sachez reconnaître et respecter vos limites du moment. Trop forcer serait contre-productif à long terme. Repousser vos limites, oui, mais petit à petit.

N’oubliez pas non d’inclure des jours de repos dans votre programme, dédiés à la récupération. On conseille de commencer par une ou deux séances de powerlifting seulement par semaine, pour débuter. En bref, ne cherchez pas à aller trop vite. Suivre un programme d’entraînement de powerlifting est un excellent moyen de cadrer vos efforts.

Avoir le Bon  Équipement

Que vous désiriez pratiquer le powerlifting pour le plaisir ou en compétition, il est important d’investir dans le bon matériel. Cela vous aidera à obtenir de meilleures performances et à éviter de vous blesser.

Voici la liste des équipements qui vous seront utiles dans votre pratique du powerlifting :

• Une paire de chaussures adaptées : choisissez des chaussures à semelles plates car elles permettent un meilleur équilibre durant le mouvement. Assurez-vous également qu’elles aient une bonne adhérence au sol. Vous ne voulez pas risquer de glisser.
• Des chaussettes longues : elles sont exigées dans la plupart des compétitions pour des raisons d’hygiènes et de sécurité (risques de frottements et de coupures)
• Une ceinture de force : Son utilité est parfois débattue. Nous vous conseillons d’essayer de vous entraîner avec et sans pour en juger par vous-même. Si vous décidez de l’adopter, apprenez toutefois à vous exercer sans, pour ne pas en devenir dépendant(e). Trouvez le bon équilibre entre entraînement avec équipement et sans, pour ne pas développer de lacunes dans un cas ou dans l’autre.
• Des bandes de poignets : elles aident à stabiliser l’articulation du poignet. Elles peuvent donc être particulièrement utiles aux débutants, et en compétition.
• La Combinaison, appelée « Singlet » : c’est la tenue réglementaire pour les compétitions.

Pour vous aider à garder tout cela en tête, voici une petite infographie :

Comment Commencer le Powerlifting en Compétition ?

Vous avez envie de vous mettre au défi ? L’idée vous effleure de participer à une compétition de powerlifting ? Voici ce que vous devez savoir avant de vous lancer.

Se Préparer à une Compétition de Powerlifting

Avant le début de la compétition, les participants sont répartis en différentes catégories en fonction de plusieurs critères, comme leur âge et leur poids. Pour avoir toutes vos chances, il est important de bien choisir votre catégorie. Si vous devez perdre ou prendre un peu de poids, assurez-vous de vous y prendre suffisamment à l’avance. Perdre ou prendre un ou deux kilos en quelques jours n’est pas forcément difficile, mais cela doit être planifié. Vous ne voulez pas arriver à la compétition en ayant faim, en étant déshydraté(e), ou en vous sentant ballonné(e). De la même façon, ménagez-vous suffisamment et prenez du repos à l’approche du jour J. Votre corps a besoin de récupérer de vos dernières séances. Vous entraîner jusqu’à la dernière minute serait donc complètement contre-productif.

De plus, un à deux mois avant la date de la compétition, adaptez votre entraînement. Votre objectif doit d’abord être de maîtriser les trois mouvements à la perfection. Faites en sorte que chaque mouvement soit identique au précédent, et sans défauts.

Ensuite, focalisez-vous sur l’augmentation progressive des poids que vous soulevez. Diminuez le nombre de répétitions, mais augmentez la charge. Lors de vos dernières séances avant la compétition, vous voulez soulever le plus de poids possible, même si ce n’est l’affaire que de quelques répétitions.

Enfin, n’oubliez pas d’en profiter. Ne mettez pas la barre trop haut si c’est votre première compétition. Le but est seulement de vous mettre au défi, et d’établir un premier record personnel.

Le Déroulement d’une Compétition de Powerlifting

Premièrement, les mouvements sont présentés dans un ordre précis : le squat, puis le bench press, puis le deadlift. Pour chaque mouvement, vous aurez le droit à trois essais. Trois juges arbitrent la compétition. Ils donnent les signaux de départ et de fin de l’essai, et décident de le valider ou non. Ils indiquent leur décision par une lumière.

Une lumière rouge signifie que l’essai n’est pas validé : le mouvement n’a pas été effectué correctement.

Une lumière blanche signifie que l’essai est validé : le mouvement a été effectué correctement.

Si votre essai n’est pas validé, il est perdu, et vous n’en obtiendrez pas de supplémentaire.

Le but de la compétition est bien sûr de soulever le plus de poids possible, sur un essai.

Un vainqueur est désigné par catégorie, en fonction de son total de poids soulevé sur les trois mouvements. Ensuite, des trophées sont attribués au vainqueur de chaque mouvement.